地板繩索三頭肌下壓是一項仰臥三頭肌訓練，動作時臉朝上躺在地板上，由繩索機的低滑輪提供阻力。你握住連接低滑輪的直槓，將槓帶到胸前、手肘彎曲，然後伸直手臂把槓向下壓向臀部方向。由於繩索是從頭後方的地板高度延伸過來的，阻力會把雙手往機器方向拉，因此三頭肌必須在整個動作範圍內持續出力，才能讓動作保持受控。

這個設定是站姿下壓的實用替代方案。躺在地板上讓整個背部獲得穩定支撐，身體更難傾斜、擺動或借助身體慣性來移動重量。這意味著負荷會真正落在三頭肌上，而不是靠慣性完成，所以這個動作特別適合做站姿下壓時手肘容易往前漂移的人，也適合任何想在不用臥推凳的情況下做嚴格三頭肌訓練的人。

主要訓練的肌肉是肱三頭肌（triceps brachii），即上臂後側負責伸直手肘的三頭肌肉。當槓停在胸前時，肩關節處於相較屈曲的位置，因此長頭在這個動作中會獲得可觀的刺激。前臂和握力以等長收縮的方式穩住槓，核心也略微出力讓軀幹在地板上保持安穩，但這個動作的重點是伸肘，所以重量要誠實、不要虛報。

設定的細節比看起來更重要。頭部的位置要讓繩索順暢地越過頭頂，雙腳平踩地板、膝蓋彎曲，整個過程中上臂要貼近軀幹。如果離機器太遠，每次反覆的起始階段槓會被拖住；太近則繩索可能磨到身體。花點時間找出那個讓槓能從胸前順暢移動到臀部的距離。

要做好這個動作，先把槓拉到胸前，將手肘固定在身體兩側，然後把槓向下並稍微往臀部方向壓，直到手臂完全伸直、手肘自然鎖定。稍作停頓，再讓槓在控制下回到上方，直到手肘完全彎曲，同時避免配重片重重砸落。下壓時吐氣，回程時吸氣。

你會看到這個動作被當作手臂日的輔助訓練，或是在較重的推舉與雙槓撐體訓練後作為嚴格的收尾動作，也常見於沒有臥推凳的家庭或小型健身房。反覆次數保持在中等範圍，專注於完全鎖定和緩慢的回程，讓繩索的持續張力來做工，而不是一味追逐大重量。