# 槓鈴拉森臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10775/barbell-larsen-press/
- Media ID: 10775
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10775/barbell-larsen-press.mp4

## Description

槓鈴拉森臥推是一種臥推變化式，執行時雙腿沿著臥推凳伸直平放，而不是踩在地板上。把雙腳離開地面後，腿部驅動的力量就完全被切斷，迫使胸大肌、肩膀和三頭肌承擔全部工作，軀幹也必須在沒有下半身幫助的情況下自行穩定槓鈴。它看起來就像一般的臥推，但從第一下就能明顯感覺到不同。

這個變化式特別適合那些在標準臥推中過度依賴起橋和雙腿發力的訓練者。當腿部被排除在外，你就能誠實地檢視自己的上肢推撐力量，而且胸大肌持續承受的張力有助於突破推撐中段的黏著點。健力選手把它當作輔助動作，在更嚴格的條件下強化比賽用的臥推；一般訓練者則用它以更乾淨的技術來增大胸肌圍度。

比起一般的臥推，這個動作的設定更為重要。因為雙腿伸直、身體無法透過地板固定，你的肩胛骨必須保持後收下沉，核心也要更加用力，才能避免軀幹晃動。一開始使用的重量要比平常的臥推更輕——拉森臥推通常只能承受少 10 到 20% 的重量，一上來就抓太重是大家最常犯的錯誤。

要做好這個動作，先平躺在臥推凳上，眼睛位於槓鈴正下方，雙腿沿著凳子伸直，讓雙腳輕放在地板上或微微懸空，但不要向下踩。握距略寬於肩，在控制下把槓鈴下放到胸部中段，然後沿著微微的弧線往上推，直到手臂在肩膀正上方完全伸直。整個過程要保持流暢且從容，而不是在下降時彈槓或趕速度。

拉森臥推最常被安排在當天主要推撐訓練之後的輔助動作，採用中等反覆次數區間，大約每組 6 到 12 下。它很適合搭配划船和引體向上，來平衡推撐的訓練量。安全方面，務必使用安全銷設定在臥推凳高度的深蹲架，或找一位可靠的保護員，因為這個變化式的穩定性較低，疲勞時更容易失手。

## 操作說明

1. 把平凳放進深蹲架內，調整安全銷至躺下時略低於胸部的位置。
2. 向後躺下，眼睛位於槓鈴正下方，然後把雙腿沿著臥推凳伸直，讓雙腳輕放在凳子末端之外的地板上，腳跟不施加任何壓力。
3. 握距略寬於肩，牢牢握緊槓鈴，把肩胛骨後收下沉貼向臥推凳。
4. 出槓前先深吸一口氣到腹部並收緊核心，然後把手臂伸直，將槓鈴移到胸部中段正上方。
5. 在控制下把槓鈴下放至胸部中段，手肘與軀幹約保持 45 到 70 度的角度。
6. 輕輕讓槓鈴碰到胸骨位置，不要彈槓，手腕保持在手肘正上方。
7. 沿著微微的弧線把槓鈴向上並稍微往後推，直到槓鈴停在肩關節正上方、手臂完全伸直。
8. 向上推時吐氣，然後在頂端再次吸氣，準備下一次反覆。
9. 完成所有反覆次數後，引導槓鈴越過臉部和肩膀上方回到架上，再放鬆握力和核心。
10. 整組訓練中雙腳要保持完全放鬆——如果你發現自己在向下踩地板，請先重新調整姿勢再繼續。

## 訣竅與技巧

- 一開始使用大約平常臥推工作重量 60 到 80% 的重量；失去腿部驅動後，槓鈴會比配重看起來更沉重。
- 最常見的錯誤是不自覺地把雙腳踩向地板來穩定身體——一旦腳跟使力抓地，你就把它變回一般臥推了。
- 臀部要全程貼住臥推凳。抬起臀部來縮短活動範圍，會讓這個嚴格設定失去意義。
- 如果槓鈴在頂端晃動，可能是握距太窄，或肩胛骨已經鬆開——在下次反覆前先把肩胛骨重新收緊貼向凳面。
- 在這個動作中，鎂粉或完整的全握比平常更有幫助，因為沒有繃緊的下半身支撐，手掌打滑會更難處理。
- 出槓時槓鈴架的位置要比標準臥推設定更靠近頭部一點，因為伸手過遠去出槓會把肩胛骨拉離正確位置。
- 當核心開始疲勞、軀幹開始旋轉時就結束該組，而不是只看胸部力竭——穩定鬆散正是動作走樣的開始。
- 在較輕的重量下，如果想要給胸大肌額外的伸展張力，可以在一兩下反覆時加入胸部停頓，但停頓要保持控制，不要在底部放鬆。
- 不要在沒有安全銷的情況下用極限重量嘗試這個變化式；雙腿無法像一般臥推那樣在槓鈴卡住時救援。

## 常見問題

### 槓鈴拉森臥推訓練哪些肌肉？

它主要訓練胸大肌，每次反覆時前側肩膀和三頭肌也會協助出力。由於移除了腿部驅動，核心要比標準臥推更努力工作來穩定軀幹。

### 槓鈴拉森臥推和一般臥推有什麼不同？

拉森臥推時雙腿沿著凳子伸直，雙腳輕放或懸空，所以你無法大幅起橋或透過地板發力。這讓推撐更嚴格，並把所有負荷都轉移到上肢。

### 槓鈴拉森臥推適合新手嗎？

可以，但大多數新手應該先學好標準臥推。如果你想嘗試，請使用輕重量並設定好安全銷，因為穩定性降低需要一些時間適應。

### 為什麼我的拉森臥推比一般臥推弱？

這是正常現象。腿部驅動和強力的起橋在一般臥推中貢獻了相當可觀的力量，所以拉森臥推損失 10 到 20% 或更多的重量是正常的，並不代表你變弱了。

### 做槓鈴拉森臥推時，雙腳應該放在哪裡？

把雙腿沿著臥推凳伸直，讓雙腳輕放地板、不施加任何壓力，或者讓它們稍微離開地面。關鍵在於雙腳對推撐完全不提供任何助力。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

不自覺地把雙腳踩向地板，讓動作又變回一般臥推。另一個常見錯誤是把它當成一般臥推來加重，結果槓鈴飄移或推不上去。

### 槓鈴拉森臥推可以用啞鈴做嗎？

可以，採用同樣雙腿伸直姿勢的啞鈴版本是合理的替代方案，特別是在沒有保護員的情況下訓練時。槓鈴版本的負荷更重，但啞鈴變化式在失手時更容易脫身。

### 槓鈴拉森臥推應該做幾組幾下？

它最適合當作輔助動作，在 6 到 12 下的次數區間做 2 到 4 組，安排在當天主要推撐訓練之後。在熟悉姿勢的初期，前面幾組要保留至少兩下的餘力。

### 沒有保護員做槓鈴拉森臥推安全嗎？

只有在深蹲架內把安全銷設定在略低於胸部高度時才算安全。由於雙腿無法幫你救回卡住的槓鈴，做重量大的組數時，安全銷或保護員是必不可少的。