壺鈴登階（版本 2）是一項單腿力量訓練動作，做法是雙手各持一顆壺鈴自然垂於體側，踩上平坦的臥推凳或穩固的平台。與徒手登階不同，兩手各拿一顆壺鈴能讓你精準地調整訓練強度，又不必把槓鈴壓在脊椎上，因此它是建立紮實單側腿部力量最親民的方式之一。如圖所示的工作姿勢中，訓練者完全站直在凳面上，髖與膝完全打直、身體挺高，然後用同一條腿控制身體緩慢下降回到地面。

這個動作對任何想改善左右腿力量不均衡的人都非常實用，因為每一條腿都必須獨立完成抬起與放下「體重加壺鈴」的全部工作。它能很好地轉移到登山、爬樓梯、跑步，以及深蹲與弓步等動作模式，而且是從復健過渡到運動表現訓練中的常備項目，因為階梯高度可以依照你目前的髖、膝活動度來調整。

主要訓練肌群是踩凳那條腿的股四頭肌，靠它伸直膝蓋把你撐上凳面。臀肌與膕繩肌在頂端負責髖關節伸展，而小腿與踝關節穩定肌群則讓你在高架、略窄的表面上保持平衡。手持壺鈴也會默默訓練到你的握力與前臂，核心則全程出力，防止軀幹在登階時傾斜或扭轉。

準備工作比多數人想像的更重要。選擇一個凳子高度，讓你能把整隻腳平放在凳面上，膝蓋大約與髖同高或稍低一點——如果你得跳一下或把後面的腿拖上去，就代表凳子太高了。面向凳子站立，兩手各持一顆壺鈴，手臂自然下垂，肩膀後收，在離地之前先把體重完全壓在踩凳那條腿上。

想把動作做好，先把體重完全轉移到工作腿上，用整個腳掌發力——尤其是足中與腳跟——站上凳面，直到髖與膝完全伸直。避免用後腿蹬地助力；它應該只是跟著抬上來而已。在頂端稍作停頓、穩住平衡，再緩慢且有控制地下放，讓同一條工作腿吸收下降的衝擊，直到後腳碰到地面。

壺鈴登階（版本 2）很適合安排在下肢力量日作為主單側訓練動作，也可以在較輕負荷、較高次數下納入體能循環，或在熱身時拿輕壺鈴當作動作熟悉與平衡練習。次數要打得實在：一旦動作走樣——軀幹垮掉、腳打滑，或後腿偷走工作量——就先減重量或降低凳高，再考慮加次數。