上犬式是一個經典的俯臥後彎動作，從臉朝下的姿勢開始，最後將胸腔高高抬起、手臂伸直、大腿微微離開地面。與它關係密切的眼鏡蛇式不同，上犬式需要用手將軀幹完全撐直，讓髖部和膝蓋完全離開地面，從而對整個身體前側形成強烈的伸展。它是流瑜伽（vinyasa）的核心動作之一，用來連接低位伏地挺身姿勢與下犬式，但對於久坐或大量訓練推撐動作的人來說，它本身就是一項很好的力量與活動度訓練。

這個動作同時對你提出兩個要求：三頭肌、肩膀和胸部負責把上半身撐起來，而髖部前側和腹壁則在負荷下被拉長。這種組合讓它特別適合因長時間久坐而髖屈肌緊繃的人、因臥推而肩膀內扣的訓練者，以及想以可控方式逐步建立脊柱伸展能力的人。腿部全程保持用力，所以股四頭肌、臀肌以及沿脊柱分布的肌肉也在協助維持姿勢。

準備動作比大多數人想像的更重要。手放得太靠前會讓姿勢變成一場聳肩表演，而讓髖部下塌則會把負荷全部壓到下背部，而不是分散到整個軀幹。雙手應大致位於肩膀正下方，手肘向後收而不是向兩側張開，腳背向下壓地，讓膝蓋微微離地。這個基礎才能讓胸腔向前向上移動，而不是單純向後摺疊。

要做好這個動作，想像在推撐時讓胸腔從兩臂之間穿過去，同時保持肩膀下沉、遠離耳朵。視線略微向上時頸部保持延長，雙腿夾緊並讓大腿略微內旋。保持幾個平穩的呼吸，然後有控制地落下，或者向後推回下犬式。第一次就急著做到最大深度，是人們因這個動作刺激下背部最常見的原因，所以請在多組訓練中逐步增加幅度。

由於上犬式同時需要直臂推撐力量和足夠的脊柱伸展能力，它是一個值得反覆練習的動作。初學者通常先從眼鏡蛇式或膝蓋著地的版本開始，隨著肩膀和背部逐漸適應，再進階到完整版本。持續練習的話，它能很好地搭配推撐類訓練、跑步，或任何身體前側長時間處於縮短狀態的訓練週期。