面牆單腿分腿倒立停留是一項進階的倒立訓練動作，過程中胸口朝向牆壁。你先以踢腿或爬牆的方式進入面牆倒立，建立一條緊實、垂直堆疊的身體直線，然後緩慢地將一條腿離開牆面進入分腿姿勢，另一隻腳則保持與牆接觸以維持平衡。這是一個靜態停留動作，訓練重點來自在平衡不斷變化的情況下維持乾淨的身體線條，而不是靠移動重量來做功。

這個訓練正好填補了雙腳靠牆倒立與自由倒立之間的進階落差。當雙腳都靠在牆上時，牆替你分擔了大部分的平衡工作。一旦抬起一條腿，你的肩膀、指尖和核心就必須開始做出自由倒立所需的細微修正，而剩下那個接觸點仍然提供你一層安全保障。因此這個動作對倒立練習者、街頭健身選手，以及任何正在朝自由倒立平衡邁進的人來說特別有用。

主要負荷落在肩膀上，尤其是三角肌前束和中束，同時斜方肌與前鋸肌負責將地面推離並保持肩帶上提。背闊肌、臀肌和深層核心則負責穩定骨盆和肋骨的位置，避免分腿動作把髖部扭開。前臂與手腕穩定肌群則持續出力，管理手掌承受的壓力。

設定品質決定了這個訓練究竟是在練平衡，還是只是在養成壞習慣。雙手應該放得離牆夠近，讓你在完全伸展時胸口能輕觸牆面，且肩膀正好疊在手腕正上方。如果雙手放得太遠，你就會以香蕉形狀倚靠在牆上，這樣不但失去了平衡訓練的效果，還會對下背造成壓力。

要做好這個動作，先把雙腳沿牆向上走，伸展成筆直的倒立姿勢，收緊肋骨並啟動臀肌，確認身體從手腕到腳踝形成一條直線。接著將重心微微移向一隻手，用控制的方式把另一側的腿從牆上剝離，放下至分腿位置，同時保持髖部朝正前方。停留數秒後，把腳放回牆上，再換邊重複。

由於這是一個倒立的高技巧動作，請把它當作力量技巧來練，而不是體能訓練：採用短組數、每次嘗試之間充分休息，並在加入分腿動作前，先對雙腳靠牆停留做大量高品質練習。一旦身體線條崩壞或肩膀漂移超過手腕，就立即結束該組。