啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲是在腳跟下方墊一個穩定平面（通常是一片槓片或矮台階）進行的高腳杯深蹲，雙手將一支啞鈴直立法於胸前。抬高腳跟會把更多的工作轉移到股四頭肌上，並讓你在軀幹更挺直的情況下蹲得更深，這也是為什麼這個版本特別受踝關節活動度不佳、或做一般深蹲時腳跟會離地的人歡迎。

主要訓練的肌群是股四頭肌，因為腳跟墊高會讓膝蓋前移，加重了它們的負擔。從底部往上站起時，臀肌仍然會大量出力，而內收肌、小腿和軀幹穩定肌群則負責讓膝蓋正確循跡，並讓胸腔疊在髖部正上方。以高腳杯姿勢持啞鈴，也能等長收縮地鍛鍊上背和肩膀，而不像槓鈴那樣對脊椎造成壓力。

這個 setup 比看起來更重要。如果腳跟下的平面太高或不穩定，重心會飄向腳尖，動作就會變成膝蓋主導的硬撐，可能刺激膝關節前側。一片標準平面槓片、大約一到兩英寸的高度通常就夠了。整組動作中，前腳掌和整個腳跟都要貼在槓片上，讓膝蓋自然地順著腳尖方向前移。

要做好這個動作，用雙手握住啞鈴一端、置於胸骨前，收緊核心，然後垂直向下坐到雙腳之間，而不是把髖部大幅往後推。下蹲到大腿至少與地面平行，或深到你能保持腳跟貼地、胸口挺直的極限，然後蹬地站起，完全站直。高腳杯的配重會自然幫助你保持平衡和垂直。

這個動作適合正在學習深蹲深度與姿勢的初學者、腳踝僵硬且做平地深蹲時腳跟會翹起的訓練者，以及想用較輕負重專注鍛鍊股四頭肌的中階學員。它也很適合作為下肢大重量訓練前的熱身啟動，或當作高次數的收尾動作。在腿部課表中每週安排二到三次，當腳跟開始離地或胸口開始塌陷時就結束該組，因為這些是這個變化式最初始的疲勞徵兆。