# 滑輪坐姿肩胛骨後收

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11057/cable-seated-scapular-retraction/
- Media ID: 11057
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 滑輪機
- Video: https://fitwill.app/videos/11057/cable-seated-scapular-retraction.mp4

## Description

滑輪坐姿肩胛骨後收是一項針對上背部的訓練動作，在高拉背訓練站進行。你坐在座椅上，大腿固定於護墊下方，以正手握住寬握槓，整組訓練過程中雙臂始終保持在頭頂上方完全伸直。這個動作不是像高拉背那樣把槓往下拉，而是純粹由肩胛骨產生動作：將肩胛骨向脊椎方向下沉並內收，讓纜繩微微上升，然後在配重片的張力下將肩膀放回完全伸展的位置。

這個動作的亮點在於它完全去除了手肘的參與，從而孤立肩胛骨的動作。因為雙臂保持鎖直，菱形肌以及斜方肌中束和下束必須獨立完成工作，無法借助肱二頭肌或背闊肌的力量。這使它成為一個極佳的工具，無論是想在進階到更重的划船和高拉背動作之前，先學會肩胛骨控制到底是什麼感覺的人，還是那些在拉類動作中上臂容易搶戲的訓練者，都非常適合。

對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這個動作特別有價值。圓肩、肩膀前傾通常伴隨著薄弱且被拉長的菱形肌和斜方肌中束，而這個動作正好在大多數人最弱的過頭位置訓練這些肌肉。它也常用於重拉訓練日的熱身，以及肩部健康的訓練計劃中，因為在輕負荷纜繩阻力下進行有控制的肩胛骨後收和下沉，能為穩定肩帶的肌肉建立耐力。

設定在這裡比大多數纜繩動作更重要，因為重量必須輕到你的手肘能保持伸直。如果負荷太重，手肘必然會彎曲，整組訓練就會悄悄變成一個幅度極小的高拉背。選擇適中的重量，坐直身體，把大腿護墊調整到貼合，這樣當你的肩胛骨移動時軀幹才能保持穩定。

執行時應該感覺幅度小而精準。從完全伸展的懸掛姿勢開始，想像把鎖骨向上向外拉開，同時肩胛骨沿著肋骨向下滑動並彼此靠近。在後收動作的頂點短暫停留，然後緩慢放開，讓纜繩將你的肩膀向上拉起，進入一個刻意控制的伸展。動作幅度很短，通常槓的移動只有幾英寸，這完全正常。在兩端都保持緩慢的節奏，讓目標肌肉而不是慣性來全程控制纜繩。

## 操作說明

1. 在高拉背機的配重片上設定輕重量，並安裝或使用寬握高拉背槓。
2. 面對機器坐好，將大腿穩固地塞進大腿護墊下方，確保軀幹無法離開座椅。
3. 向上伸手，以正手握住槓，雙手距離比肩寬，雙臂在頭頂上方完全伸直。
4. 軀幹只稍微後仰，或保持直立，收緊核心，避免下背過度拱起。
5. 保持手肘鎖直，將肩胛骨向脊椎方向下沉並內收，讓纜繩隨著肩膀下沉而上升一小段距離。
6. 在動作頂點將後收姿勢擠壓保持一到兩秒。
7. 緩慢放開，讓肩胛骨上升並向外展開，直到感覺上背部完全伸展，同時纜繩將你的肩膀向上拉起。
8. 後收肩胛骨時吐氣，讓它們回到伸展位置時吸氣。
9. 以同樣短而受控的幅度完成所有反覆次數，然後小心站起來，讓配重片回落穩定後再放開槓。

## 訣竅與技巧

- 最常見的錯誤是彎曲手肘，把整組訓練變成輕重量高拉背。如果發現手肘在彎，就減輕重量，直到雙臂能在每一次反覆中都保持伸直。
- 把這個動作想像成肩胛骨沿著肋骨向下滑動，而不是用手拉。握槓應保持放鬆，雙臂應該感覺像連接你和纜繩的被動帶子。
- 在每次反覆的最低點刻意聳肩上提，讓菱形肌和斜方肌下束獲得完全伸展，然後再啟動下拉。
- 不要大幅後仰、藉助體重來拉動纜繩。大腿護墊就是為了固定你的身體，讓它們發揮作用，保持軀幹安靜不動。
- 因為幅度很短，節奏是你最主要的工具。在頂點擠壓一到兩秒，用緩慢的三秒返回，而不是增加負荷。
- 避免在擠壓時憋氣。肩胛骨靠攏時吐氣，能幫助許多訓練者更清楚地感受中背的收縮。
- 如果你的斜方肌上束在頸部附近隆起並抽筋，說明你在聳肩而不是後收。提示自己將肩胛骨往對側後口袋的方向拉，而不是往耳朵方向。
- 這個動作最適合作為課表中的第一個拉類動作，或作為熱身，在進行更重的划船或高拉背之前先啟動肩胛骨控制能力。

## 常見問題

### 滑輪坐姿肩胛骨後收訓練哪些肌肉？

主要肌肉是菱形肌以及斜方肌中束和下束，它們負責將肩胛骨向內收攏並下沉。三角肌後束協助發力，背闊肌和前臂則輕微出力以維持過頭位置。

### 這和一般高拉背有什麼不同？

做高拉背時你會彎曲手肘，把槓拉向胸口。而在滑輪坐姿肩胛骨後收中，雙臂完全伸直，只有肩胛骨移動，這讓發力從背闊肌轉移到控制肩胛骨的中背肌肉。

### 為什麼我的手肘一直會彎？

幾乎可以肯定重量太重了，所以你的手臂試圖把它當成高拉背來做。把負荷降低到你只靠肩胛骨就能移動、同時手肘保持鎖直的程度。

### 滑輪坐姿肩胛骨後收應該用多少重量？

使用輕重量，通常遠低於高拉背或坐姿划船所用的重量。這個動作只移動幾英寸，所以小負荷配合慢節奏和清晰的擠壓，勝過用手臂移動更重的配重片。

### 這適合初學者嗎？

適合，而且它是學習肩胛骨控制的最佳入門動作之一。因為纜繩引導阻力，又去除了手肘動作，初學者能在嘗試更重的划船之前，先感受到菱形肌和斜方肌中束的發力。

### 我應該保持軀幹直立還是向後仰？

保持直立或只稍微後仰。大幅後仰會把整組訓練變成靠身體晃動的高拉背，搶走肩胛骨的工作，違背這個動作的目的。

### 我可以用彈力帶肩胛後拉或其他動作來替代嗎？

可以。直臂彈力帶肩胛後收、俯臥 Y-T-W 上舉，以及帶有刻意肩胛擠壓的臉拉，都能訓練類似的肌肉。纜繩版本只是方便，而且能在短幅度內提供順暢、一致的張力。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

它很適合作為划船、高拉背或推類動作前的熱身，或作為中背的高反覆次數收尾動作。組數保持在十二到二十次之間，並嚴格控制動作形式。

### 這對我的肩膀安全嗎？

在輕負荷和受控幅度下，這個動作通常對肩膀很友善，因為它強化穩定肩帶的肌肉。如果感到尖銳疼痛就停止，並將幅度控制在伸展位置感覺舒適的範圍內。