# 地雷單臂俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10799/landmine-one-arm-bent-over-row/
- Media ID: 10799
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10799/landmine-one-arm-bent-over-row.mp4

## Description

地雷單臂俯身划船是一項單臂划船動作，將槓鈴的一端固定在地雷架中，或抵在牆角，裝上槓片的那一端就當作你的握把。你站在槓鈴側面，以髖關節為軸向前俯身，單手握住靠近槓套環後方的位置，另一隻手撐在大腿或膝蓋上支撐身體，將有重量的一端往肋骨方向拉起，再控制著緩緩放下。

由於地雷架將槓鈴一端固定住，槓片會沿著微微的弧線移動，而不是直上直下的直線，這讓它與啞鈴或槓鈴划船的手感有所不同。工作側的背闊肌承擔大部分拉力，後三角肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌和前臂提供輔助，而下背、臀肌和核心則全程收緊，在俯身姿勢下對抗旋轉、維持身體穩定。

這個動作特別適合想要一種對下背更友善的划船動作的訓練者，比起沉重的雙臂俯身划船負擔更小。前後開立的微斜站姿，加上空出的手撐在大腿上，能提供額外的穩定性，而地雷的弧形軌跡也讓你能找到一條對肩膀順暢無阻的拉動路徑。它是建立單側背部力量、改善左右肌力不平衡、以及在每次反覆動作底部獲得背闊肌深層拉伸的絕佳選擇。

姿勢設定在這裡比想像中更重要。你俯身的角度有多深、相對於槓鈴站在哪裡、握在槓套的哪個位置，都會改變拉動的角度。俯身越深、軀幹越接近與地面平行，就越能直接刺激背闊肌和中背；軀幹角度稍微抬高一些，則會把更多工作量轉移到上背和斜方肌。握得靠近槓套環能讓動作更緊湊；握得越遠，力臂越長，划船的難度就越高。

要把動作做好，俯身時保持脊椎延長，將手肘往後並稍微朝臀部方向拉，而不是向外張開，並在每次反覆的底部讓肩胛骨隨手臂自然移動。避免扭轉軀幹來幫忙把重量拉起來——如果必須靠旋轉身體才能完成拉動，代表槓片太重了。常見的使用時機包括背部日的輔助訓練、單側力量訓練週期，以及只有地雷架是最實用划船裝置的居家或小型健身房訓練。

## 操作說明

1. 將槓鈴的一端放進地雷架或穩固的牆角，在空出的一端裝上槓片，讓有重量的一端靠近你的腳邊。
2. 站在槓鈴側面，內側腳靠近槓鈴，雙腳約與髖同寬，採用舒適的前後開立站姿。
3. 以髖關節為軸向前俯身，直到軀幹朝地面傾斜，膝蓋微彎，用內側手以中立握法握住裝有槓片的槓套，位置就在槓套環後方。
4. 將空出的手撐在同側大腿或膝蓋上作為支撐，並在第一下之前先將兩側肩膀擺平。
5. 收緊核心，保持脊椎延長，讓軀幹正面朝向槓鈴，而不是朝重量方向打開。
6. 將手肘往臀部方向向後帶動槓片拉起，讓手肘保持相當靠近身體，槓鈴沿著它微微的弧線移動。
7. 在槓片靠近下肋骨、肩胛骨向脊椎方向收攏時完成拉動，並在頂端用力收縮背闊肌。
8. 緩慢地將槓片放回地面方向，直到手臂幾乎伸直，讓背闊肌和肩胛骨充分伸展，但不要讓軀幹垮掉。
9. 拉起槓片時吐氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
10. 單側完成所有反覆次數後，重新握槓並調整俯身姿勢，再換邊重複。

