滑輪側棒式划船（版本 3）把兩種需求結合在同一個動作裡：用前臂撐住穩定的側棒式，同時上方的手臂對抗低位滑輪的拉力完成單臂划船。你側身面對滑輪機，把滑輪調到接近底部的位置，進入側棒式，再用上方的自由手臂把握把拉向肋骨。結果就是你必須靠核心「贏來」的划船——每一次拉曳都想讓你的軀幹旋轉，而腹斜肌、髖部和肩膀必須全程對抗這股拉力。

對於不只想練背、想從划船動作中獲得更多的訓練者來說，這是個很棒的選擇。因為側棒式姿勢以等長收縮的方式負荷側面核心，這個動作在划船時訓練背闊肌、菱形肌和後三角肌，同時腹斜肌和髖部穩定肌群則努力讓身體維持一直線。對旋轉類運動的運動員特別有用——網球、棒球、高爾夫、武術——在手臂橫越身體拉或揮擊時保持軀幹剛硬的能力，會直接轉化為場上的表現。

這個動作的架設比大多數划船更重要。在你進入側棒式之前，纜繩就應該從低滑輪連到工作側的手上並帶有輕微張力，而支撐側手肘要放在肩膀正下方，確保側棒式本身站得住，才開始加重。如果滑輪太高，或你離機器太遠才進入側棒式，拉力角度就會改變，動作也會偏離原本的軌跡。

要把它做好，可以想成兩種技能的疊加。第一，先建立側棒式：雙腳交疊或前後錯開、臀部抬起、身體從頭到腳跟成一直線。第二，再划船：把手肘往肋骨後方帶，讓肩胛骨跟著手臂移動，在頂點稍微停頓，再控制著放下握把。軀幹不該朝機器或遠離機器扭轉——如果扭了，重量正在告訴你弱點在側棒式，而不是划船。

使用中等重量、做出乾淨的次數。這個動作獎勵的是控制力，不是逞強加重；太重的組數往往只是讓它變成扭著身子、臀部下墜、披著側棒式外衣的划船。從較輕的負重開始，每側做 8–12 下，一旦臀部高度下降或軀幹開始旋轉，就視為該組結束。