靠牆抗力球收膝是一個在抗力球上進行的屈膝收腹動作，訓練時將球的背面靠在牆上，讓球只能朝一個方向滾動——朝向你。你從伏地挺身姿勢開始，雙手撐地，小腿或腳背放在球上，身體從頭到腳跟呈一直線。接著彎曲膝蓋，將膝蓋往胸口方向收，讓球在腿下向前滾動，然後再伸展回到棒式姿勢。把球靠牆放置是很聰明的做法，特別適合那些在組間發現球會漂移或滑走的人，因為牆面消除了這個變數，讓你能完全專注在收拉的動作上。

這個動作訓練軀幹屈肌——也就是 rectus abdominis 和腹斜肌——以及屈髖肌，當你把膝蓋往前提時，屈髖肌會出很大的力。由於你的雙手固定撐地、肩膀承受負荷，它同時也能建立出色的肩部穩定性：前鋸肌、三角肌和三頭肌必須在你雙腿在不穩定表面上移動時穩住你的身體。這種下半身在動、上半身鎖定的組合，正是球上收膝比同形狀的地面屈膝收腹更具挑戰性的原因。

靠牆版本很適合從棒式和地面屈膝收腹晉級的中階訓練者，也適合想要更高次數、減少平衡干擾的進階訓練者。它常見於核心循環訓練、推力日的熱身，以及體能收尾動作。需要在負荷下具備抗伸展能力和軀幹控制的運動員——例如投擲類運動、武術或短跑——都能從中獲益良多，因為球會不斷促使你維持穩定。

在這個動作中，準備姿勢比大多數腹部訓練都更重要。雙手位置直接在肩膀正下方、球接觸點在小腿而非腳尖，以及保持脊椎中立，這些都決定了你會感覺到腹部出力，還是讓下背塌陷。一開始把球放得靠近牆面，讓體重更容易控制，雙手向前走的位置只到你能保持肋骨下沉、骨盆水平為止。

執行收膝時，呼氣並在膝蓋往胸口移動的同時將骨盆捲起——不要只是在髖部對折、讓球替你做事。在頂點時，膝蓋應收在軀幹下方，髖部疊在肩膀上方或略高。回程用兩到三秒控制，離心外滾階段蘊含了大部分軀幹穩定訓練的價值，趕著做完是讓這個動作變成草率搖晃的最常見原因。如果下背在完全伸展時感到緊繃，請稍微縮短活動範圍，而不是硬把球推到最遠。