地雷半跪肩推是一種斜向的頭上推舉訓練：槓鈴一端固定在地雷架中，另一端裝上槓片。你以單膝跪地、另一腳在前踩穩的分腿跪姿，雙手握住槓鈴套管於肩膀高度，將槓鈴向上並略微向前推，直到手臂在頭頂完全伸直。由於地雷架將槓鈴固定在一條對角線路徑上，這個推舉弧線比垂直的槓鈴肩推更溫和，對肩關節更友善，同時仍能給三角肌前束相當大的負荷。

這個設定對於難以完成嚴格頭上推舉的人特別有幫助。肩部活動度受限的訓練者、剛從停訓中恢復的人，以及做垂直槓鈴肩推時在動作頂端感到夾擠的推舉者，常常會發現地雷弧線讓他們能在舒適的範圍內完成動作。半跪姿勢移除了雙腿的慣性助力，讓推舉更純粹，同時也訓練軀幹與髖部在負重下抵抗旋轉和伸展。

主要的作功落在三角肌前束，三頭肌在最後鎖定時提供強力支持，而槓鈴沿著斜向路徑移動時上胸也會參與。維持分腿跪姿則訓練臀肌、髖屈肌與深層核心發揮穩定功能，前鋸肌則幫助你在推舉結束時讓肩胛骨貼合肋骨，而不是聳向耳朵。

在這個動作中，設定的細節比大多數推舉都更重要。將槓鈴放入地雷架或穩固地卡在角落，在自由端適量裝上槓片，然後跪下，讓工作端正好在你前方。前腳小腿應保持垂直，軀幹挺直；如果你向槓鈴傾斜或讓後側髖部垮下來，這個斜向推舉很快就會變成傾身推舉。

姿勢設定好之後，執行就很直接了：在肩膀高度握住套管，收緊核心，沿著槓鈴自然的斜向路徑向上推，讓負重端結束在頭頂正上方並略微超出身體前方。以控制的方式將槓鈴放回肩膀高度，下放過程全程保持軀幹張力。先完成同一側的所有反覆次數再換邊，這樣你才能專注於推舉品質，而不是在組中間調整姿勢。

你會在各種訓練中看到這個推舉：力量基礎訓練、對肩部友善的增肌課表，以及重視負重下抗旋轉控制的運動員訓練。它很適合與同一天的划船和拉類動作搭配，而且很容易調整強度，因為在長槓桿末端，小幅增加槓片就會明顯改變負荷需求。