單臂啞鈴錘式托臂彎舉
單臂啞鈴錘式托臂彎舉是在托臂凳上以中立握法（掌心相對）進行的單臂二頭肌變化動作。與標準彎舉中將掌心轉向上的做法不同，你在整個舉起過程中保持啞鈴垂直，這會將大部分工作轉移到肱肌和橈側腕屈肌相關的肱橈肌上。托臂凳把上臂固定在斜墊上，讓你無法甩動或傾斜身體，因此屈肘肌群只能憑自己的力量完成舉起。
這個設定對想要手臂看起來更粗壯的訓練者特別有用，因為肱肌位於二頭肌下方，會隨著成長把二頭肌往上頂。中立握法也會大量啟動肱橈肌——這是前臂拇指側一條明顯的肌肉，所以你在鍛鍊上臂的同時，前臂也會獲得可見的發展。一次只練一隻手讓你能夠發現並修正左右差異，而且這個孤立姿勢的難度不小，一支適中的啞鈴就足以見效。
在這裡，設定比站立彎舉更為重要。坐好後，讓腋窩貼住斜墊頂端，上臂後側平貼在墊上，手肘略低於或與墊子頂緣齊平。如果你的肩膀向前圓起，或手肘懸空離開墊子，角度就會改變，張力就會從屈肘肌群流失。保持工作側手腕伸直且穩固，不要向後彎折，因為中立握法很容易讓人用前臂而非手臂來彎舉。
動作執行很簡單，但毫不留情。沿著墊子的角度將啞鈴彎舉向上，直到前臂貼緊二頭肌或啞鈴達到肩膀高度，短暫停頓，然後在控制下放下，直到手臂接近伸直。不要讓重量在底部掉落；伸展位置正是大部分成長刺激所在。彎舉時吐氣，放下時吸氣，軀幹保持在座位上不動。
常見的用法是作為較重雙手彎舉之後的第二或第三個二頭肌動作，通常每側進行 2 至 4 組、每組 8 至 12 下。由於墊子將手臂鎖定在固定位置，對於肩部容易不適、難以完成身體後方彎舉姿勢的訓練者來說，這也是不錯的選擇，因為這個受支撐的角度對肩關節相當溫和。選擇一個你每一組都能緩慢放下的重量，並在每組結束後換手，而不是在組中交替，以保持兩側的訓練量均等。
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操作說明
- 坐在托臂凳上，雙腳平穩踩在地面，髖部和背部緊貼座椅。
- 單手以中立握法握住一支啞鈴，掌心朝向身體，將上臂後側平貼在斜墊上，讓腋窩正好位於墊子頂緣上方。
- 讓手臂沿著墊子向下伸展，直到手肘接近伸直，並將另一隻手放在凳面或大腿上以穩定身體。
- 收緊核心，挺起胸口，手臂後側輕輕壓住墊子，避免手肘向前漂移。
- 只靠屈肘將啞鈴向上彎舉，整個動作過程中掌心保持朝內，手腕保持伸直。
- 持續彎舉直到前臂在接近肩膀高度時貼緊二頭肌，並在頂端停頓一拍。
- 沿著墊子緩慢放下啞鈴，對抗重量，直到手臂在底部接近伸直。
- 彎舉向上時吐氣，放下時吸氣，動作過程中切勿閉氣。
- 完成單側所有反覆次數後，將啞鈴換到另一隻手，並完成相同的次數。
- 結束時，將啞鈴放在地面上，而不是從手臂伸展的位置直接丟下。
訣竅與技巧
- 保持腋窩緊貼在墊子頂端上方。如果疲勞時手肘沿墊子下滑，角度會變平、肩膀開始代償，此時請重新調整姿勢或減輕重量。
- 中立握法容易讓人透過屈腕或將啞鈴向拇指方向翻轉來彎舉。將手腕鎖定在前臂的延長線上，只想著從肘關節發力。
- 在底部不要完全鎖死手肘，停在即將鎖死之前。在負重下猛然進入完全懸垂狀態，是這個動作中最常見的肘內側拉傷原因。
- 啞鈴上升時不要聳肩或抬高肩膀。如果肩膀悄悄聳起，表示重量對手臂而言太重，無法單靠彎舉完成。
- 用 2 至 3 秒的時間放下啞鈴。由於墊子阻止了甩動，離心階段是大多數張力來源，匆忙放下會浪費這個動作。
- 從較弱的一側開始，並讓較強的一側匹配較弱一側的次數，讓失衡逐漸縮小而不是擴大。
- 如果墊子頂端壓進腋窩造成不適，調整座椅高度或稍微向前挪動，直到墊子接觸上臂中段而非肩關節為止。
- 選擇明顯輕於你站立錘式彎舉重量的啞鈴。一旦去掉身體借力，同樣的重量會感覺困難許多。
- 保持雙腳踩穩、軀幹不動。向後搖晃來幫助舉起重量，會把一個孤立動作變成半個全身動作。
常見問題
單臂啞鈴錘式托臂彎舉訓練哪些肌肉？
中立握法和固定的手臂角度讓肱肌和肱橈肌成為主角，肱二頭肌（biceps brachii）輔助發力，前臂肌肉則負責穩定啞鈴。這是一個以肱肌為首要目標的動作，而非純粹的二頭肌訓練。
在托臂凳上為什麼要用錘式握法，而不是一般的掌心向上握法？
掌心向上旋轉會縮短肱橈肌，並把发力轉移到二頭肌。整個動作過程中保持掌心朝內，能讓前臂側的屈肌持續承受負荷，並打造前臂及二頭肌下方的厚度。
初學者可以做單臂啞鈴錘式托臂彎舉嗎？
可以，而且托臂凳其實對初學者很有幫助，因為墊子能防止甩動和作弊。先從 5 至 10 公斤範圍的輕啞鈴開始，專注於緩慢、受控的放下階段，之後再增加負重。
為什麼做這個動作時，一隻手感覺比另一隻手有力？
左右之間的微小差異是正常的，單臂的設定只是把它們顯露出來。永遠從較弱的一側開始，並讓較強的一側匹配其次數，這樣差距才會隨時間縮小而不是擴大。
頂端應該把啞鈴彎舉到多高？
彎舉到前臂貼緊二頭肌、啞鈴約在肩膀高度即可，同時不要讓手肘離開墊子。彎得再高就需要肩膀把手臂向前抬起，這會搶走屈肘肌群的工作。
做這個彎舉時我的手肘內側會痛，我該檢查什麼？
最常見的原因是用過重的重量放下至完全懸垂狀態，這會拉傷肘內側。底部保留一點彎曲、放慢離心階段，並減輕重量；如果不適持續，請停止並尋求評估。
如果沒有托臂凳，我可以用什麼替代？
你可以將上臂後側靠在調至陡峭角度的上斜凳上，或做坐姿單臂錘式彎舉，把手肘靠在大腿內側。這兩種方式都能模擬固定手臂的姿勢，只是穩定性略低一些。
我應該做幾組、幾下？
每隻手 2 至 4 組、每組 8 至 12 下，作為次要手臂動作效果很好。由於肱肌對受控的節奏有良好反應，比起追逐更重的啞鈴，應優先確保 2 至 3 秒的放下階段。
組中應該交替換手，還是先完成單側？
先完成單側所有次數再換手。在組中交替會讓每隻手獲得額外休息，使兩側之間更難達到一致的發力和次數。
