啞鈴JM式臥推
啞鈴JM式臥推是一種混合型推撐動作,結合了窄距臥推與法式推舉(仰臥臂屈伸)的元素。這個動作最初由健力選手JM Blakley以槓鈴形式發揚光大,用來打造驚人的推撐力量;啞鈴版本保留了同樣的核心概念:將重量沿著一段由手肘主導的短弧線下放到上胸附近,再向上推回至完全伸直。由於每隻手臂各自持握一顆啞鈴,你必須分別控制兩側的動作軌跡,許多訓練者因此覺得這個版本對手肘比槓鈴版更友善、更順暢。
這個動作首先是一項三頭肌建構動作。手肘保持相當貼近軀幹,前臂大致維持垂直,因此三頭肌從底部到頂端都在持續負荷下伸展手臂。胸大肌和前三角肌會在中段提供輔助,但重點始終放在上臂後側,尤其是在每次反覆的最後三分之一、推向鎖定的階段。如果你的臥推在離開胸口幾吋處卡關,這正是JM式臥推專門攻擊的黏滯點。
與標準啞鈴臥推相比,這個動作的準備姿勢更為重要,因為重量會移動到靠近臉部和上胸的位置。平躺在臥推凳上,雙腳穩穩踩地,以對握或略微內轉的握法將啞鈴持在胸口正上方,並保持手肘內收而非向外張開。內收手肘的姿勢能保護肩關節,並迫使三頭肌承擔工作,而不是讓胸大肌接管整個動作。
要正確執行,每次反覆都從完全伸直的鎖定位置開始,接著彎曲手肘,讓啞鈴沿著受控的弧線下降,直到略高於上胸或下頸部的位置,此時手肘應稍微朝軀幹前方傾斜,而不是向外張開。短暫停頓、不要彈震,然後沿著相同路徑將重量推回,把啞鈴推向天花板,直到手臂完全伸直、三頭肌徹底收縮。這個動作範圍比寬距臥推短,而這是刻意的設計。
訓練者通常將啞鈴JM式臥推作為主要推撐訓練後的輔助動作,採用中等重量、8到15下的反覆範圍。它適合任何想要更粗壯手臂、更強臥推,或想用一個狠狠刺激三頭肌、又不會像大重量法式推舉那樣對手腕和手肘造成壓力的推撐變化式的人。起步重量請比你以為需要的更輕,因為在最低點時負荷會直接壓在上胸上方,而三頭肌實際承擔的工作量遠比動作看起來要多。
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操作說明
- 坐在平凳上,每側大腿各放一顆啞鈴,接著向後躺下並將啞鈴踢舉起身體,讓兩顆啞鈴位於胸口正上方,手臂完全伸直。
- 採用對握,掌心相對,或將掌心略微內轉,並將肩胛骨向下向後收緊,貼靠在凳面上。
- 雙腳平踩地面,輕微收緊臀肌,繃緊核心,讓軀幹在凳上保持穩定。
- 將手肘位置安排為貼近身體兩側而非向外張開,讓前臂大致垂直於啞鈴下方。
- 吸氣,然後彎曲手肘,讓啞鈴沿著受控的弧線朝上胸方向下放,讓手肘略微向下並向前移過軀幹。
- 當啞鈴到達略高於上胸、手肘深度彎曲的位置時停下,將重量穩定地保持片刻,不要彈震。
- 吐氣,沿著相同的弧線將啞鈴推回,把它們朝天花板推起,直到手臂完全鎖定、三頭肌用力收縮。
- 全程保持手腕打直、與手肘上下對齊,避免在反覆過程中讓啞鈴漂移到肩膀上方。
- 完成所有反覆後,將啞鈴下放到胸口再坐起身,或在手臂不再承受張力時,將啞鈴安全地放到兩側地板上。
訣竅與技巧
- 選擇比窄距啞鈴臥推更輕的重量,因為手肘內收的弧線會把更多負荷放在三頭肌上,胸大肌能提供的輔助更少。
