# 槓鈴潘德雷划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10802/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 10802
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

槓鈴潘德雷划船（Barbell Pendlay Row）是由舉重教練 Glenn Pendlay 所發展的一種嚴格、具爆發力的划船變化動作。與標準的俯身划船不同，每一次反覆都從地面、槓鈴完全靜止的狀態開始。你要向前髖鉸，讓軀幹接近與地面平行，然後爆發性地把槓鈴拉到下胸或上腹位置，接著讓槓鈴完全落回地面、重新調整，再進行下一次反覆。

這個「落地重置」正是這個動作與其他划船的關鍵區別。由於每次反覆之間槓鈴是靜止的，沒有牽張反射或慣性可以借力，所以每一次拉起都必須從零開始發力。這讓槓鈴潘德雷划船非常適合打造原始的上背力量與乾脆、爆發性的拉動動作，也是它長期受到舉重選手、健力選手，以及任何想讓槓鈴拉力更強的人歡迎的原因。

主要的作工落在背闊肌、菱形肌、斜方肌中束與後三角肌，而豎脊肌與腿後腱則以等長收縮的方式維持你的髖鉸姿勢。握力與前臂也承受大量負荷，因為你要在一次快速的拉起與刻意的下放中控制沉重的槓鈴。由於軀幹角度比傳統划船更低，這個姿勢本身就在訓練負重下的軀幹穩定性。

在這個動作中，預備姿勢非常重要。雙腳大約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中段上方，脛骨靠近或略在槓鈴後方。保持髖鉸積極但可持續：臀部向後、脊椎拉長，並在每次拉起前紮實繃緊核心。隨著組數進行讓軀幹逐漸立起來，是這個動作最常見的崩壞方式，所以要把你的髖鉸角度視為動作中固定不變的一部分。

要做好這個動作，把拉起想成一次乾淨俐落的動作：手肘向上、向後朝臀部方向帶，讓槓鈴碰到下肋位置，然後控制下放回到地面。這個動作獎勵的是精準，而不是硬撐。如果一次反覆需要抬起胸口或猛甩槓鈴離地，那就是重量太重了。

在實務編排上，槓鈴潘德雷划船通常安排中等反覆次數，常見為三到五組、每組五到八下，可以作為主要拉力動作，也可以放在硬舉或奧林匹克舉重變化動作之後作為輔助訓練。因為每一次反覆都會與地面斷開接觸，所以它也比連續觸地的划船更容易判斷動作品質：槓鈴要嘛在地面停穩並乾淨地拉起，要嘛就是沒有做到。

## 操作說明

1. 裝好槓鈴並放在地面上。雙腳打開約與髖同寬，讓槓鈴位於腳掌中段上方，腳尖朝前。
2. 以髖部為軸向前鉸，膝蓋微彎，臀部向後推，直到軀幹接近與地面平行、脛骨靠近槓鈴。
3. 以正握抓住槓鈴，握距略寬於肩，手臂自然垂下，肩膀位於槓鈴正上方或稍前方。
4. 微微後收肩胛骨，用力繃緊核心，在拉起開始前鎖定你的軀幹角度。
5. 以一次爆發性的動作把槓鈴從地面拉起，啟動反覆，手肘向上、向後朝臀部方向帶。
6. 持續拉起，直到槓鈴接觸到下胸或上腹位置，全程保持軀幹角度不變、胸口不上抬。
7. 在頂端稍微停頓，讓槓鈴貼住軀幹，然後控制著把槓鈴下放回到地面。
8. 讓槓鈴在地面完全靜止，短暫放鬆張力但不要站起身，然後再開始下一次反覆。
9. 在拉起頂端吐氣，接著重新繃緊並吸氣，讓槓鈴在地面停妥後再進行下一次反覆。
10. 完成最後一下後，把槓鈴完全放下，以髖鉸的方式站直，然後鬆開握把。

