上犬式是一個經典的瑜伽後彎動作，從俯臥姿勢開始。先臉朝下趴著，雙手撐在肩膀正下方，腳背貼地，然後用力下壓手掌，直到手臂完全伸直、胸口朝向天花板抬起、臀部與大腿微微懸空離地。與前臂或手肘貼地的眼鏡蛇式不同，這個體式要用伸直的手臂支撐整個上半身的重量，因此它既是一次深度的身體前側伸展，也是一個貨真價實的上肢力量訓練。

這個體式主要是打開身體的前側線。當脊柱伸展、雙腿向後延伸時，腹壁、髖屈肌和股四頭肌會得到強力的拉伸，這對長時間久坐的人特別有價值。與此同時，肱三頭肌、肩膀、胸部以及沿著脊柱的肌肉都在努力支撐身體，所以你是在同一個動作裡同時訓練和伸展。

準備姿勢的細節比大多數人想的更重要。雙手應該大致放在肩膀正下方，手指張開，撐起時肩膀要疊在手腕正上方。如果雙手向前漂移太多，肩膀會內旋，體式會以不自然的方式給肩關節加壓。把腳背壓實地面、大腿保持用力，這才是臀部真正抬起的關鍵；如果腿部沒有主動發力，動作就會垮塌到下背部。

要把它做好，整個手掌要紮實下壓，肩胛骨沿背部向下沉，並且想著抬起胸骨，而不是單純把頭往後甩。臀部保持在離地面幾公分的高度，膝蓋朝正下方，頸部保持延長，視線微微向上或平視前方。後彎應該感覺像一道均勻分布在整个脊柱的弧線，而不是集中在下背某一節的折角。

上犬式最常出現在流瑜伽（vinyasa）中，在吐氣時把低伏地撐體式連接到下犬式。在瑜伽流程之外，它也很適合在大重量推日、長跑或整天坐在辦公桌後，作為獨立的活動度練習。因為它對伸直的手臂和伸展的脊柱要求很高，如果你是後彎新手或推撐力量還在建立中，建議先從眼鏡蛇式循序漸進。

有幾個安全要點值得再強調。保持臀部和雙腿持續工作，讓臀部來控制後彎的深度，絕對不要硬壓頸部做後仰。如果你感到下背部有夾擠感，或手腕有刺痛的壓力，就退回眼鏡蛇式或縮短停留時間。孕婦以及手腕、肩膀或脊柱有急性問題的人，應該選擇更溫和的替代變式，而不是勉強忍痛硬做。