# 徒手四分之一蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10914/bodyweight-quarter-squat/
- Media ID: 10914
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/10914/bodyweight-quarter-squat.mp4

## Description

徒手四分之一蹲是一種淺蹲動作，從直立的站姿開始進行，不需要任何器材，只用自身體重就能鍛鍊雙腿，是最簡單的下肢負重方式之一。與全蹲或平行蹲不同，四分之一蹲在遠高於平行位置的地方就停止——你只下降一段很短的距離，大約是全程深蹲的四分之一，然後發力站起回到站立姿勢。在這裡示範的預備姿勢中，雙手輕放在髖部，雙腳踩穩與髖同寬，讓訓練重點完全集中在髖部和大腿上，不依靠任何平衡輔助或外部負重。

這個動作非常適合還在學習深蹲感覺的初學者、想維持腿部力量與生活自理能力的長者，以及休息一段時間後重新回到以膝關節主導訓練的復健者。由於活動範圍很短，膝關節和髖關節保持在舒適的區間內，大多數人都能全程保持良好姿勢。它也很適合作為大重量深蹲或跑步訓練前的熱身動作，因為它能喚醒股四頭肌、臀肌和小腿肌群，卻不會造成太多疲勞。

主要的做工來自大腿前側的股四頭肌（quadriceps femoris），它在你站起時負責伸直膝關節。臀肌協助控制短暫的下降階段，並在動作頂端完成收尾；膕繩肌和小腿肌群則在這段小小的活動弧線中穩定膝關節和踝關節。因為你雙手放在髖部並保持直立，軀幹肌群也要以等長收縮的方式維持軀幹挺直——只要正確繃緊核心，你就會感覺到核心在發力。

對這麼短的一個動作來說，預備姿勢的重要性可能超乎想像。抬頭挺胸站立，雙腳平貼地面、與髖同寬，腳尖略微朝外，能讓膝蓋有清楚向前、向外移動的軌跡。體重應平均分布在整個腳掌上，而不是偏向腳尖。接下來，動作其實就是一個小幅度、受控制的向後向下坐：髖關節和膝關節一起彎曲，軀幹只微微前傾，小腿幾乎保持垂直。

四分之一蹲的執行品質關鍵在於控制和穩定性。用兩拍的速度順暢下降，在最底處稍作停留，然後把地面推開，回到髖關節和膝關節完全伸直的站立姿勢。避免在底部反彈或讓膝蓋內夾，並保持雙手放在髖部，這樣你就不會想擺動手臂或過度前傾。一個很好的提示是：當膝蓋達到全蹲深度約四分之一的位置時就停下來。

在實際訓練中，徒手四分之一蹲常出現在熱身、初學者全身循環訓練、主動恢復日，以及高次數的肌耐力訓練中。由於它對活動度的要求比深蹲低得多，對髖關節或踝關節僵硬的人來說是一個容易上手的入門動作，之後隨著力量提升，可以透過增加深度、改變節奏、加入負重或提高訓練量來進階。

## 操作說明

1. 雙腳打開約與髖同寬，腳尖略微朝外，雙手放在髖部上。
2. 挺起胸口，眼睛平視前方，體重從腳跟到腳趾平均分布在雙腳上。
3. 吸一口氣，繃緊腹部肌肉，讓軀幹保持挺直穩定。
4. 臀部稍微向後推，彎曲膝蓋，讓膝蓋向前並沿著腳尖方向移動。
5. 下降一小段距離後就停下——大約是全蹲深度的四分之一，遠高於平行位置。
6. 在最底處稍作停留，保持腳跟平貼地面，軀幹只微微前傾。
7. 用整個腳掌發力，伸直髖關節和膝關節，回到挺直的站姿。
8. 起身時吐氣，在頂端重新吸一口氣，再開始下一次反覆。
9. 每次反覆的頂端都重新調整站姿和體態，讓每一次蹲都從同樣穩固的位置開始。

## 訣竅與技巧

- 常見的錯誤是不知不覺蹲得比預期更深——找一個參考點，例如大腿仍遠高於平行位置時就停下來，並且每次都一致地停在那裡。
- 如果下蹲時膝蓋向內塌，就要有意識地在下降和起身兩個階段都把膝蓋向外推，朝小趾的方向。
- 踮起腳尖通常代表你太趕，或是蹲得比四分之一的深度更深；放慢節奏，讓腳跟緊貼地面。
- 雙手放在髖部是為了姿勢，不是為了借力——避免用力壓大腿或髖部，用手臂把自己撐起來。
- 軀幹前傾幅度要保持在最小；如果你感覺動作轉移到下背部，就挺起胸口，再往後坐多一點到臀部。
- 想加強股四頭肌和小腿的刺激，可以在某些次數的最底處停頓兩到三秒。
- 由於活動範圍短，次數很容易快速累積——從適中的次數開始，循序漸進地增加，才不會讓膝蓋一下子承受太多訓練量。
- 如果踝關節覺得緊繃、腳跟想離地，稍微加寬站距、腳尖再多轉出去一些，而不是硬逼自己蹲到那個深度。

## 常見問題

### 徒手四分之一蹲要蹲多深？

只下降到大約全蹲深度的四分之一，在遠高於平行位置的地方停下，大腿仍呈向下傾斜的角度而不是水平。確切的深度不如每次反覆都停留在同樣的淺蹲範圍來得重要。

### 徒手四分之一蹲訓練哪些肌肉？

大腿前側的股四頭肌（quadriceps femoris）負責大部分的做工，臀肌在起身時輔助發力。膕繩肌和小腿肌群則在這段短暫的活動範圍內穩定膝關節和踝關節。

### 徒手四分之一蹲適合初學者嗎？

適合，它是最友善的入門動作之一，因為淺蹲範圍在你學習深蹲模式的同時，能讓膝關節和髖關節承受的壓力保持很低。等你 能夠輕鬆控制這個動作後，就可以進階到更深的深蹲。

### 這個動作為什麼要把手放在髖部？

雙手放在髖部可以讓手臂不參與動作，也更容易保持身體直立，因為你無法靠擺臂或伸手向前來維持平衡。這樣也更容易感覺自己的軀幹是否保持挺直。

### 徒手四分之一蹲最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是不知不覺蹲得比預期深很多，以及膝蓋向內塌。這兩個問題都能透過控制下降速度、主動讓膝蓋沿著腳尖方向移動來修正。

### 可以把徒手四分之一蹲當熱身嗎？

當然可以。做十到十五下順暢的反覆，就是深蹲、跑步或跳躍前熱身股四頭肌、臀肌和小腿的簡單方法。

### 如果徒手四分之一蹲覺得太輕鬆怎麼辦？

可以放慢節奏、在最底處加入兩到三秒的停頓，或增加次數。等這些都變得輕鬆了，再進階到更深的徒手深蹲或加入外部負重。

### 做徒手四分之一蹲時腳跟應該保持貼地嗎？

是的，整個反覆過程中全腳掌都要貼住地面。如果腳跟離地，代表你的重心太偏向前，或站距需要再加寬。

### 徒手四分之一蹲和徒手全蹲有什麼不同？

四分之一蹲只使用深蹲範圍的上半段，膝關節和髖關節的屈曲幅度較小，對踝關節和髖關節活動度的要求也較低。全蹲則是蹲到平行或更低，每次反覆通常能對整條腿產生更多的訓練量。

### 每天做徒手四分之一蹲安全嗎？

對大多數健康的人來說是安全的——活動範圍短又沒有外部負重，讓它成為壓力很低的動作。保持合理的訓練量，如果出現持續的膝蓋不適（而不是正常的肌肉疲勞），就要停止訓練。