# 槓鈴墊高式潘德雷划船（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2/
- Media ID: 10992
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2.mp4

## Description

槓鈴墊高式潘德雷划船（版本 2）是一項嚴格、每次都從完全靜止開始的划船動作，練習時站在低平台或踏板上，使槓鈴的位置比地面水準更低。每次反覆都從槓鈴完全停在地面的靜止狀態啟動，以爆發性的力量將槓鈴拉至胸骨位置，然後放回地面重新設定。所謂的「墊高」只是拉長了槓鈴必須移動的距離，迫使你做出比標準潘德雷划船更深的髖鉸鎖和更長的拉程。

這個動作主要針對上背。斜方肌和菱形肌在拉程頂端承擔大部分工作，後肩（三角肌後束）和背闊肌也有強力參與。由於每次反覆都要重新設定槓鈴，下背必須以等長收縮的方式用力維持鉸鎖姿勢，膕繩肌和臀肌則負責穩固髖部位置。因為每次反覆都要重新握緊槓鈴，握力和前臂也會得到實質的訓練。

準備姿勢正是這個動作與鬆散的俯身划船的分別所在。站在平台上使你的身體相對槓鈴升高，軀幹必須俯得更低才能碰到槓鈴。這個更深的鉸鎖給你額外的活動範圍，但同時對你的髖鉸鎖力量和脊柱定位提出更高要求。急著就位的訓練者往往在拉起之前就失去了背部姿勢，所以請把準備動作視為動作的一部分。

執行得當時，每次反覆都是一次從完全靜止開始的短促爆發拉引。雙腿基本保持靜止，軀幹角度維持不變，槓鈴在手肘向後帶動下朝下胸或上腹方向移動。沒有借力彈震，沒有靠髖部發力猛拉，也沒有傳統划船那種張力下的離心下放。這使它成為提升奧林匹克舉重輔助力量、拉引爆發力，以及打造中背和上背厚度的好工具。

槓鈴墊高式潘德雷划船（版本 2）適合已經掌握穩固髖鉸鎖、能在俯身姿勢下不讓下背圓背的中階訓練者。一開始請使用中等重量，因為墊高和完全靜止啟動都會讓你能移動的重量比標準划船更少。反覆次數保持在 5 至 10 次的範圍，一旦軀幹角度開始向上漂移就結束該組，組間下平台時也要小心。

## 操作說明

1. 在地板上放置一個低踏板或平整的墊高平台，將裝好槓片的槓鈴放在平台前方，然後站上平台，雙腳約與髖同寬，槓鈴位於雙腳正中上方。
2. 以髖部為軸俯身，膝蓋微微彎曲，使軀幹接近水平，然後以正握、比肩略寬的握距握住槓鈴。
3. 先拉緊槓鈴的虛位並繃緊軀幹，吸一口氣進入腹部，收緊背闊肌，讓槓鈴在離地之前就已感覺鎖定在你的身體上。
4. 保持髖部和軀幹角度完全不動，爆發性地將槓鈴從平台上拉起，手肘向上、向髖部方向帶動。
5. 持續拉引，直到槓鈴碰到或幾乎碰到你的下胸或上腹，在頂端用力將肩胛骨夾緊。
6. 有控制地將槓鈴放回地面，讓它完全靜止地落在地上，短暫釋放張力但不要鬆開握把。
7. 在底部呼氣，重新繃緊核心，重新收緊握力和背闊肌，然後從完全靜止的狀態開始下一次拉引。
8. 依目標次數重複，完成後先完全站直再走下平台，切勿在俯身對著負重槓鈴時踏下平台。

## 訣竅與技巧

- 選擇大約 2 至 4 英寸的墊高高度。過高的平台會把軀幹壓得更低，大幅增加保持背部平直的難度，卻對拉引本身沒有太大幫助。
- 如果拉引時髖部升高，表示重量太重或你的繃緊不夠紮實。重新設定槓鈴，減輕負重，在下一次反覆之前重新收緊。
- 不要讓槓鈴離地後偏離身體。讓它沿著脛骨和大腿向上貼身移動；向前擺盪的槓鈴軌跡會把壓力從上背轉移走。
- 拉到胸骨，不要拉到脖子。把槓鈴拉得過高容易使手肘外翻，把動作變成聳肩。
- 較重的組數可以使用鎖握或助握帶，因為從完全靜止狀態重新握緊普通握法往往是最先崩潰的一環。
- 由於每次反覆都從靜止開始，把每一次都當成獨立的一次舉重。把第一次的節奏帶進第二次，正是軀幹角度一次又一次被偷走的原因。
- 加上平台之前，先從地面做幾下標準潘德雷划船熱身你的髖鉸鎖，讓負重下的深俯身姿勢不至於措手不及。
- 如果底部位置下背出現圓背，請縮小墊高高度或稍微把槓鈴墊高，而不是用妥協的脊柱姿勢硬撐更深的活動範圍。

## 常見問題

### 槓鈴墊高式潘德雷划船（版本 2）訓練哪些肌肉？

主要發力的是斜方肌、菱形肌和後肩，背闊肌在拉引中輔助。下背、臀肌和膕繩肌以靜態方式維持深俯身姿勢，前臂則負責握持。

### 和一般潘德雷划船相比，墊高實際上增加了什麼？

站在平台上使槓鈴相對你的身體更低，所以你必須俯得更深、拉過更長的範圍。這段額外的範圍增加了對鉸鎖姿勢的要求，也加深了起始時上背的伸展。

### 槓鈴墊高式潘德雷划船（版本 2）適合新手嗎？

最好等到你能以背部平直的姿勢維持俯身鉸鎖，並且練過標準潘德雷划船之後再嘗試。更深的起始位置會放大任何繃緊核心或髖鉸鎖控制上的弱點。

### 墊高平台應該多高？

對大多數訓練者來說，2 至 4 英寸已經足夠。如果你碰到槓鈴時下背圓背或髖部移位，表示平台對你目前的活動度來說太高了。

### 為什麼每次反覆槓鈴都必須停在地面？

完全靜止啟動是潘德雷式划船的定義特徵：它消除了慣性和牽張反射，讓每次拉引都純粹由上背和髖部產生。它也給你一個短暫的重設機會，在每次反覆之間重新繃緊。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

把它做成靠髖部借力的作弊划船。如果你的軀幹角度上升、髖部伸展，或槓鈴從地面彈起，這一組已經偏離了動作意圖，重量很可能太重。

### 沒有墊高平台的話，可以用什麼替代？

從地面執行的標準槓鈴潘德雷划船以較短的範圍訓練同樣的靜止啟動模式。只裝大槓片、讓槓鈴停在較低位置的設置，也是製造輕度墊高的另一種方法。

### 應該用正握還是反握？

使用比肩略寬的正握，這是這個動作的標準握法，也能讓兩臂均勻受力。反握會引來二頭肌參與，而且重量變重時容易造成兩側拉引不均。

### 做槓鈴墊高式潘德雷划船（版本 2）時該如何呼吸？

每次拉引前吸氣並繃緊，反覆過程中憋住，槓鈴落回地面時呼氣。由於每次反覆之間槓鈴會停在地面，你每次都有自然的時機重整呼吸。

### 我該如何安全地進行這個動作？

起始重量比你的常規划船更輕，在深俯身中保持脊柱中立，切勿在俯身對著負重槓鈴時踏上或踏下平台。一旦姿勢開始改變就結束該組，而不是等到握力完全撐不住。