椅子坐姿雙臂史文德推胸是一個以胸部為主的推撐動作，唯一的器材就是你的雙手和一張穩固的椅子。你不需要把重量推離身體，而是在胸前擺出祈禱的姿勢，讓掌心互相緊壓，接著在維持這股夾緊力量的同時把手臂向前伸直。持續向內的壓力正是這個動作有效的原因——整個動作範圍中胸部都必須保持收縮，阻力來自你對自己雙手所施加的力量。

這個動作非常適合正在學習感受胸部發力的初學者、沒有器材的居家訓練者，以及任何想在辦公桌前、飯店房間裡，或是大重量組間獲得低壓力胸部泵感的人。因為你是坐著進行，背部挺直、雙腳平放地面，它也省去了站姿推撐大部分的平衡與穩定要求，讓你能純粹專注在夾緊與推出上。

主要訓練的肌肉是胸大肌，特別是胸部的胸骨部分，當手臂向前伸展時，三角肌前束也提供強力支援。三頭肌負責伸直手肘，前臂與手腕則以等長收縮的方式維持掌心緊壓。雙手之間的等長夾緊本身就是一項不容小覷的挑戰——許多人都會驚訝，一個不用負重的動作做了幾下之後竟然這麼吃力。

在這個動作裡，準備姿勢比大多數徒手訓練都更為重要。坐在椅子上時要挺直，雙腳踩穩，肋骨疊在髖部正上方。如果你彎腰駝背，或讓椅子替你負責穩定，胸部就會失去正確的施力方向，肩膀也會向前飄移。雙手保持在中胸高度緊壓，手肘相當貼近肋骨，並且全程想著把掌心互相壓碎，而不是輕輕地碰在一起。

要把它做好，先用力把雙手壓緊，然後向前並略微向上推，直到手臂在胸前接近伸直，停留一秒，再把手收回胸骨位置，過程中不要放掉壓力。動作要慢——這個動作對節奏與停頓的要求遠高於速度。隨著組數進行，預期會感受到胸部與肩膀前側出現灼熱感。

幾個實用要點：夾緊的力量大約用最大力量的 70 到 90 百分比即可，不要拚命全力互壓，因為一開始就抓太用力，會讓前臂在胸部獲得足夠刺激之前就先疲勞。全程保持穩定呼吸，不要閉氣，當你無法再維持掌心紮實的互壓力量時就結束該組——一旦夾緊變得鬆散，這個動作就會淪為毫無意義的手臂擺動。