啞鈴過度伸展（版本 2）是在45度過度伸展凳上進行的負重背伸展動作，整個過程中雙手各握一個啞鈴。雙腳固定在腳踝護墊下方，髖部靠在髖墊上，從髖部向前鉸鏈下折，直到軀幹朝向地面垂下，然後用力向上撐起，直到頭到腳跟形成一條直線。由於啞鈴隨著軀幹一起移動，後側鏈在下行和上行兩個方向都要對抗額外阻力，而不只是起身時。

這個動作主要強化下背的豎脊肌，臀大肌和腿後腱（膕繩肌）也有強力參與，在起身時負責伸展髖關節。加入負重之後，當徒手背伸展已經覺得輕鬆時，這是很實用的進階動作；對於想在沒有槓鈴、後蹲或硬舉架設的情況下訓練後側鏈的訓練者來說，也是一個實際可行的選擇。它同時能建立軀幹肌群在負重下維持鉸鏈姿勢的耐受度，這種能力可以轉移到羅馬尼亞硬舉和俯身划船等動作上。

與徒手版本相比，這個動作的設定更加重要。髖墊應該正好位於髖部皺褶下方，讓骨盆在鉸鏈時能自由傾斜；雙腳要穩固地勾在腳踝滾輪下方。如果髖墊位置太高、壓在大腿上，腿後腱會失去槓桿優勢；如果太低，下背就得承擔過多的穩定工作。選擇的啞鈴重量要輕到能從頭到尾保持脊椎中立，因為在拉伸到底部的位置，重量就懸掛在你的手中。

要把這個動作做好，用中立握法握住啞鈴，讓手臂自然垂直向下，肩膀放鬆而不是聳起。收緊軀幹，然後把髖部向後推壓向髖墊，向前摺疊，直到腿後腱感到適中的拉伸。從那個位置，收緊臀部並伸展髖關節，直到頭部、脊椎和腿部成一直線。避免超過直線繼續往上踢；在頂點過度伸展脊椎會把張力從工作肌群轉移走，並增加不必要的壓縮。

你會看到這個動作被用作主要訓練後的輔助動作、臀部和腿後腱的肌肥大訓練，或是幫助重建髖鉸鏈動作模式信心的人做控制性力量練習。保持節奏沉穩，尤其是下放階段，因為在底部啞鈴會把你往地面拉。如果下背感覺是被拉扯而不是在發力，或是隨著疲勞動作開始走樣，就減輕重量，或退回徒手背伸展，直到動作模式紮實為止。