啞鈴胸部支撐側平舉是一項肩部孤立訓練，做法是俯臥在斜板上、胸口貼住靠墊，雙手各握一個啞鈴向身體兩側舉起。因為軀幹被固定在靠墊上，身體無法搖擺、後仰或借助慣性舉起重量——每一次反覆都必須完全由肩部肌肉本身來完成。這個角度會讓手臂相對軀幹略微前傾，把大部分工作量轉移到三角肌中束，同時仍然會用到三角肌後束和上背。

這個變化式特別適合那些做站姿側平舉時，一旦重量變重就變成全身使勁的人。習慣聳肩、搖擺或塌腰的訓練者會發現，斜板悄悄堵死了所有偷懶的後路。它也很適合安排在肩部訓練課的後段，那時疲勞已經讓你很難維持嚴格的站姿動作；或者在減量週期使用，讓你誠實地了解自己實際能控制多少重量。

主要訓練的肌肉是肩部外側的三角肌中束，當手臂接近肩膀高度時，三角肌後束以及斜方肌中束和上部會提供強力輔助。因為胸口始終貼著斜板，這個動作訓練三角肌的平面與站姿版本略有不同——手臂的軌跡更偏向前方和外側，許多訓練者覺得這樣對肩部的刺激比標準側平舉更乾淨。

比起大多數肩部動作，這個動作的準備姿勢更加重要。斜板角度、你的接觸點，以及手臂下垂的位置，都決定了動作是讓三角肌感覺精準有力，還是讓肩關節覺得彆扭。你的胸部和肩膀前側應該牢牢貼在靠墊上，雙腳在身後以寬而穩定的站姿踩實地面，啞鈴應該在開始前垂直向下懸垂、掌心相對。

要把動作做好，請以一個寬闊的弧線將啞鈴向兩側舉起，直到手臂大約與肩膀同高或略低一點，全程保持手肘微微彎曲。在頂點稍微停頓，用兩到三秒的時間有控制地放下重量，抵抗讓啞鈴直接砸回原位的衝動。離心階段蘊含了大部分的增肌刺激，也是胸部支撐讓你保持誠實的地方。

這個動作既可以用來打造肩寬的肌肉量，也是一個對復健友善的選擇，因為斜板消除了站姿側平舉可能對下背和髖部造成的壓力。重量請保守選擇——這種動作多加五磅，往往就會讓動作品質少掉五度。