仰臥頸部屈曲是一項針對頸部的專注訓練，臉朝上躺在平凳上，頭部懸空在凳邊之外、沒有任何支撐。從這個位置開始，你緩慢地把頭抬起往胸口方向靠近，再有控制地放下，透過頸部自然的前屈幅度來訓練頸部前側。由於整個軀幹都有支撐、雙臂交疊在胸前，唯一活動的關節就是頸椎本身，因此這是隔離頸前側肌群最乾淨的方式之一，而且不需要額外負重。

主要做功的肌肉是喉嚨前側的頸屈肌，尤其是沿著脖子兩側可見的胸鎖乳突肌群（sternocleidomastoid），靠近脊椎的深層頸屈肌則負責輔助。上斜方肌和周圍的穩定肌群則以等長收縮的方式出力，讓肩膀保持放鬆、頭部在上升與下降時維持直線軌跡。

這個動作適合任何想要更強壯、更有承受力的頸部的人：參與肢體接觸運動的運動員、訓練大重量複合動作的舉重者、長時間盯著螢幕而出現頭部前傾姿勢的上班族，以及想在嘗試負重訓練前先打好基礎頸部力量的初學者。訓練頸部前側很重要，因為大多數日常習慣和健身房裡的動作都不會直接刺激它，導致它相對於把頭往後拉的肌群來說明顯偏弱。

長凳的擺位正是這個動作安全又有效的關鍵。當軀幹和肩膀都有支撐、只有頭部懸出凳邊時，重力會沿著頸屈肌的作動軸線提供輕柔而穩定的阻力。整個過程中身體位置應保持固定：膝蓋彎曲、雙腳踩穩地面，讓下背平貼在凳上，反覆次數之間才不會混入任何慣性。

動作品質取決於緩慢的節奏和適中的幅度。把頭抬起直到下巴收向胸口，稍作停頓，然後用幾秒鐘的時間放下，直到頭部與軀幹齊平或略低。頸部對流暢、耐心的反覆次數反應遠好於快速或猛力的動作，所以每一次反覆都應該是刻意而為的動作，而不是在比快。

一開始請只用自身體重作為負荷。如果你能以乾淨的動作完成目標次數、之後也沒有痠痛，就可以透過增加次數、放慢下降階段，或最終在前額放置一片輕槓片來逐步進階。一旦感到刺痛、頭暈或麻癢，請立即停止該組訓練，並循序漸進地累積訓練量，因為頸部往往在訓練當下沒感覺，但若操之過急，隔天就會向你抗議。