# 負重船長椅抬腿 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11009/weighted-captains-chair-leg-raise/ - Media ID: 11009 - Primary muscle: 腹肌 - Body part: 核心 - Equipment: 輔助膝舉站 - Video: https://fitwill.app/videos/11009/weighted-captains-chair-leg-raise.mp4 ## Description 負重船長椅抬腿是在經典的船長椅屈膝或直腿抬腿基礎上，於雙腳之間夾住一個啞鈴來增加外部負重。你將前臂靠在墊上、背部貼緊靠背、雙腿自然懸垂地支撐在直立抬腿架上，然後對抗增加的阻力，將膝蓋（或伸直的雙腿）向胸口方向抬起。負重版本是這個架上最考驗腹肌的動作之一，因為你的腹肌和髖屈肌不僅要加速和控制下半身，還要在整個動作弧線中控制額外的負重。 這個動作適合中階到高階訓練者，也就是已經能夠不借力搖晃地完成 10 到 15 下乾淨自重抬腿的人。如果懸垂抬腿時你的握力和背闊肌比腹肌先力竭，船長椅就完全消除了這個限制：你的軀幹靠在墊上得到支撐，前臂肌肉永遠不會成為弱點。因此對於專注提升腹肌和髖屈肌力量的人來說，這是很好的選擇。 主要做工的肌肉是腹直肌的下部和中段纖維，當雙腿上升時，它們將骨盆拉向肋骨。髖屈肌——尤其是髂腰肌和 rectus femoris——負責將雙腿向上帶動，而腹橫肌和腹斜肌則努力穩定脊柱、防止軀幹因啞鈴向下拉扯而弓背或旋轉。前臂、肩膀和上背在整組動作中保持靜態收縮，讓你穩定地固定在椅子上。 與大多數腹肌訓練相比，這個動作的準備姿勢更加重要。一旦啞鈴夾在雙腳之間，任何鬆散的細節都會被放大：握不穩重量、下背圓起，或軀幹向前飄離靠背，都會讓張力流失，把工作從腹肌轉移到其他部位。每一次反覆之前，都要將下背牢牢壓進靠背，並繃緊核心，就像準備迎接一記輕拳那樣。這個接觸點就是你判斷動作是否紮實的依據。 要做好這個動作，先用腳趾勾住啞鈴、將它牢牢夾在雙腳之間，然後將膝蓋向前上方抬起，直到大腿與地面平行或更高。最後幾度要用骨盆上捲的方式完成，而不是單純讓髖屈肌把腿抬上去。以控制的方式放下，下落過程中對抗啞鈴的重量，並在雙腿完全放鬆懸垂前就停住，讓張力持續留在腹肌上。 最常見的用途包括：為 toes-to-bar 等街頭健身技巧打好腹肌力量基礎、在自重抬腿變得輕鬆後為核心訓練加入漸進超負荷，以及強化髖屈肌以提升衝刺和踢擊類運動的表現。重量從輕開始，反覆次數保持在 8 到 12 下的範圍，只有當你能在每一次反覆中都讓背部平貼靠背時才增加負重。如果啞鈴開始滑動，或下背離開靠背，這一組就該結束了。 ## 操作說明 1. 踏上船長椅的踏腳架，將前臂靠在臂墊上，雙手握住直立把手，調整好身體姿勢。 2. 將啞鈴放在腳下地板上，用腳趾勾住啞鈴握把，在雙腿離開踏腳架之前，將它牢牢夾在雙腳之間。 3. 將下背平貼靠背，讓雙腿自然垂直懸垂，並繃緊腹壁。 4. 吐氣，將膝蓋向前上方抬起，全程保持啞鈴夾緊在雙腳之間。 5. 繼續抬起，直到大腿與地面平行或更高，然後將骨盆稍微向上捲起，讓下腹完成收尾。 6. 在頂端短暫停留，同時不要讓軀幹向前滑離靠背。 7. 吸氣，以控制的方式放下雙腿，整個下落過程都要對抗啞鈴的重量。 