## 訣竅與技巧

- 如果拉動時軀幹朝槓鈴方向扭轉，很可能是重量太重，或握的位置離槓套環太遠——減輕負重並握在靠近槓套環的位置，讓划船動作保持在背闊肌上。
- 頂端時保持工作側肩膀下沉、遠離耳朵；用聳肩把槓片拉起來，會把背闊肌划船變成斜方肌訓練。
- 控制下放的過程，不要讓槓片掉下去——地雷的弧線會在下降時把槓鈴稍微往前帶，所以要沿著同樣的路徑引導它回去。
- 把撐住的手確實放在大腿上，而不是懸在半空中，這樣下背在俯身時才有穩定的依靠。
- 如果感覺下背的負擔比背部肌肉更重，就俯身再深一點、膝蓋多彎一些，並縮短底部的活動範圍。
- 保持頭部與脊椎成一條線——在這個俯身姿勢中，抬頭盯著槓片看是很常見的錯誤。
- 如果槓套開始打滑，就擦上鎂粉或檢查握力；在光滑的槓鈴套上，疲勞的握力常常會讓這個動作提前結束訓練組。
- 換邊時要保持兩側俯身角度一致——許多訓練者在較弱的一側站姿會稍微不同，這會改變拉動的角度。
- 如果想在不增加重量的情況下延長背闊肌的張力時間，可以在最後幾下讓槓片在肋骨旁停留一拍。

## 常見問題

### 地雷單臂俯身划船訓練哪些肌肉？

背闊肌是主要發力肌群，菱形肌、斜方肌中束和後三角肌提供強力輔助。肱二頭肌和前臂負責握槓和屈肘，而下背、臀肌和核心則穩定你俯身的軀幹。

### 為什麼單臂划船要用地雷架，而不用啞鈴？

槓鈴被固定的一端創造出一條固定的弧線，讓槓片略微在身體前方移動，這個路徑對許多肩膀來說比直線的啞鈴划船更舒適。較長的槓鈴也提供更大的力量曲線，能負荷比大多數啞鈴更重的重量。

### 地雷單臂俯身划船適合初學者嗎？

適合，只要從輕重量開始，並先學會髖關節鉸鏈動作。空手撐在大腿上的支撐和穩定的槓鈴路徑，其實讓它成為比較容易上手的划船動作之一，不過初學者應先掌握俯身姿勢，再加入可觀的重量。

### 在這個划船動作中，我應該握在槓鈴套的哪個位置？

握在槓套環後方一點的位置，可以得到緊湊、容易控制的拉動。往槓片方向握得越近，力臂越長，每一下的難度都會明顯增加，這在動作模式穩固後是很實用的進階方式。

### 手肘應該向外張開，還是貼近身體？

讓手肘朝臀部方向向後移動，並保持相當貼近軀幹。向外張開會把發力重點從背闊肌轉移出去，在這個俯身姿勢下還可能刺激肩膀。

### 如何避免下背比背闊肌先疲勞？

有意識地做髖關節鉸鏈：臀部向後推，保持脊椎延長，並把空出的手穩穩撐在大腿上，分擔姿勢負荷。如果下背還是先撐不住，就減輕重量，並在每次反覆之間重新調整俯身姿勢，而不是弓背去夠底部。

### 沒有地雷架可以做這個動作嗎？

可以——把槓鈴空的一端塞進牆角，並用毛巾保護牆面，臨時湊合是行得通的。只要確保槓鈴不會滑動或轉動，並把牆角裝置放在沒有人會走進去的位置。

### 地雷單臂俯身划船應該做幾組幾下？

以增強力量和肌肉為目標，每側做 3 到 4 組、每組 6 到 12 下效果不錯，兩側次數要一致。因為這是單側訓練動作，永遠從較弱的一側開始，再讓較強的一側配合相同的訓練量。

### 俯身單手划船安全嗎？

只要重量允許你在每一次反覆中都保持軀幹正面朝前、脊椎中立，就是安全的。避免為了完成拉動而扭轉身體，下放時控制住工作側手臂，任何下背或肩膀的尖銳不適，都是停下來重新檢視姿勢設定的訊號。