壺鈴仰臥起坐是一種負重仰臥起坐,進行時將壺鈴抱在胸前,當起身到坐姿的瞬間,再把壺鈴直接向上推舉過頭。它在熟悉的捲腹起身動作模式上增加了負重,並以過頭推舉作結尾,所以腹肌不只負責把軀幹捲起來,還要在肩膀把重量推向天花板時負責穩定身體。插圖展示了兩個關鍵姿勢:一是仰躺、屈膝、雙手在胸口附近握住壺鈴的預備姿勢;二是頂點姿勢,髖部仍保持屈曲、軀幹挺直、雙臂在頭頂上方完全伸直鎖定。

這個動作幾乎適合所有想在核心訓練中獲得比自體重量捲腹更多效果的人。額外的負重讓你能像其他任何舉重動作一樣為仰臥起坐安排漸進負荷,這一點很重要,因為腹部肌肉對漸進超負荷的反應就和手臂或腿部肌肉一樣。在壺鈴循環訓練、武術與纏鬥體能訓練,以及任何過頭控制與軀幹力量互相重疊的一般肌力課表中,它都是常見的選擇。

主要作功的肌肉是 rectus abdominis,在你起身時負責屈曲脊柱,還有深層核心與髖屈肌,負責固定並抬起軀幹。當壺鈴被推到頭頂上方後,肩膀和肱三頭肌完成推舉,而腹肌和腹斜肌則努力維持肋骨疊在骨盆正上方。在仰臥起坐的頂點把重量舉在頭頂,正是它有別於標準仰臥起坐的地方:當手臂作功時,軀幹必須抵抗側彎和伸展。

準備細節在這裡非常關鍵。雙腳平放地面、屈膝,能稍微縮短髖屈肌,為軀幹提供穩定的基礎;握住壺鈴的兩角或握把兩側,則能防止壺鈴在下降時滾向你的臉。在下背部和尾椎下方墊一張墊子,會讓動作舒服許多,讓你專注在每一次反覆,而不是地面的不適。

要把這個動作做好,請把推舉和起身想成一次連貫的驅動,而不是兩件分開的事。捲起身體並推舉時吐氣,讓壺鈴沿著肩膀正上方的垂直直線移動,在頂點坐直、手臂完全伸直、二頭肌位於耳朵旁。下降時要有控制,在肩胛骨碰地之前先把壺鈴收回胸前,重量絕不能自由落體般砸向頸部或臉部。如果壺鈴在頭頂晃動,或下降時下背過度拱起,就表示重量太重或速度太快。