# 後水平

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10883/back-lever/
- Media ID: 10883
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓或手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/10883/back-lever.mp4

## Description

後水平（Back Lever）是在雙槓上完成的靜態街健支撐動作。你用伸直的雙臂支撐全身體重，身體面向地面，雙手置於臀部後方，將身體水平撐在肩膀高度。從外觀看起來很簡單，但它需要極少數自重動作才會同時要求的組合能力：拉的力量、肩關節的穩定性，以及全身繃緊的張力。

這個技能是體操力量訓練和街健中的經典項目，因為它練出的是划船、引體向上這類拉力動作所忽略的特殊力量：在雙臂鎖死的狀態下，把體重支撐在重心後方的能力。對於正在挑戰俄式挺身、前水平等更難的靜態動作的人來說特別有幫助，也適合任何想透過深度伸展範圍練出更強壯、更有韌性的肩膀的人。由於這個支撐會在顯著負荷下壓迫二頭肌和肩膀前側，應該採用循序漸進的階段訓練，而不是一開始就硬撐完整動作。

主要的出力來自背闊肌和後三角肌，它們負責把槓往下拉，防止身體垮下來。二頭肌、前臂和握力承受龐大的等長收縮需求，而腹肌、髖屈肌和臀肌則負責讓身體維持成一條剛硬的直線。胸大肌和三頭肌則在雙臂於軀幹後方鎖死的過程中輔助出力。

架設的細節比多數人想像的更重要。雙槓間距大約與肩同寬，讓雙手自然落在臀部後方，握法為掌心朝後。如果槓太寬，肩膀會被拉進一個彆扭的位置；太窄的話，身體旋入時雙手又會擠到臀部。進入動作時應從支撐姿或受控的下放開始，而不是直接把自己甩進位置裡。

一個標準的後水平判斷依據是：從肩膀到腳跟呈一直線，髖部與肩膀同高，雙腿夾緊，雙臂完全鎖死。多數訓練者透過清晰的階段來建立這個動作：團身、進階團身、單腿、分腿，最後才是完整動作。跳過步驟的話，通常會先在手肘或肩膀感到不適，而不是在背部感受到發力，這就是退回上一階段的訊號。

## 操作說明

1. 在雙槓上設定好，間距大約與肩同寬，掌心朝後、拇指向前繞槓握住，雙手比臀部寬幾英吋。
2. 手臂伸直撐上雙槓進入支撐位置，接著把重心移向軀幹稍微落在雙手後方，然後才開始旋轉。
3. 下放成懸垂姿，將膝蓋往胸口收成團身，過程中手臂全程保持完全伸直。
4. 把膝蓋往後上方轉到臀部後方，用背闊肌把槓往下拉，讓身體繞著肩膀旋轉。
5. 持續旋轉，直到髖部到達槓的高度，軀幹、髖部和雙腿形成一條水平的直線，胸口面向地面。
6. 只有在髖部達到完整高度後，才從團身伸直雙腿，收緊臀肌、股四頭肌和腹肌鎖住這條直線，並繃緊腳尖。
7. 用伸直的手臂把槓往外往下推開，而不是讓肩膀聳向耳朵，然後以平穩、不急促的呼吸維持在這個位置。
8. 維持一段短而受控的時間，接著把膝蓋收回團身，向前旋轉下放離開位置，或往上撐回支撐姿。
9. 在兩次嘗試之間，甩一甩放鬆握力，重新調整好肩膀位置，再進行下一次支撐。

## 訣竅與技巧

- 開始前先在掌心抹鎂粉。掌心朝後的握法會讓手指根部附近的皮膚承受不尋常的壓力，手一滑，旋轉就很難控制。
- 最常見的錯誤是太早伸腿。如果在髖部還沒超過槓的高度就把腿打直，雙腿會往下掉，整條直線就垮了。先旋轉，再伸腿。
- 全程保持手臂鎖直。很多人直覺上認為彎肘比較安全，但彎曲手臂會把負荷轉移到手肘肌腱上，時間久了反而更危險。
- 如果髖部垂得太低，代表你旋轉得不夠。想著把腳跟往上往天花板後方推，直到整個身體水平為止，而不是只到腳離地就好。
- 在嘗試完整後水平之前，先花幾週練團身和進階團身。一次乾淨紮實的團身支撐，勝過好幾次鬆散的完整動作嘗試。
- 初期嘗試時，可以請夥伴輔助，或把彈力帶套在髖部下方分擔部分體重，讓你能用正確的姿勢練習旋轉，而不是硬撐全部負荷。
- 早期訓練後二頭肌痠痛是正常現象。後水平會在拉長的姿勢下以等長收縮負荷二頭肌，所以支撐時間要短，高強度技能訓練之間至少間隔 48 小時。
- 如果肩膀前側或手肘內側出現刺痛，請立即停止。出力帶來的不適是正常的；關節的定位刺痛不是，硬撐過去只會讓你的進度倒退。
- 從側面拍攝自己的動作影片。從你自己的視角看，身體常常感覺已經水平，實際上髖部卻遠低於肩膀，影片能給你誠實的直線回饋。

## 常見問題

### 後水平訓練到哪些肌肉？

背闊肌和後三角肌負責主要工作，把槓往下拉並穩住身體。二頭肌、前臂和握力以等長收縮大量出力，而核心、髖屈肌和臀肌則讓身體鎖定在一條直線上。

### 後水平適合初學者嗎？

初學者不應該直接嘗試完整的後水平。先用德式懸垂（German Hang）、Skin the Cat 和團身後水平支撐來準備肩膀、手肘和二頭肌，再負荷完整動作。

### 為什麼練完後水平後我的手肘會痛？

這個支撐會在拉長的位置下以等長收縮施壓二頭肌和前臂肌腱，當階段訓練進度太趕時，這是手肘不適的常見來源。退回更容易的階段、縮短支撐時間，並在訓練之間留更多恢復時間。

### 後水平應該彎臂還是直臂？

手臂伸直才是正確位置。鎖直的手臂能讓背闊肌和肩膀透過關節和軟組織以穩定的直線承擔負荷，而彎肘則會把壓力集中到手肘關節上，讓支撐更難維持。

### 後水平應該怎麼握槓？

掌心朝後，手指從槓的上方繞過握住，雙手大約與肩同寬或稍寬。這個握向能讓雙手在身體旋轉進入水平位置時，自然落在臀部後方。

### 練成完整後水平需要多久時間？

因訓練背景差異很大，但很多人需要從團身到分腿持續數月的階段訓練。重點是每個階段都做到乾淨紮實的支撐，而不是設定一個完成完整動作的死線。

### 團身後水平和完整後水平有什麼差別？

團身版本中膝蓋保持往胸口收，這會縮短力臂，減輕背闊肌、二頭肌和核心的負荷。完整後水平把雙腿完全伸直，大幅增加維持直線的每一塊肌肉的負擔。

### 我可以改在吊環上練後水平嗎？

可以，吊環是常見的替代器材，但難度更高，因為吊環會在你身下晃動和旋轉。先在固定的雙槓上學會這個位置，等你的支撐夠穩固後再轉移到吊環上。

### 撐後水平時應該怎麼呼吸？

緩慢、連續地呼吸，不要憋氣。支撐過程中保持核心繃緊、淺淺地呼吸，下放離開位置時吐氣。