側臥風車式是一項在地板上進行的胸椎旋轉訓練。你側躺在地上,上方的膝蓋彎曲並放在泡棉滾筒上支撐,然後上方的手臂像風車葉片一樣,畫出一道大弧線掃過身體上方,視線全程跟隨手掌。這個動作能打開胸腔、伸展腹斜肌和胸大肌,並釋放中背部的旋轉活動度。

對於因長時間坐著、開車或伏案工作而使上背變得僵硬的人來說,這個動作特別有幫助。上班族、投擲類和網球等過頭運動的選手,以及常做臥推或推舉的訓練者,都容易喪失胸椎旋轉能力,而這項訓練幾乎不對脊椎施加任何負荷,就能把旋轉能力找回來。

主要目標肌群是胸大肌和腹斜肌,它們會隨著手臂向外掃開而被拉長,同時三角肌前束和前鋸肌一帶也會參與。同樣重要的是,這個姿勢會訓練深層核心,在上半身旋轉時穩定骨盆和肋骨,這正是投擲、揮擊和旋轉類負重動作所需要的「穩定與活動」分工。

準備姿勢的重要性超出大多數人的想像。上膝蓋下方的泡棉滾筒就是固定骨盆的關鍵。沒有它,髖部會跟著手臂一起扭轉,旋轉就會發生在下背而不是中背,這就完全失去了訓練目的。保持雙膝疊放在滾筒上,讓胸腔而不是骨盆來完成旋轉。

要做好這個動作,先將雙臂從胸前伸直、掌心相貼,下方的手臂穩穩貼在地板上,然後將上方手臂朝天花板舉起,再掃向對側。速度要慢到隨時可以停住,打開時吐氣,在終點範圍停留一到兩個呼吸,再沿原路徑返回。

可以把它用作上半身訓練前的熱身、工作日中的活動休息,或收操放鬆的一部分。每側做八到十次緩慢的掃動就是實用的劑量。你應該感覺到胸腔和軀幹側面有大範圍的伸展,而不是肩關節有夾擠感或下背有拉扯感。