8. 在雙腿完全鬆弛懸垂之前就停住，讓張力持續留在腹肌上，然後開始下一次反覆。 9. 整組動作中保持肩膀下沉、遠離耳朵，頭部保持中立。 10. 完成後，將雙腳放回踏腳架，先把啞鈴放到地板上，再下來站穩。 ## 訣竅與技巧 - 大多數人掉啞鈴是因為腳趾只是踩在啞鈴上面，而不是勾住握把。將腳趾向下捲、勾過重量，讓啞鈴被夾在腳背和小腿之間。 - 如果每次反覆到底時下背拱起離開靠背，表示你用得太重或放得太低。稍微減少下放深度，讓薦骨保持與墊子接觸。 - 避免把它變成借力擺動的動作：如果啞鈴向前盪、軀幹跟著晃動，就把下放階段放慢到三秒，直到搖晃消失。 - 可能的話選擇握把較細的啞鈴。太粗的啞鈴較難用雙腳夾穩，組中可能會滑落。 - 不要讓肩膀聳起、垮進臂墊裡。下沉肩胛骨能保持上半身剛性，避免頸部和斜方肌疲勞主導整組動作。 - 如果只感覺到髖部前側在出力，每次反覆結束時多做一點骨盆上捲，讓腹肌——而不只是髖屈肌——完成動作的頂端部分。 - 選擇一個你能讓啞鈴全程保持安靜的反覆次數範圍來訓練。啞鈴發出碰撞聲或轉動，通常代表雙腳夾得不夠均勻。 - 先用 8 到 10 下自重船長椅抬腿熱身，這樣你才能誠實地判斷附加負重，而不是憑感覺猜。 - 避免膝蓋偏向一側。啞鈴在反覆中轉動會把髖部帶進旋轉，讓腹斜肌的穩定變成代償，而不是可控的工作。 ## 常見問題 ### 負重船長椅抬腿訓練哪些肌肉？ 腹直肌，尤其是下半部，出力最多，髖屈肌（如髂腰肌和 rectus femoris）則提供強力支援。腹斜肌和腹橫肌負責穩定脊柱，而肩膀和前臂則靠在墊上固定你的身體位置。 ### 雙腳之間的啞鈴應該用多重？ 從輕的啞鈴開始，通常是 5 到 10 磅，優先確保每一次反覆下背都平貼靠背。只有當你能在頂端完成骨盆上捲、背部完全不拱起地做完所有反覆時，才增加重量。 ### 負重船長椅抬腿適合新手嗎？ 它更適合已經能在船長椅上完成 10 下以上可控自重抬腿的中階訓練者。新手應該先熟練不加重的版本，因為加上啞鈴會放大任何拱背或搖晃的問題。 ### 負重時應該做屈膝抬腿還是直腿抬腿？ 使用啞鈴時，屈膝抬腿是更安全、更可控的選擇，因為較短的力臂更容易保持背部壓緊靠墊、重量夾穩。只有當屈膝版本做得很紮實後，才進階到較直的腿姿。 ### 為什麼我的啞鈴在組中會滑掉？ 通常是因為腳趾沒有勾過握把，或是雙腳夾的力度不一致導致啞鈴轉動。將腳趾包覆過握把頂端，並在每組開始前確認雙腳對稱地夾住。 ### 負重船長椅抬腿除了啞鈴還能用什麼代替？ 負重腳踝沙袋是最方便的替代品，因為不會從腳上滑出。夾在雙腳或雙膝之間的小型負重球或藥球也可以，只是同樣需要夾緊的控制力。 ### 這個動作和懸垂抬腿有什麼不同？ 在船長椅上，你的背部和前臂都有器械支撐，所以握力和背闊肌不會先疲勞，軀幹也保持固定。這讓你能把所有力氣集中在腹肌和髖屈肌上，也正是它很適合搭配負重訓練的原因。 ### 為什麼我在負重船長椅抬腿中主要感覺到髖屈肌在出力？ 髖屈肌本來就會大量參與，但如果它們主導了動作，很可能是你只抬到膝蓋高度、沒有完成骨盆上捲。在頂端加上最後一下骨盆向上傾斜的動作，並放慢下放階段，就能把更多工作轉移到腹肌上。 ### 這個動作對下背安全嗎？ 只要下背保持貼緊靠背、避免搖晃借力，一般都能被良好承受。如果下背感到壓力，就減輕重量、多彎一點膝蓋，並在髖部向前滾離靠墊之前結束每次下放。