啞鈴手腕旋轉是一項前臂孤立訓練，鍛鍊負責旋轉手部的肌肉——將手掌轉向上（旋後）與轉向下（旋前）。你跪在平凳旁，前臂平放在墊上，單手握住啞鈴握把的一端，讓有槓片的那一頭伸出手的下方。這種偏心負重會產生槓桿需求，你的旋轉肌群必須在整個轉動過程中全程控制它。

大部分前臂訓練——腕彎舉、腕伸舉、垂吊——鍛鍊的是屈曲與伸展，或純粹的握力。旋轉則是另一種工作，由前臂的旋前肌與旋後肌，加上肱橈肌以及圍繞手腕和肘部的穩定肌來負責。這個動作是少數能直接負重訓練扭轉動作的簡單方法，因此常出現在攀岩者、棒球與網球選手、高爾夫球員、武術家的訓練課表中，也適合任何工作或運動涉及轉動、扳轉、扭轉動作的人。

預備姿勢是這個動作能否奏效的關鍵。跪在平凳旁、前臂平放在墊上，能把慣性完全排除——你的上臂、手肘與前臂都獲得完整支撐，唯一在動的關節只有手腕與前臂的旋轉本身。一旦手肘離開凳面，或肩膀開始代償轉動，目標肌肉就不再做功。把前臂固定好，正是整個動作的重點。

要做得好，以中立握法（拇指朝上）握住啞鈴握把最末端，讓有槓片的那一頭垂在手的下方。緩慢轉動手腕朝一個方向，直到掌心朝上，稍作停頓，再朝另一個方向轉動，直到掌心朝下。啞鈴鈴頭應該像雨刷一樣劃出平滑的弧線——在動作底部不能下沉、抖動或掉落。

因為旋轉肌群是小肌肉，請使用輕重量啞鈴——通常 5 到 15 磅就綽綽有餘，即使是強壯的訓練者也是如此。這個動作最適合以中高反覆次數配合嚴格控制來執行，可以在握力訓練前當作熱身，也可以在腕彎舉之後當作收尾動作。它也是手肘與手腕復健及重返訓練階段的常見選擇，但任何正在傷後恢復的人都應先取得合格專業人員的許可。如果手腕或手肘出現夾擠感，而非前臂的肌肉用力感，請立即結束該組。