負重槓片捲腹（雙手過頭）是一項在地面上進行的腹部訓練：仰臥、屈膝，雙手握住一片槓片，手臂伸直舉過頭頂放在頭後方。從這個拉長的姿勢開始，把軀幹向前上方捲起，帶動槓片沿弧線移動，直到手臂越過膝蓋，再控制速度慢慢放下。因為整個動作過程中重量都離軀幹很遠，腹肌必須在更長的活動範圍內、以更大的槓桿負荷做功，強度明顯高於徒手捲腹。

這個動作適合已經覺得徒手捲腹太輕鬆、想用簡單方式增加阻力，又不想使用滑輪、機器或複雜設置的訓練者。你只需要一片槓片和一張瑜伽墊或柔軟的地面。它很適合放在核心訓練的最後、作為腹肌漸進超負荷的工具，或者用在家裡只有幾片槓片可用的訓練環境中。

主要鍛鍊的肌肉是 rectus abdominis（腹直肌），也就是沿腹部前方延伸、把肋骨往骨盆方向拉動的那片肌肉。手臂舉過頭頂還會讓背闊肌和肩膀處於拉伸姿勢，所以你會感覺到軀幹兩側有張力；當軀幹抬起時，髖屈肌也會稍微輔助發力。下腹和腹斜肌則協助控制下放階段，讓胸腔和骨盆保持對齊。

比起一般捲腹，這個動作的準備姿勢更為關鍵。起始位置槓片放在頭後方或頭上方，代表脊椎在動作開始前就略微伸展，所以最開始的移動應該來自肋骨向下捲，而不是猛地把手臂往前拉。雙腳平貼地面、膝蓋彎曲，可以穩定髖部，讓你專注在脊椎屈曲上，而不是用髖部帶動。

要做好這個動作，想像把上背一節一節地從地面剝離，同時保持手臂伸直且相對放鬆，讓槓片沿著寬弧線從頭頂向前移動。捲起時吐氣，當槓片越過膝蓋或到達大腿上方時稍微停頓，再沿原路徑慢慢返回，避免槓片藉著慣性甩回頭頂。如果起始姿勢讓下背感到緊繃，或者手臂想彎曲甩動槓片，那表示重量太重或活動範圍目前太大。

實用的安全提醒：選擇橡膠或 bumper 式槓片，或在槓片放置處墊上護墊，絕對不要讓金屬槓片懸在臉部或頭部正上方。從輕重量開始，先掌握弧線動作軌跡，只有當你能在每一次反覆中都保持手肘伸直、動作流暢時，才逐步增加負重。