# 啞鈴呂氏上舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/
- Media ID: 10858
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4

## Description

啞鈴呂氏上舉是一種直臂前平舉，啞鈴從大腿前側一路舉至頭頂完全伸直鎖定的位置。這個動作以中國舉重選手呂小軍命名，把普通的前平舉拉長到更長的活動範圍，讓前三角肌從動作底部一直工作到頭頂完全伸展。整個過程手臂幾乎保持伸直，逼使肩膀和上胸負責移動重量，而不是讓手肘和前臂接管。

這個動作適合想讓頭頂推舉更有力、更穩定的訓練者，在奧林匹克舉重選手和 CrossFit 運動員中特別受歡迎，因為頭頂收尾的姿勢和抓舉或挺舉的鎖定非常相似。健美選手把它當作前三角肌的力竭動作或高次數收尾訓練，一般訓練者也發現它對建立推舉、搬運和投擲所需要的肩部耐力很有幫助。

主要發力的是前三角肌，當手臂向上越過肩膀高度時上胸會輔助發力，而上斜方肌和肩胛穩定肌則在手臂伸向頭頂時控制肩胛骨。因為手臂保持伸直，握力和前臂在長長的弧線中穩住啞鈴，也會得到意想不到的大量訓練。

準備姿勢比看起來更重要。站直，啞鈴靠在大腿前側，雙腳約與髖同寬，肋骨框架疊在骨盆正上方。如果重量上升時你拱起下背或向後仰，就把一個肩部動作變成了下背動作。在第一下之前收緊核心，為接下來的一切打好框架。

執行方式簡單但要求很高。以直臂沿平滑的弧線把兩個啞鈴向前向上舉起，直到雙手在肩膀正上方，然後有控制地沿原路放回大腿。疲勞出現時很容易想甩動或借助慣性，所以最後幾下要和第一下一樣認真。選一個你能以標準姿勢完成目標次數的重量；這個動作對逞強的重量毫不留情。

常見用途包括推舉後的輔助訓練、頭頂項目運動員的傷害預防，以及肩部體能循環。由於每次反覆都以輕至中等負重走過很長的活動範圍，它很適合搭配較重的推舉動作，為肩膀增加訓練量，又不會像某些推舉變化那樣狠狠衝擊肘關節。

## 操作說明

1. 雙腳與髖同寬站立，雙手各握一個啞鈴，採用正握，讓啞鈴靠在大腿前側。
2. 肩膀向後展開，手臂伸直、手肘微彎，讓肋骨框架疊在髖部正上方，確保還沒開始就已經沒有向後仰。
3. 收緊腹肌，輕輕夾緊臀部，把軀幹鎖定在原地，維持整組訓練。
4. 沿平滑的弧線把兩個啞鈴向前向上舉起，讓重量保持在身體前方，兩個啞鈴之間大約與肩同寬。
5. 繼續上舉，直到手臂在頭頂正上方完全伸直，二頭肌靠近耳朵，啞鈴疊在肩膀正上方，而不是向前漂移。
6. 在頂端短暫停留，保持肩胛骨穩定，而不是用斜方肌聳肩把重量頂上去。
7. 有控制地沿同樣的弧線把啞鈴放回身前，直到再次碰到或接近碰到大腿。
8. 舉起時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 如果軀幹姿勢走樣，在每次反覆之間重新收緊核心；當姿勢開始崩壞就結束這一組，而不是等重量完全舉不動才停。

## 訣竅與技巧

- 最常見的錯誤是當啞鈴通過胸口高度時向後仰，把動作變成慣性甩舉。如果軀幹晃動，重量減一級重新來過。
- 手肘的彎曲要維持在最小幅度而且保持不變。一旦手肘開始彎了又伸直，你做的就變成半程推舉而不是呂氏上舉，前三角肌也就失去了對動作的主導權。
- 結束時啞鈴要在肩膀正上方，而不是在身體前方。頭頂收尾能保持上背和肩膀持續出力，向前收尾則會拉傷下背。
- 下放的控制和上舉一樣重要。讓啞鈴朝大腿直接掉下去，等於浪費一半的反覆，也是刺激肩部最快的方式。
- 在這個動作裡，握力往往比肩膀先撐不住。鎂粉或更穩的握法有幫助，但如果前臂很早就發熱，這是在提醒你放慢節奏，而不是組間休息。
- 兩個啞鈴之間保持幾吋距離，不要在頂端互相碰撞；鎖定時碰在一起通常代表肩膀已經向內塌陷。
- 這個動作很適合在頭頂推舉或臥推之後，用輕重量和高次數（每組約 12-20 下）作為收尾訓練，而不是當作第一個大重量動作。
- 如果肩膀在頂端有夾擠感，把弧線稍微收窄，並確保起點時手掌朝後或呈中立位，而不是轉向前方。
- 先用手臂繞環或彈力帶外展做幾下熱身，因為從大腿開始的直臂上舉會對冷掉的關節施加很長的槓桿負荷。

## 常見問題

### 啞鈴呂氏上舉訓練哪些肌肉？

前三角肌承擔大部分工作，手臂越過肩膀高度時上胸會輔助。上斜方肌和穩定肩胛骨的肌肉在頭頂收尾的整個過程中持續出力。

### 啞鈴呂氏上舉和一般前平舉有什麼不同？

標準前平舉大約在眼睛或肩膀高度就停止，而呂氏上舉以直臂一路繼續到頭頂完全鎖定的位置。更長的活動範圍在鎖定階段增加了肩部的工作量，並讓上背全程保持出力。

### 做啞鈴呂氏上舉時為什麼手臂必須保持伸直？

直臂把啞鈴變成一根長槓桿，逼使前三角肌而非手肘和三頭肌去移動負重。彎曲手肘會縮短這根槓桿，把動作變成半程啞鈴推舉。

### 啞鈴呂氏上舉適合新手嗎？

適合，只要重量輕、活動範圍受控。新手應先掌握站立前平舉，等能夠避免下背拱起之後，再把活動範圍延伸到頭頂。

### 為什麼做啞鈴呂氏上舉時下背會有感覺？

那通常代表你在向後仰或拱背來幫助啞鈴舉過頭頂。收緊腹肌、夾緊臀部，並稍微減輕重量，讓肩膀而不是脊椎去移動負重。

### 啞鈴呂氏上舉應該用多重？

這是個槓桿上處於劣勢的動作，所以需要的重量比推舉或側平舉更輕。大多數訓練者用輕至中等的啞鈴做 12-20 次受控反覆效果最好。

### 啞鈴呂氏上舉可以坐著做嗎？

坐姿版本會限制弧線，因為啞鈴從大腿高度開始，軀幹也無法借力，但在長凳上坐著做是有效的方式，可以完全排除下半身的後仰或甩動。

### 沒有啞鈴的話，啞鈴呂氏上舉可以用什麼代替？

雙手持握的槓片、裝上輕槓片的槓鈴，或固定在腳下的彈力帶都可以。關鍵是保持手臂伸直，並讓路徑沿著身體前方走向頭頂。

### 啞鈴呂氏上舉對肩膀安全嗎？

對健康的肩膀來說，用合理的重量是安全的。如果你有肩夾擠的病史，先從較短的活動範圍開始，停在疼痛弧線以下，再逐步進展到頭頂，下放時保持緩慢。