螃蟹式前後行走是一項以螃蟹姿勢進行的自體重量移動訓練：雙手撐在身後、雙腳平踩地面、臀部抬高，讓軀幹像一張桌面。與其靜態撐住這個姿勢，你要用一組手和腳向前走一段固定距離，然後反轉模式倒退走回起點。看起來很簡單，但在四肢移動的同時維持臀部抬高，其實是一項出乎意料吃力的全身協調挑戰。

這個動作之所以能佔有一席之地，出現在熱身、體能循環以及青少年或一般肌力課表中，是因為它同時訓練多項能力。三頭肌和肩膀要在手臂於身後打直鎖定的情況下撐住體重，這個角度是大多數推撐類動作都碰不到的。臀肌和腿後腱負責把臀部撐住，深層核心在四肢移動時維持軀幹水平，手腕和前臂則承受持續的伸展負荷。倒退走還加入了不同的協調需求，因為你看不到手落地的位置，必須依靠空間感。

準備姿勢的品質決定一切。坐在地板上並屈膝，將雙手放在臀部外側、指尖朝向腳的方向，然後用腳跟發力將臀部抬高，直到大腿與軀幹大致與地板平行。如果臀部下沉，下背就會代償；如果抬得太高，動作就會變成彆扭的深蹲碎步。有效的工作範圍是一個有力、穩定的桌面姿勢，而且每一步都要維持得住。

要執行得當，就用對側模式移動：一隻手和對側腳同時跨出一步，然後換邊。步伐保持短小、頭部保持中立，臀部維持水平，不要隨著每一步左右搖晃。穩定地呼吸而不是憋氣，一旦臀部開始下掉或肩膀往上聳向耳朵，就立即結束該組。

螃蟹式前後行走適合正在學習身體控制的初學者、想建立肩膀與軀幹穩定性的運動員，以及任何在手腕負荷大的訓練週期後想恢復推撐能力的人，前提是手腕伸展時感到舒適。先從前後各 10 到 20 公尺開始，視需要休息，進階時以增加距離或放慢節奏為主，而不是急著加快腳步。