# 啞鈴側躺地板後三角肌平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise/
- Media ID: 11353
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise.mp4

## Description

啞鈴側躺地板後三角肌平舉是一項側躺式孤立訓練，當你側躺在地板上時，將啞鈴朝天花板方向弧線舉起、遠離身體，藉此針對三角肌後束。因為軀幹完全被地面支撐，這個動作幾乎完全消除了慣性借力和下背參與，是孤立肩後側最乾淨的方式之一。工作手臂沿著弧線向天花板掃起，讓肩膀在一個平常很少訓練到的活動範圍內旋轉。

這個動作對三角肌後束落後於前束與中束的訓練者特別有用，而這在做大量推舉訓練的人身上非常常見。對覺得俯身後三角肌平舉不舒服的人來說，它也是聰明的選擇，因為側躺完全卸除了下背的壓力。新手可以用非常輕的重量在這裡學習三角肌後束的發力，有經驗的訓練者則可以在較重的划船或推舉之後，把它當作嚴格的收尾動作。

姿勢設定正是這個動作有效的關鍵。身體疊好、穩定地躺在地板上，代表唯一活動的關節就是上側手臂的肩膀。下側手臂可以沿地板伸展，或彎曲托住頭部以增加舒適度，雙腿保持疊放，避免軀幹翻轉。因為身體被固定在原位，任何代償動作，例如胸部向天花板扭轉，都會立刻顯而易見，也很容易修正。

要做好這個動作，舉起的過程要慢而有控制，而不是靠爆發力。啞鈴從身體前方沿弧線向天花板移動，手肘保持微彎並在整個過程中維持不變。常見的誘惑是舉太重、靠甩動把重量帶上去，但三角肌後束對輕重量加控制的效果反應遠好於大重量，尤其在弧線頂點肌肉完全收縮的位置更是如此。

常見的用法是在上半身或肩部訓練日的結尾加入兩到三組，選一個每邊能乾淨地做十到十五下的重量。因為兩側各自獨立訓練，你也可以用它來改善左右不平衡的問題。如果想要加強刺激，可以在每下頂點稍微停頓，並且預期不只肩後側有感，支撐肌群協助時肩胛骨之間也會略有感覺。

安全原則很簡單：起步重量比你以為需要的再更輕，不要為了把重量舉上去而讓軀幹離開地面，如果肩膀前側或頂端有任何夾擠感就停止該活動範圍。地板本身限制了活動幅度，這是內建的安全機制，但控制的節奏仍然比幅度或重量更重要。

## 操作說明

1. 在地板上鋪一張運動墊，右側躺下，身體從頭到髖部呈一直線，雙腿上下疊放。
2. 上側（左手）以中立握法握住啞鈴，掌心朝向下方的那隻手，讓啞鈴自然擺在軀幹前方的地板上。
3. 下側手臂沿地板向頭頂方向伸展，或彎曲托住頭部一側，讓頸部保持舒適。
4. 收緊核心並輕微繃緊，讓軀幹保持疊放對齊，舉起時不會向後翻轉。
5. 手肘保持微彎並在整組中維持不變，將啞鈴沿弧線朝天花板舉起，直到手臂大致垂直或略超過垂直。
6. 在頂點稍微停頓一下，收縮肩後側，而不是靠聳肩把重量帶上去。
7. 沿同樣的弧線慢慢把啞鈴放下，直到輕觸地板，下放過程中對抗重力，不要放任它掉落。
8. 舉起啞鈴時吐氣，放下時吸氣，整組過程中保持呼吸平穩。
9. 一側完成所有次數後，翻身換邊，用同樣的重量和次數重複動作。

## 訣竅與技巧

- 使用的啞鈴要比俯身後三角肌平舉明顯更輕；側躺姿勢毫無槓桿優勢，太重的重量會把肩膀往下拉，或逼你用甩的方式舉起。
- 如果你在動作頂點感覺肩膀前側或出現夾擠感，稍微縮短弧線，在接近完全垂直前就停下，不要硬推幅度。
- 保持胸部朝前、髖部疊放；軀幹向天花板翻轉就是在作弊，會把工作從三角肌後束轉移出去。
- 每下之間或組結束時，把啞鈴完全放下，而不是讓它懸空，這樣肩膀才能真正重置，地板也給你明確的每一次起點。
- 頭部位置很重要：保持頸部中立並由下側手臂支撐，不要仰頭追著啞鈴看它的移動。
- 想著用手肘帶動，讓前臂和手跟隨；這樣能讓三角肌後束主導發力，而不是靠聳肩把重量帶上去。
- 如果手邊沒有啞鈴，小心地握持一片輕重量片也可以，但如果重量片不好握穩，就跳過這個替代方案。
- 手肘微彎沒問題，但重量變重時不要讓手肘彎得更多；變成彎舉式的動作會把這個動作變成手臂訓練，搶走肩膀的工作。
- 先做較弱的一側，然後讓較強的一側配合較弱一側的次數，而不是反過來，這有助於平衡左右差異。

## 常見問題

### 啞鈴側躺地板後三角肌平舉訓練哪些肌肉？

主要肌群是肩後側的後三角肌，中斜方肌、下斜方肌以及肩胛骨周圍的肌群則協助控制手臂完成弧線動作。

### 為什麼要躺在地板上做，而不是俯身做後三角肌平舉？

側躺讓軀幹完全被支撐，下背和雙腿無法貢獻慣性，更容易孤立三角肌後束。如果向前俯身會加重下背不適，這也是很好的替代選擇。

### 啞鈴側躺地板後三角肌平舉的啞鈴應該多重？

從一個每邊能嚴格控制做 10-15 下的輕重量啞鈴開始。因為這個姿勢槓桿很差，大多數人在這裡需要的重量遠低於站姿或俯身平舉。

### 啞鈴應該舉多高？

沿弧線朝天花板舉起，直到手臂大致垂直或略超過垂直，不要為了多舉一點而向後翻轉胸部。如果需要扭轉軀幹才能完成該下，代表幅度已經太大了。

### 舉起時手臂應該完全伸直嗎？

手肘要保持一個小而固定的彎曲角度，不要鎖死，也不要在舉起時越彎越多。手肘彎曲角度增加會讓動作變得更像彎舉，降低三角肌後束的參與。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

重量太重，並且在軀幹翻離地面的同時把啞鈴甩上去。如果舉起時胸部轉向天花板，就減輕重量，重新專注保持身體疊放對齊。

### 新手可以做啞鈴側躺地板後三角肌平舉嗎？

可以，它其實是對新手最友善的後三角肌動作之一，因為地板穩定了你的身體，讓正確姿勢很容易感受到。從非常輕的啞鈴開始，專注於平順的節奏。

### 沒有啞鈴的話可以用什麼代替？

一片輕重量片或小瓶裝水都可以替代，只要你能穩穩握住即可。彈力帶在這個特定姿勢下比較難施加負荷，所以自由重量是更合適的選擇。

### 這個動作應該安排在訓練中的哪個位置？

最適合放在肩部或上半身訓練的尾聲作為輔助動作，在較重的划船和推舉之後進行，每側做兩到三組。如果放在最前面，會讓肩膀在大動作之前就先疲勞。

### 肩膀有問題的話，做啞鈴側躺地板後三角肌平舉安全嗎？

有支撐的姿勢加上受限的活動範圍，對很多人來說相當溫和，但如果你目前或過去有肩傷，請縮短弧線、保持在無痛範圍內，並在加入訓練前諮詢合格的專業人員。