# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11061/upwards-facing-dog/
- Media ID: 11061
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 瑜珈
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/11061/upwards-facing-dog.mp4

## Description

上犬式是一個經典的瑜伽後彎動作，從俯臥姿勢開始。先臉朝下趴著，雙手撐在肩膀正下方，腳背貼地，然後用力下壓手掌，直到手臂完全伸直、胸口朝向天花板抬起、臀部與大腿微微懸空離地。與前臂或手肘貼地的眼鏡蛇式不同，這個體式要用伸直的手臂支撐整個上半身的重量，因此它既是一次深度的身體前側伸展，也是一個貨真價實的上肢力量訓練。

這個體式主要是打開身體的前側線。當脊柱伸展、雙腿向後延伸時，腹壁、髖屈肌和股四頭肌會得到強力的拉伸，這對長時間久坐的人特別有價值。與此同時，肱三頭肌、肩膀、胸部以及沿著脊柱的肌肉都在努力支撐身體，所以你是在同一個動作裡同時訓練和伸展。

準備姿勢的細節比大多數人想的更重要。雙手應該大致放在肩膀正下方，手指張開，撐起時肩膀要疊在手腕正上方。如果雙手向前漂移太多，肩膀會內旋，體式會以不自然的方式給肩關節加壓。把腳背壓實地面、大腿保持用力，這才是臀部真正抬起的關鍵；如果腿部沒有主動發力，動作就會垮塌到下背部。

要把它做好，整個手掌要紮實下壓，肩胛骨沿背部向下沉，並且想著抬起胸骨，而不是單純把頭往後甩。臀部保持在離地面幾公分的高度，膝蓋朝正下方，頸部保持延長，視線微微向上或平視前方。後彎應該感覺像一道均勻分布在整个脊柱的弧線，而不是集中在下背某一節的折角。

上犬式最常出現在流瑜伽（vinyasa）中，在吐氣時把低伏地撐體式連接到下犬式。在瑜伽流程之外，它也很適合在大重量推日、長跑或整天坐在辦公桌後，作為獨立的活動度練習。因為它對伸直的手臂和伸展的脊柱要求很高，如果你是後彎新手或推撐力量還在建立中，建議先從眼鏡蛇式循序漸進。

有幾個安全要點值得再強調。保持臀部和雙腿持續工作，讓臀部來控制後彎的深度，絕對不要硬壓頸部做後仰。如果你感到下背部有夾擠感，或手腕有刺痛的壓力，就退回眼鏡蛇式或縮短停留時間。孕婦以及手腕、肩膀或脊柱有急性問題的人，應該選擇更溫和的替代變式，而不是勉強忍痛硬做。

## 操作說明

1. 在瑜伽墊上臉朝下俯臥，雙腿向後伸直，腳背平貼地面。
2. 將手掌平放在下肋骨兩側的墊子上，手肘彎曲並朝向後方，手指張開，指尖大約落在肩膀正下方。
3. 收緊大腿，讓髕骨微微離地，同時把腳背紮實地壓向地面。
4. 吸氣時，用力推壓手掌並伸直手肘，讓胸部向前向上滑動，軀幹隨之抬起。
5. 讓臀部和大腿抬起幾公分離開地面，使體重落在雙手和腳背上，膝蓋朝向正下方。
6. 將肩胛骨沿背部向下沉，打開胸腔，把胸骨朝天花板方向抬起，同時保持頸部延長，視線微微向上。
7. 保持這個姿勢兩到五個穩定的呼吸，體重均勻分布在雙手和雙腳上。
8. 吐氣時彎曲手肘，有控制地把軀幹放回墊子上；如果你在做流瑜伽，也可以把臀部向上向後推成下犬式。
9. 重複之前先趴著稍作休息，如果手腕感覺負荷過大，可在組與組之間甩一甩手腕放鬆。

## 訣竅與技巧

- 如果肩膀不自覺地聳向耳朵，在意識上把地面推開、把肩胛骨向下拉，然後再繼續抬高。
- 臀部下沉得太低通常代表腿部沒有出力；收緊大腿並把腳背壓向地面，把臀部重新抬回懸空的高度。
- 要從整條脊柱彎曲，而不是只彎腰部。如果你感覺後彎集中在下背的某一點，稍微降低高度，改以抬起胸部為主。
- 雙手放得離肩膀太遠會讓這個體式變成手腕研磨機。在上撐之前，先把掌心往後移到下肋骨兩側。
- 手肘保持一點有意識的微彎，而不是硬性鎖死，尤其是如果你有肘關節過度伸展的習慣。
- 腳趾要繃直延伸，讓腳背而非腳趾承受體重；腳趾蜷起會把負荷轉移到膝蓋，並讓姿勢不穩定。
- 如果手臂伸直後姿勢就垮掉，先練習眼鏡蛇式，只把胸部抬起幾公分，等背部和手臂適應後再進階。
- 不要猛地把頭往後甩。後彎來自胸部和脊柱，頸部只是順著一條延長線跟隨。
- 在流瑜伽中，用一個呼吸完成這個體式的過渡，不要停在半高的位置停留，那正是大多數肩膀拉傷發生的地方。

## 常見問題

### 上犬式到底訓練哪些肌肉？

它會拉伸身體前側的腹肌、髖屈肌和股四頭肌，同時肱三頭肌、肩膀、胸部和脊柱伸肌在支撐你的身體。所以它是訓練與伸展同時進行的動作。

### 上犬式和眼鏡蛇式有什麼不同？

眼鏡蛇式中手肘保持彎曲或前臂貼地，臀部留在地面上。上犬式則是手臂伸直，臀部和大腿懸空離開墊子，對力量和脊柱伸展幅度的要求都更高。

### 初學者可以做上犬式嗎？

可以，但大多數初學者先練眼鏡蛇式收穫更大。當你能用伸直的手臂撐住完整的伏地挺身姿勢，並且伸展脊柱時沒有夾擠感，再做完整體式就是合理的下一步。

### 為什麼我做上犬式時臀部一直掉到地上？

因為腿部沒有盡到自己的責任。把腳背壓向地面、收緊大腿，並想著把頭頂向上向前延伸；這個向上延伸的力量就是讓臀部保持懸空的關鍵。

### 我做上犬式時手腕會痛，該調整什麼？

先確認雙手放在肩膀正下方，而不是遠遠超過肩膀，張開手指並稍微抓穩墊面，把更多體重移向掌根和大拇指一側。縮短停留時間也有幫助。

### 做上犬式時大腿應該碰到墊子嗎？

不應該。膝蓋朝下，大腿懸空在墊子上方幾公分，體重由雙手和腳背共同分擔。如果大腿貼回地面，那其實是低眼鏡蛇式的變式。

### 如果上犬式強度太高，有什麼替代動作？

前臂或手掌貼地的眼鏡蛇式能提供類似的前側伸展，但對手腕和下背的負荷小得多。人面獅身式則是另一個適合脊柱僵硬者的溫和選擇。

### 上犬式應該停留多久？

對大多數人來說，兩到五個平穩的呼吸就足夠了。在流瑜伽中可能只停留一個呼吸，而作為獨立的活動度練習時，可以用十五到三十秒的較長停留。

### 每天做上犬式安全嗎？

對手腕、肩膀和脊柱健康的大多數人來說，每天以中等強度練習是沒問題的。當下背感覺不適時要跳過，並且在深入後彎之前一定要先熱身。