槓桿式單臂反握側下拉是一項使用配重片槓桿機的背部訓練，採坐姿進行，胸口貼靠在機器的靠墊上。你一次只練一隻手臂，以反手（掌心朝向自己）握住頭上方的把手，從手臂完全伸展的頭上位置將槓桿向下拉，直到手約與肩膀同高。因為阻力來自直接掛上配重片的槓桿臂，整個動作行程感覺順暢而穩定，沒有鋼繩的彈性拉伸，也沒有借力慣性的空間。

反握改變了這個下拉動作的特性，與一般正握下拉不同。當掌心轉向自己時，肱二頭肌處於更有利的發力線，能分擔更多工作，讓你可以在較長的動作範圍內刺激背闊肌，而肩膀不會有被夾住的感覺。對於做正握下拉時肩膀會不舒服的人來說，這是很好的選擇，也適合想單獨感受一側背闊肌收縮、不想讓較強那一隻手臂在槓鈴上搶走工作量的人。

單臂訓練的價值遠不止於變化。它能暴露並幫助改善左右肌力差異，迫使核心在拉的时候對抗旋轉，也讓你能專注感受單側背闊肌的擠壓。胸口靠墊能防止軀幹後仰、把動作變成划船，所以手臂能沿著真正的垂直路徑移動，背闊肌從拉伸狀態開始完成工作。空著的那隻手握住機器的固定把手，讓身體保持正對靠墊。

這個動作很適合作為器械式課表中的主要背部訓練，也可以安排在較重的划船動作之後作為第二個背闊肌動作，或者作為收尾動作，逐側追求有控制感的擠壓。對於重視復健的訓練者或新手來說，它也是很實用的選擇，因為機器引導動作路徑，胸口靠墊也免除了大部分平衡需求。

想獲得最佳效果，請挺直坐好、貼緊靠墊，避免訓練側的肩膀向耳朵聳起，並想著把肘部向下向後帶，而不是單純彎曲手臂。回放階段要完全控制；頂端的拉伸正是大部分訓練效益所在。重量請控制在你能於任何一點平順停住的範圍內，因為掛了配重片的槓桿臂若任其回彈，會持續把你往上帶。