門框二頭肌彎舉是一項自體重量拉力訓練，能把普通的門框變成一個彎舉訓練站。你雙手伸直，握住打開的門的兩側邊緣，大約在胸口高度，然後身體向後傾斜製造張力，接著只靠屈肘把自己拉向門框。因為雙腳固定不動，阻力完全由身體傾斜的角度決定，所以負荷會隨著你後傾的程度自然調整。

這個動作對任何沒有器材的人來說都非常實用——在家裡、飯店或旅途中都能做。它也是很聰明的進階工具：初學者可以得到溫和、可自行調整的負荷，而較有經驗的訓練者則可以把雙腳往後移、讓更多體重落在拉力上，來提高難度。由於身體向門靠近的過程中，手肘始終固定在肋骨旁，這個動作的關節路徑幾乎和啞鈴彎舉一模一樣，只是移動的是你的軀幹，而不是重量。

主要出力的是上臂前側的 biceps brachii（肱二頭肌），由位置更深、更靠下方的 brachialis（肱肌）和 brachioradialis（肱橈肌）協助。前臂和握力需要用力抓穩門邊，肩膀、背闊肌和核心則負責在身體前後擺動時穩定軀幹。這個動作標示的肌群重點是上臂屈肌，它們在拉起和下放的兩個階段中都持續保持張力。

架設的品質決定一切。門必須是實心、關閉並且扣上的，邊緣或把手要夠堅固可以抓握，因為在反覆次數中途，你的全身體重都靠在門上。身體姿勢也很重要：從頭到腳跟保持一條直線，阻力才會平順；如果髖部下垂或臀部抬高，二頭肌的張力就會流失，下背也會承受壓力。

要做好這個動作，請把拉起當成嚴格的手肘彎曲，而不是划船。讓上臂保持在身體兩側、垂直不動，屈肘直到胸部或下巴接近門邊，然後慢慢伸直手臂對抗回放的力道。拉近時吐氣，回放時吸氣，反覆次數要控制得當，不要用彈震的方式完成。

常見用途包括居家上臂訓練、在沒有器材的情況下增加拉力訓練量、在負重手臂訓練前熱身肘部，以及偏好輕量、可調阻力的復健導向強化。每組之前都要檢查門和門框，雙手遠離鉸鏈側的夾傷點，如果門框晃動或握力開始打滑，就要立即停止。