負重啞鈴捲腹（雙手過頭）是一個在地面上進行的腹部訓練動作，你會用雙手握住一顆啞鈴，並在整個捲腹過程中保持手臂伸直、舉過頭頂。起始姿勢是仰躺，啞鈴放在頭後方的地面上，接著將肋骨向骨盆方向捲起，啞鈴沿著一道長長的弧線移動，直到手臂指向頭頂上方的天花板。由於重量離軀幹很遠，捲腹的每一寸動作都帶有負荷，這讓它比一般的徒手捲腹要吃力得多。

這個動作適合已經覺得徒手捲腹不夠挑戰、想在不需要滑輪機或專用腹肌器材的情況下為 rectus abdominis 提供漸進超負荷的人。它是居家訓練的熱門選擇，因為只需要一顆啞鈴和一小塊空地。它也適合想在深蹲、硬舉或推舉之後做個專注收尾動作的訓練者，因為準備和收拾器材只要幾秒鐘。

主要訓練的肌肉是 rectus abdominis，也就是沿著腹部前面往下延伸、負責彎曲脊椎的那片肌肉。腹斜肌負責協助穩定肋骨、防止重量移過頭頂時身體旋轉；髖屈肌在軀幹上升時也會稍微出力，但目標是由腹肌主導動作，而不是用髖部猛拉。雙手舉過頭頂也會輕微啟動肩膀和背闊肌，因為它們要控制啞鈴的移動路徑，但主角始終是腹肌。

這個動作的設定非常重要。膝蓋應該彎曲、雙腳平貼地面，握住啞鈴之前下背要先保持中立位置。整個反覆次數中，手臂都要保持鎖直、間距大約與肩同寬；如果手肘彎了，這個動作就會變成啞鈴 pullover 或三頭肌動作，腹部的張力也會跟著流失。選擇中等重量的啞鈴，才能讓你控制好這根長力臂，而這正是難度真正的來源。

要把動作做好，捲起身時要吐氣，把肩胛骨一寸寸離開地面，同時將啞鈴往天花板方向送，直到它來到胸口正上方或略超過一點。在頂端稍作停留，然後慢慢下降，讓重量在控制下回到頭頂後方直到碰地。離心階段——也就是啞鈴往頭頂回擺的時候——最容易趕著做，也正是大多數人失去張力或拉傷下背的地方。

幾個實用的要點能讓這個動作既安全又有效。起始重量要比你以為需要的更輕，因為重量舉在頭頂後方會明顯改變你的平衡。下降時要記得把肋骨往下收、腹部繃緊，一旦手臂開始偏移或下背拱起離地，就該結束那一組。肩關節活動度受限的人可以縮短弧線，改成從啞鈴舉在胸口上方開始，而不是放在頭後方的地面上，不過這裡展示的是完整的過頭起始版本。