坐姿屈膝外展是一個簡單的地面動作，不需任何器材就能訓練髖部外側。你坐在地板上，雙手撐在臀部後方，膝蓋彎曲在身前，接著將兩側彎曲的膝蓋掃向一側地板，再回到中央，換另一側重複。由於軀幹由雙臂支撐，髖部可以在寬廣而受控的範圍內自由活動，而且整個動作只需要比瑜伽墊稍大一點的空間就能完成。

主要做功的是臀中肌和髖部外側周圍的肌肉，當髖部旋轉時臀大肌也會協助發力。膝蓋倒向的那一側會承受強大的控制負荷，而另一側的髖部則被拉長，再將雙腿拉回中央。這種在控制下延長、再主動回拉的組合，正是這個動作對髖部因久坐而僵硬的人，或是想在較重下肢訓練前啟動臀肌的人特別有幫助的原因。

準備姿勢比看起來更重要。坐在坐骨上保持挺直，雙手放在臀部後方一個舒適的距離，這樣能讓胸口保持敞開，避免膝蓋移動時下背塌陷。將膝蓋彎曲到大約九十度，雙腳放鬆地貼在地板上，讓動作由髖部產生，而不是靠雙腿蹬地。

要做好這個動作，全程保持肩膀和胸口朝前，只有髖部和膝蓋在動。緩慢將膝蓋倒向一側，在舒適的末端範圍稍作停頓，然後以同樣的控制力將膝蓋經過中央抬起，再換另一側。常見的誘惑是趕速度、靠慣性左右甩動；放慢節奏才能把這個動作從隨意的伸展變成真正的外展肌力訓練。

這個動作很適合融入熱身、臀肌啟動循環、收操和家中沒有彈力帶或器械時的訓練。對於重回訓練、想在進階到站姿外展、彈力帶訓練或臀推之前先重建髖部控制力的人，它也是很好的低衝擊選擇。

動作範圍要誠實：膝蓋只需要移動到你能控制、上背不扭轉、髖部前側沒有夾擠感的幅度即可。如果手腕支撐軀幹時不舒服，可以微微彎曲手肘，或將手撐在較高的平面上。若髖部外側或下背出現尖銳疼痛就要停止，並在多次訓練中逐步擴大範圍。