滑輪單臂牧師凳彎舉是一項單臂二頭肌訓練，在位於低位滑輪前的牧師凳上進行。你坐著，將大臂後側緊貼在斜墊上，單手握住連接低位滑輪的把手，然後將把手彎舉向肩膀方向，同時纜繩向下向後拉，對抗你的用力。與啞鈴牧師凳彎舉不同，滑輪能在整個動作範圍內讓二頭肌持續承受張力，包括自由重量版本往往失去阻力的底部拉伸位置。

這個動作對改善左右兩側力量差異特別有用。因為每隻手臂各自獨立发力，較強的一側無法悄悄接管負荷——這在做槓鈴彎舉時是常見的問題。它也適合任何想在二頭肌完全拉長位置獲得持續張力的人——也就是手臂垂在墊子上、手肘幾乎伸直的那個位置。這個被拉長且承受負荷的位置很難用啞鈴安全地訓練，這也是訓練者選擇這個器械組合的主要原因之一。

主要做功的肌肉是肱二頭肌（biceps brachii），肱肌（brachialis）和肱橈肌（brachioradialis）協助发力，前臂屈肌則負責穩固握住把手。牧師墊不只是提供舒適：它固定了大臂的角度，讓你無法藉著擺動、後仰或用肩膀的慣性把重量「騙」上來。這讓這個動作要求高但很誠實——只要墊子位置正確、腋窩確實坐在墊子頂端上方，二頭肌就必須靠自己完成全部工作。

在這個動作中，準備姿勢比大多數彎舉變化都更重要。坐得離器械夠近，讓纜繩能從低位滑輪順暢地連到你的手上、不會摩擦到框架，並把腋窩穩穩地靠在墊子頂端邊緣上，大臂後側平貼墊面。如果你的肩膀開始往上滑離墊子，或手肘向前漂移，那說明準備姿勢不對，動作就會變成一個局部的肩屈曲動作，而不是彎舉。

每一次反覆的做法是：屈曲手肘，把把手沿弧線拉向肩膀前方，全程讓大臂後側緊貼墊子。在頂端短暫停留，然後有控制地放下把手，直到手臂幾乎伸直。不要讓纜繩把你的手臂猛拉到在底部撞擊——離心階段才是大部分收益所在。放下時吸氣，彎舉時吐氣，一側完成所有反覆次數後再換手。