# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11062/upwards-facing-dog/
- Media ID: 11062
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 瑜珈
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/11062/upwards-facing-dog.mp4

## Description

上犬式是一個經典的俯臥後彎動作，從臉朝下的姿勢開始，最後將胸腔高高抬起、手臂伸直、大腿微微離開地面。與它關係密切的眼鏡蛇式不同，上犬式需要用手將軀幹完全撐直，讓髖部和膝蓋完全離開地面，從而對整個身體前側形成強烈的伸展。它是流瑜伽（vinyasa）的核心動作之一，用來連接低位伏地挺身姿勢與下犬式，但對於久坐或大量訓練推撐動作的人來說，它本身就是一項很好的力量與活動度訓練。

這個動作同時對你提出兩個要求：三頭肌、肩膀和胸部負責把上半身撐起來，而髖部前側和腹壁則在負荷下被拉長。這種組合讓它特別適合因長時間久坐而髖屈肌緊繃的人、因臥推而肩膀內扣的訓練者，以及想以可控方式逐步建立脊柱伸展能力的人。腿部全程保持用力，所以股四頭肌、臀肌以及沿脊柱分布的肌肉也在協助維持姿勢。

準備動作比大多數人想像的更重要。手放得太靠前會讓姿勢變成一場聳肩表演，而讓髖部下塌則會把負荷全部壓到下背部，而不是分散到整個軀幹。雙手應大致位於肩膀正下方，手肘向後收而不是向兩側張開，腳背向下壓地，讓膝蓋微微離地。這個基礎才能讓胸腔向前向上移動，而不是單純向後摺疊。

要做好這個動作，想像在推撐時讓胸腔從兩臂之間穿過去，同時保持肩膀下沉、遠離耳朵。視線略微向上時頸部保持延長，雙腿夾緊並讓大腿略微內旋。保持幾個平穩的呼吸，然後有控制地落下，或者向後推回下犬式。第一次就急著做到最大深度，是人們因這個動作刺激下背部最常見的原因，所以請在多組訓練中逐步增加幅度。

由於上犬式同時需要直臂推撐力量和足夠的脊柱伸展能力，它是一個值得反覆練習的動作。初學者通常先從眼鏡蛇式或膝蓋著地的版本開始，隨著肩膀和背部逐漸適應，再進階到完整版本。持續練習的話，它能很好地搭配推撐類訓練、跑步，或任何身體前側長時間處於縮短狀態的訓練週期。

## 操作說明

1. 俯臥在瑜伽墊上，雙腿向後伸直，腳背平貼地面。
2. 將手掌平放在下肋骨兩側的墊子上，手指向前張開，手肘彎曲並貼近軀幹。
3. 腳背用力壓向地面，雙腿夾緊，讓膝蓋微微離開地面。
4. 吸氣，然後透過手掌向下推並伸直手臂，讓胸腔從兩肩之間的空隙向前向上滑出。
5. 持續推撐，直到手臂完全伸直，髖部和膝蓋懸在地面正上方，只有雙手和腳背接觸地面。
6. 肩膀下沉遠離耳朵，打開胸腔，頭部最後抬起，視線略微向前向上。
7. 在最高點保持二到五個緩慢的呼吸，雙腿保持用力、臀部保持收緊，不要把重量倒進下背部。
8. 呼氣時，要嘛有控制地把軀幹落回地面，要嘛將髖部向上向後推回下犬式以重新調整。
9. 稍作休息，然後根據需要的次數重複，如果手的位置移動了，每次都重新調整。

## 訣竅與技巧

- 如果最高點時下背部有刺痛感，減少手臂伸直的幅度，先用幾週時間透過眼鏡蛇式逐步建立活動範圍。
- 肩膀向耳朵方向聳起是最常見的錯誤；向上推時，想著把肩胛骨沿背部向下拉。
- 手放在肩線之前會迫使肩膀進入高壓力位置——把手向後移，直到大致落在手腕正上方。
- 臀肌和股四頭肌保持一點張力；雙腿完全放鬆會讓髖部下塌，使腰椎超負荷。
- 如果手肘感到壓力，不要把手肘鎖死；保持微彎並持續主動推撐，既保護關節又不失姿勢。
- 讓胸腔帶領動作向前向上，而不只是向後——想像把胸骨從兩臂之間滑過去，像過一根低的 limbo 桿。
- 在最高點保持平穩呼吸；憋氣通常表示你推進了超出目前可控範圍的伸展幅度。
- 如果腳部抽筋，把腳趾略微張開，用腳背和十個腳趾甲向下壓，而不是把腳趾蜷起來。
- 在光滑的地板上請使用瑜伽墊——手在動作中向前滑動，肩膀會立刻偏離正確位置。

## 常見問題

### 上犬式訓練哪些肌肉？

三頭肌、肩膀和胸部負責把軀幹撐起來，而腹部和髖屈肌則在張力下被拉長。股四頭肌、臀肌和沿脊柱分布的肌肉負責穩定雙腿和背部。

### 上犬式和眼鏡蛇式有什麼不同？

眼鏡蛇式中髖部和下肋骨通常留在地面，手肘也保持部分彎曲。而上犬式要推到手臂完全伸直，只有雙手和腳背接觸地面。

### 初學者可以做上犬式嗎？

可以，但大多數初學者一開始缺乏完整版本所需的肩膀伸展能力和背部柔韌性。先從眼鏡蛇式或膝蓋著地的同樣姿勢開始，再逐步進階。

### 做上犬式時下背部和髖部為什麼會痠痛？

這通常表示髖部下塌、雙腿沒有用力，導致腰椎吸收了全部負荷。收緊臀肌和大腿，保持髖部懸空，並減小幅度直到刺痛感消失。

### 上犬式中大腿應該碰到地面嗎？

不應該——大腿和膝蓋應懸在瑜伽墊正上方，體重只透過雙手和腳背支撐。如果大腿落在墊上，就變成眼鏡蛇式的變化了。

### 上犬式應該保持多久？

每次保持二到五個緩慢的呼吸就足夠了。作為瑜伽流中的過渡動作，你可能一兩秒就通過，但作為獨立的伸展動作，保持版本能帶來更多益處。

### 可以用什麼動作代替上犬式？

眼鏡蛇式是最接近的替代動作，對肩膀和下背部也更友善。如果手腕或手肘不適是限制因素，人面獅身式（前臂著地、胸腔抬起）也是不錯的選擇。

### 上犬式中雙手應該放多寬？

大約與肩同寬，開始時大致位於下肋骨下方。手放得太靠前會把肩膀推出安全的推撐路徑。

### 上犬式可以每天做嗎？

對大多數人來說可以，尤其是在日常活動度或瑜伽練習中以低量進行。如果之後下背部持續痠痛，請減少次數並縮短保持時間，而不是硬撐下去。