纜繩跪姿下拉是一項在雙邊纜繩架上進行的背部訓練，雙手各握一個把手，面向器械跪立。從雙臂在頭頂上方寬距伸展的姿勢開始，將兩個把手向下並向外拉向肩膀兩側，讓手肘沿著肋骨旁向下壓，再控制著讓手臂回到上方。跪姿正是這個動作與一般坐姿下拉的不同之處：沒有座椅、大腿靠墊或靠背，軀幹必須靠自己保持穩定，使這個動作同時成為背闊肌訓練和核心穩定練習。

主要的發力來自背闊肌，當兩條纜繩向中間匯聚時，背闊肌將上臂向下並略微向外拉。由於兩條纜繩各自獨立運作，大圓肌、後三角肌、菱形肌和中斜方肌會在動作末段完成收縮，並在肩胛骨內收時控制它們。肱二頭肌和前臂負責輔助，而整個核心在整組過程中以等長收縮的方式工作，讓肋骨始終保持在髖部正上方。

這個設定很適合想要下拉動作的背闊肌訓練效果、又想避免大重量坐姿下拉或引體向上對下背造成的負擔的訓練者，也適合在健身房下拉機被佔用而纜繩架空著的時候使用。對於正在練習肩胛控制的人來說，它同樣合適，因為跪姿排除了來自髖部的慣性，任何軀幹晃動都會立刻顯現。新手可以用輕重量來建立正確的拉的模式，有經驗的訓練者則可以把它當作動作嚴格、肌肉感受度極高的背部收尾動作。

在這個動作中，setup 比大多數拉類動作更重要。把兩個滑輪都調到最高位置，跪在離器械足夠遠的地方，讓纜繩略微向外並向後朝向你，然後穩穩踩好小腿和雙腳，讓髖部正好位於膝蓋正上方。如果跪得太近，纜繩會擠到頭部；跪得太遠，阻力會把你往前拖、壓迫下背。以掌心相對的中立握法握住把手，在第一次反覆之前讓手臂完全伸直、舉過頭頂。

動作的執行要從肩胛骨開始：先把肩胛骨向下向內收，然後把把手往下拉，直到它們到達肩膀外側、手肘朝向地面並略微向後。保持胸口挺起、脊椎中立，而不是向後仰身藉力。再沿原路徑將把手送回，直到手臂在頭頂上方完全伸直，頂端時讓肩胛骨略微上提，獲得完整的拉伸。

兩個實用要點能保護每一組的品質。第一，選一個你能在不向後傾身的情況下停在底部的重量——一旦髖部往膝蓋後方漂移來偷拉，重量就贏了。第二，保持手腕打直、握力放鬆到前臂不會先於背闊肌力竭的程度。如果握力太早撐不住，在大重量組使用助力帶是合理的選擇。