## 訣竅與技巧

- 保持槓鈴路徑垂直並貼近雙腿。如果拉起時槓鈴向前飄移，通常代表軀幹角度正在崩壞，或是重量太重。
- 組數變得吃力時不要把軀幹立起來。胸口一旦上抬，槓鈴潘德雷划船就會變成走樣的俯身划船，所以從第一下到最後一下都要維持同樣的髖鉸角度。
- 每次反覆之間槓鈴必須在地面完全停住。讓槓鈴從地面彈起會失去完全靜止起拉這個讓此動作有別於標準划船的核心要素。
- 拉起的目標應該是下肋位置，而不是胸骨。拉得太高、靠近胸部，容易把作工轉移到肩膀，讓動作變成聳肩上拉。
- 保持膝蓋微彎且固定不動。用膝蓋向前頂來幫助啟動拉起，等於是在騙過完全靜止的起拉要求，也會讓槓鈴偏離正確位置。
- 如果髖鉸時下背開始圓起，就減輕重量，並花時間練習髖鉸動作；在快速拉起時脊椎圓背是這個動作的主要風險。
- 當握力比上背先力竭時，可以使用雙正握或加上拉力帶，但記得混入一些不用輔助的大重量拉起，讓握力持續受到鍛鍊。
- 在這個動作中，鎂粉比大多數划船動作更有幫助，因為每一次完全靜止的起拉，都是從地面以長力臂的靜態握持開始。
- 若要嚴格執行，把地面上的停頓算進反覆次數之中：觸地、停穩、拉起。倉促的重置會讓這個動作變成靠慣性的連續觸地反覆。

## 常見問題

### 槓鈴潘德雷划船訓練哪些肌肉？

主要作工的肌肉是背闊肌、菱形肌、斜方肌中束與後三角肌，肱二頭肌則輔助拉起。下背與腿後腱則以等長收縮的方式，在整組過程中維持髖鉸的軀幹姿勢。

### 槓鈴潘德雷划船和一般俯身划船有什麼不同？

潘德雷划船的每一次反覆都從地面完全靜止的狀態開始，而俯身划船通常在整組過程中讓槓鈴持續懸空。這樣一來就去除了慣性與牽張反射，每一次拉起都是全新、爆發性的用力。

### 槓鈴潘德雷划船適合新手嗎？

可以，但前提是新手已經能在負重下保持背部平坦、紮實的髖鉸姿勢。很多訓練者先用較輕的靜止起拉划船，或是有支撐的斜板划船入門，再進階到完整的槓鈴版本，效果會更好。

### 槓鈴潘德雷划船在頂端應該拉到哪個位置？

拉到下胸或上腹位置，大約在下肋附近。這樣才能讓手肘持續向後帶，由上背主導作工，而不是靠聳肩把槓鈴抬起。

### 為什麼做槓鈴潘德雷划船時，下背比上背先疲勞？

你的豎脊肌全程都在維持接近平行的髖鉸姿勢，所以軀幹耐力往往是初期最先受限的因素。減輕重量、收緊核心繃緊，並考慮縮短組數，等下背耐力跟上再說。

### 拉起時膝蓋應該保持彎曲還是伸直？

全程保持微彎且固定的膝蓋角度。伸直雙腿或用膝蓋向前頂，會把動作轉變成硬舉的模式，讓你可以靠甩動把槓鈴帶起，而不是真正在划船。

### 如果沒有槓鈴，可以用什麼動作代替槓鈴潘德雷划船？

有支撐的啞鈴斜板划船或坐姿滑輪划船可以訓練到類似的上背肌群，且不需要下背承受負荷。如果你特別想要完全靜止起拉的特性，從地面開始的啞鈴靜止起拉划船是合理的替代選擇。

### 做槓鈴潘德雷划船可以使用拉力帶嗎？

可以，在大重量組數中，當握力比上背先力竭時，使用拉力帶是合理的。只是要確保握力不總是最先失守，否則你的拉力進步會超過雙手所能負荷。

### 槓鈴潘德雷划船應該做多重的重量？

選擇你能乾淨地拉到下肋位置、胸口不上抬、槓鈴也不向前飄的重量。多數訓練者使用的重量遠低於他們的俯身划船數字，因為完全靜止的起拉去除了所有慣性助力。

### 槓鈴潘德雷划船做幾組幾下效果最好？

三到五組、每組五到八下，是兼顧力量與肌肉的穩健預設方案。由於必須嚴格執行完全靜止起拉，過高反覆次數的組數很快就會導致動作崩壞。