# 槓鈴俯臥划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11011/barbell-lying-row/
- Media ID: 11011
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11011/barbell-lying-row.mp4

## Description

槓鈴俯臥划船是一種划船變化式，做法是臉朝下趴在平凳上，槓鈴放置在身體正下方。與站立前傾的俯身划船不同，你的軀幹完全由凳子支撐，這樣就能排除慣性借力，逼著背部肌肉真正出力做事。從俯臥姿勢向下伸手握槓，將槓鈴拉向凳子底部，在頂點用力夾緊肩胛骨，再控制著速度緩緩放下。

這個姿勢對於那些做站立划船時容易借力——靠擺動軀幹或用下背猛拉重量——的訓練者特別有幫助。因為你的胸膛和軀幹全程貼在凳上，闊背肌、菱形肌、斜方肌中束和後三角肌都能被孤立訓練，這是很少有自由重量划船動作能做到的。同時，二頭肌和前臂在握持及移動槓鈴的過程中也會得到鍛鍊。

凳子支撐的姿勢正是這個動作的獨特之處，做好這一點非常關鍵。凳子要夠高，讓手臂能自然下垂並以完整的活動範圍碰到槓鈴；槓鈴應放在肩膀正下方，或稍微偏向頭部那側，讓拉的路徑保持在一條垂直直線上。如果槓鈴太靠近腳的方向，角度就會改變，在最低點時肩膀會被拉到一個彆扭的位置。

要把這個動作做好，每一次反覆都要讓胸口緊貼凳面，手肘向上並略往後帶，並想著用手肘拉而不是用手拉。在頂點，槓鈴應該接近凳子底部，同時肩胛骨向內收緊。放下槓鈴時要慢，不要直接丟下，因為底部的伸展正是闊背肌大量作功的地方。

槓鈴俯臥划船很適合安排在背部訓練日，作為次要或收尾動作，通常用可以嚴格控制的重量做中次數。對於下背已經疲勞、但仍想維持大量划船訓練量、又不想在俯身姿勢下給脊椎增加負荷的人來說，它也是很紮實的選擇。起步重量要比你以為需要的更輕，因為有支撐的姿勢會讓重量在第一次反覆時顯得出奇輕鬆，到第四次就明顯變重了。

## 操作說明

1. 將裝好槓片的槓鈴放在平凳正下方的地板上，與凳子呈垂直方向擺放，讓你能用雙手握住。
2. 臉朝下趴在凳子上，胸口有支撐，頭部稍微超出凳子上緣，讓手臂自然垂向地板。
3. 向下伸手，用正手握法握住槓鈴，雙手約與肩同寬，位置在肩膀正下方或稍微偏向頭部那側。
4. 收緊核心，輕輕夾緊臀部，胸口緊壓凳面，讓軀幹無法抬起或晃動。
5. 以手肘往天花板的方向帶動，將槓鈴向上拉，手肘與軀幹保持約45度角，不要完全向兩側張開。
6. 持續向上拉，直到槓鈴碰到凳子底部，且肩胛骨完全夾緊。
7. 在頂點稍作停留，感受上背和闊背肌的收縮。
8. 控制著速度放下槓鈴，直到手臂接近伸直，讓肩胛骨在下一次反覆前自然展開。
9. 向上拉槓時吐氣，放下時吸氣。
10. 完成整組後，小心地將槓鈴放到地板上，再從凳子上坐起來。

## 訣竅與技巧

- 不要為了幫槓鈴上拉而把胸口抬離凳面。如果你的軀幹起身了，代表重量太重，背部已經不再是主要出力的部位。
- 讓槓鈴保持在肩膀正下方。如果它漂向腳的方向，拉的動作會變成彆扭的三頭肌伸展角度，在完全伸展時會對肩膀造成壓力。
- 穩固地握住槓鈴，但不要握得太緊，以免前臂比背部先疲勞。
- 如果在最低點肩膀有夾擠感，就停在離完全伸直幾度的位置，並在每次反覆之間讓闊背肌保持一點張力。
- 想著把手肘拉向天花板，而不是用手拉。這樣能讓重點放在闊背肌和上背，而不是二頭肌。
- 不要讓槓片彈跳地面，也不要在每次反覆之間把槓鈴丟下再重新拉。底部受控的伸展正是這個設置的主要好處之一。
- 在槓鈴兩端裝上固定環，避免槓片在你躺在槓鈴下方時滑向某一隻手。
- 如果凳子太低限制了你的活動範圍，應該用安全墊塊墊高凳子或換更高的凳子，而不是縮短拉的幅度。
- 這裡使用鎂粉或穩固的正手握很重要，因為你的手是從一個不熟悉的角度在拉，一旦槓鈴打滑，在躺著的姿勢下很難補救。

## 常見問題

### 槓鈴俯臥划船主要訓練哪些肌肉？

它主要鍛鍊闊背肌，在頂點夾緊肩胛骨時，菱形肌、斜方肌中束和後三角肌也有強力參與。二頭肌和前臂則在整個拉的過程中提供輔助。

### 槓鈴俯臥划船和俯身划船有什麼不同？

你的軀幹完全由凳子支撐，所以無法擺動身體或用下背來移動重量。這迫使每一次反覆都更嚴格，也大幅減少了俯身姿勢對脊椎的負荷。

### 槓鈴在凳子下方應該放在哪個位置才正確？

放在地板上、肩膀正下方或稍微偏向頭部那側，與凳子呈垂直方向。這樣能讓拉的路徑保持在一條乾淨的垂直線上，並讓手臂在最低點自然下垂。

### 槓鈴俯臥划船適合新手嗎？

適合，只要新手從輕重量開始，並專注於保持胸口貼凳、用手肘發力拉。有支撐的姿勢其實比站立划船更容易學會正確的划船姿勢。

### 為什麼胸口貼在凳上，下背還是感覺有參與？

豎脊肌會輕微出力穩定軀幹，但這是正常的，不應該感到吃力。如果它們疲勞或痠痛，檢查一下臀部是否下垂，並減輕重量，避免用伸展脊椎的方式完成反覆。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

為了幫槓鈴上拉而把胸口抬離凳面，這會讓動作變成不完全的背部伸展。另一個常見錯誤是讓槓鈴漂向腳的方向，這會改變拉的夾角並刺激肩膀。

### 如果沒有槓鈴，可以用什麼代替？

一對啞鈴在相同的俯臥凳上姿勢下效果很好，甚至允許稍微更長的活動範圍。把史密斯機的槓調到適當高度也是另一個選擇，只是固定軌道會犧牲一些拉的自由度。

### 做槓鈴俯臥划船時應該怎麼呼吸？

向上把槓鈴拉向凳子時吐氣，放下時吸氣。因為你是臉朝下趴著，在吃力的反覆時不要憋氣，這個姿勢下壓力累積得比較快。

### 這個划船動作應該用多重的重量？

選一個你能嚴格完成目標次數、且胸口不會離開凳面的重量。因為姿勢支撐了軀幹，一開始槓鈴會比俯身划船感覺輕鬆，所以要循序漸進地加重。

### 臉朝下躺在裝了槓片的槓鈴下方安全嗎？

只要注意幾件事就是安全的：在槓片上裝固定環、讓槓鈴保持在肩膀正下方，坐起前先把槓鈴完全放在地板上。絕對不要還握著槓鈴就坐起來，這可能會讓你失去平衡。