壺鈴金剛猩猩划船是一種俯身划船的變化式，採用寬距、運動員式的站姿，兩顆壺鈴放在雙腳之間的地面上。整組訓練中你不需要一直握著重量，而是一次拉起一顆壺鈴，另一顆停放在地面，這讓每側都能獲得短暫休息，因此你可以使用比標準雙手划船稍重的負重。這個名稱來自猿類般的姿勢：臀部向後推、膝蓋彎曲、背部打平，指節懸停在重量上方。

這個動作是鍛鍊背闊肌、菱形肌與斜方肌中束的絕佳選擇，同時每次拉起時二頭肌和後三角肌也會協助出力。因為你是在沒有臥推椅或架子的支撐下前傾，所以豎脊肌、臀大肌和腿後腱在整組過程中都必須等長收縮，以維持軀幹的位置。左右交替的節奏也會挑戰你的握力和抗旋轉控制能力，因為每當一側拉起時，軀幹都會想跟著扭轉。

設定姿勢比多數人想像的更重要。足夠寬的站距才能讓壺鈴正好位於肩膀正下方，而正確的髖鉸鏈——不是深蹲，也不是弓背伸展——才是保護下背的關鍵。如果臀部太高，軀幹就會過於直立，划船角度隨之改變；如果臀部太低，膝蓋會向前移動而擠到壺鈴。花一點時間設定雙腳位置並正確鉸鏈，是每一次反覆都有成效的關鍵。

執行划船時，要想像把壺鈴筆直地拉向髖部，而不是向後拖拽。手肘向上並略微向後帶動，手腕保持中立，在頂端擠壓肩胛骨，但不要聳肩靠近耳朵。有控制地將壺鈴放回地面，讓它停穩一拍，再用另一隻手拉起。每次反覆時與地面的短暫接觸就是內建的品質檢查：如果你無法乾淨地把壺鈴放下，就代表你的鉸鏈姿勢正在流失。

壺鈴金剛猩猩划船非常適合安排在力量訓練日作為大重量拉的動作，也適合融入體能循環中，與壺鈴擺盪或負重行走自然搭配，更可以放進一般訓練計畫，作為一個只需要兩顆壺鈴和幾坪地板空間的背部訓練。初學者應該從輕重量開始，先學會鉸鏈與拉起的節奏；有經驗的訓練者則可以利用它來施加比單臂划船更大的上背負重，因為停放的那顆壺鈴等於是兩側之間的小型休息。

有兩個安全重點值得再次強調。第一，整組訓練都要保持背部打平、臀部鉸鏈——一旦感覺下背開始弓起或軀幹向上抬起，就結束該組並重新設定。第二，把壺鈴放在平坦、防滑的表面上，並確保把手方向固定，讓你能不扭轉手腕地乾淨抓握。