- 如果疲勞時手肘開始向外飄,用「把手臂輕輕壓向肋骨」來提醒自己;手肘外張會把動作變成標準臥推,搶走三頭肌的工作。
- 不要讓啞鈴在最低點下沉到喉嚨方向;控制下降過程,讓重量停在上胸上方,而不是頸部或臉部上方。
- 在最低點短暫停頓比彈震更有訓練效果,因為藉著伸展位置的回彈會降低三頭肌張力,也容易引起手肘不適。
- 保持手腕中立且與手肘對齊;在大重量啞鈴下讓手腕向後彎,會把壓力轉移到前臂並削弱你的推撐力量。
- 如果在鎖定位置兩顆啞鈴的底部在胸口上方互相碰撞,將它們稍微分開一點,不要讓它們在半空中撞擊。
- 完成高強度組數時,請使用保護者,或將啞鈴下放到胸口再起身,不要在手臂靠近頭部時直接丟下大重量。
- 上背部微微起拱沒有問題,但下背和臀部要保持貼住凳面,這樣推撐才能穩定且可重複。
- 在最後一、兩組嘗試用2到3秒的下降階段;JM式臥推會以明顯更強的三頭肌痠痛和成長刺激,回報你受控的離心收縮。
常見問題
啞鈴JM式臥推訓練哪些肌肉?
三頭肌是主要作動肌,從被拉長的最低點到鎖定的完整範圍都在工作。胸大肌和前三角肌在推撐中段提供輔助,但參與程度遠低於標準啞鈴臥推。
啞鈴JM式臥推和窄距啞鈴臥推有什麼不同?
窄距臥推中,啞鈴沿胸口正上方垂直下降,手肘彎曲程度中等。而在JM式臥推中,手肘保持內收並更向下、略微向前移動,增加手肘屈曲幅度,把更多負荷轉移到三頭肌上。
啞鈴JM式臥推和法式推舉(仰臥臂屈伸)有什麼不同?
法式推舉只靠手肘活動,上臂固定在肩膀上方。JM式臥推則把這種由手肘主導的下降與推向鎖定的推撐動作結合起來,讓你能使用更重的重量,同時帶入少量胸大肌的輔助。
這個動作適合初學者嗎?
適合,只要從輕重量開始,並在增加負荷前先掌握手肘內收的動作路徑。初學者應該用非常輕的啞鈴練習這個動作,直到最低點的姿勢感覺受控且舒服為止。
啞鈴JM式臥推應該用多重的重量?
大多數訓練者用中等重量、8到15下的反覆範圍能得到最佳效果,重量大約是你窄距臥推能做多好幾下的那個負荷。因為三頭肌承擔大部分工作,重量太重通常會在挑戰到三頭肌之前就先破壞手肘的動作路徑。
在動作最低點,啞鈴應該停在哪裡?
啞鈴應停在略高於上胸、靠近下頸部的位置,手肘深度彎曲並貼近肋骨。如果重量漂移到肩膀上方或下沉到喉嚨方向,動作路徑就偏掉了。
為什麼我做JM式臥推時手肘會痛?
手肘不適通常來自重量過重、在最低點彈震,或讓手腕向後彎。減輕負荷、在最低點短暫停頓、保持手腕與手肘對齊,並先用較輕的推撐動作熱身手肘。
如果沒有臥推凳,可以用什麼替代啞鈴JM式臥推?
你可以躺在地板上執行同樣由手肘主導的推撐,這樣還自帶一個天然的停止點,對肩膀也更友善。地板版本會稍微縮短動作範圍,所以每組可能需要多做一到兩下。
啞鈴JM式臥推應該排在主要推撐訓練之前還是之後?
排在主要推撐訓練之後。它是一個會快速讓三頭肌疲勞的輔助動作,若預先耗盡三頭肌,可能會影響你較重的臥推或肩推表現。
做這個動作需要保護者嗎?
大重量組數時有保護者會比較安全,因為啞鈴最終會停在靠近臉部和上胸的位置。如果獨自訓練,請保持中等重量,結束時將啞鈴下放到胸口再坐起身,而不是在手臂靠近頭部時直接丟下。
