# 啞鈴側臥單臂後三角肌平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11354/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear/
- Media ID: 11354
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11354/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear.mp4

## Description

啞鈴側臥單臂後三角肌平舉是一項在平凳上進行的側臥後三角肌平舉動作。你側躺在平凳上，上方的手握住啞鈴，然後以寬弧線將手臂向上掃起，直到指向天花板，再以控制的方式放下。因為身體靠在凳上已經獲得穩定，訓練的肩膀可以得到充分孤立，不必對抗重力姿勢或費力維持站立平衡。

這個動作主要鍛鍊後三角肌，也就是肩膀後側的肌肉，同時也會用到將肩胛骨向脊椎方向收攏的菱形肌和斜方肌中束。這些正是大多數人訓練不足的肌群，因為多數訓練計畫都以推撐和前平舉為主。強化它們有助於改善肩部姿勢，並平衡一般訓練課表中大量的推的動作。

側臥的姿勢設定其實比看起來更重要。躺在凳上能把軀幹固定住，消除了站立時的各種偷懶空間：不能擺動軀幹，不能借力，也不能用腿發力。下方的手臂向下伸直撐住地面或凳架，雙腿交疊保持不動。這個固定姿勢迫使肩膀本身完成整個抬舉。

要把這個動作做好，重點在於讓手臂沿著流暢的弧線掃起，而不是猛然上拉。啞鈴應沿著寬闊的半圓移動，直到手臂大致垂直，並在頂點感覺肩胛骨與脊椎之間的擠壓感。在那裡短暫停留，然後慢慢放下啞鈴，整段下落過程都在對抗重力，而不是讓它直接掉下來。

這個動作適合想針對後三角肌訓練又不想用大重量的訓練者、因大量臥推而導致肩部失衡的人，以及覺得俯身平舉對下背負擔太大的人。由於每一側手臂獨立訓練，它也能暴露並幫助矯正左右兩側的差異。

重量請保持適中。這是一塊小肌肉透過長力臂在工作，所以用輕啞鈴做嚴格、緩慢的反覆次數，永遠勝過又重又猛拉的做法。當弧線開始難以控制時就結束該組，而不是等到肌肉只是覺得痠才停。

## 操作說明

1. 將平凳調整至水平位置，沿著凳面左側躺下，軀幹靠近凳子上緣，雙腿交疊放在凳上或踩在地面上。
2. 右手（上方那隻手）以中性握法握住啞鈴，掌心朝向地面，讓手臂自然垂向地面，大約與軀幹垂直。
3. 下方的左臂向下伸直，撐住地面或抓握凳腳，頭部與脊椎保持在同一條線上，不要抬頭仰望。
4. 輕微收緊核心，雙腿夾緊，確保軀幹在整組訓練中不會向後翻轉。
5. 以寬弧線舉起啞鈴，手肘保持微彎作為引導，直到手臂垂直、指向天花板。
6. 在頂點停留一拍，感受肩膀後側以及兩側肩胛骨之間的收縮。
7. 沿著相同的弧線用兩到三秒放下啞鈴，直到手臂完全垂下，但啞鈴不要碰到地面。
8. 舉臂時吐氣，放下時吸氣，全程保持呼吸平穩。
9. 單側完成所有反覆次數後，翻身換邊，用另一隻手完成相同次數，再結束該組訓練。

## 訣竅與技巧

- 最常見的錯誤是向後翻轉軀幹來幫助啞鈴上舉，這會把肩膀動作變成扭腰動作；保持胸部疊在凳面上方，讓支撐手臂固定住身體。
- 使用的重量要比站立側平舉更輕，因為手臂的長力臂會讓同一顆啞鈴在這個姿勢下明顯感覺更重。
- 全程將手肘彎曲角度固定在大約 10-20 度；在反覆次數中途伸直或彎曲手臂會把動作變成三頭肌訓練。
- 如果手臂垂下時離凳緣太近，調整軀幹位置，讓啞鈴下落時能夠離開凳面範圍，否則啞鈴會撞擊凳子或讓你失去平衡。
- 不要仰著脖子盯著啞鈴看；讓頭部輕靠在凳上或視線直視下方，可以保護頸椎，也更容易感受肩膀在出力。
- 追求流暢的弧線，而不是直直向外拉；把重量直直往上舉會縮短後三角肌的活動範圍，並把負擔轉移到斜方肌上。
- 放下得太快是最容易浪費掉的反覆次數；兩到三秒的下落階段才是後三角肌和菱形肌真正做功的部分。
- 如果在最高點感覺有夾擠感，就在略低於垂直的位置停下，在你能力所及、能順暢移動的弧線範圍內訓練，不要勉強追求完全舉高。

## 常見問題

### 啞鈴側臥單臂後三角肌平舉訓練哪些肌肉？

肩膀後側的後三角肌是主要發力肌群，菱形肌和斜方肌中束會在肩胛骨內收時協助發力。肩關節附近的旋轉肌群等小型穩定肌也會參與控制弧線動作。

### 為什麼要側臥做，而不是俯身做後三角肌平舉？

躺在凳上能把軀幹固定住，讓你無法像俯身姿勢那樣擺動身體或藉助慣性。它同時也消除下背的負擔，有些人做俯身動作時會感到下背不適。

### 這個動作的啞鈴應該選多重？

起始重量應明顯比站立側平舉更輕，依經驗不同通常在 5-15 磅之間。如果完成一次反覆需要翻轉軀幹或猛拉重量，就表示啞鈴太重了。

### 動作頂點應該把啞鈴舉多高？

舉到手臂大致垂直、指向天花板為止，大約是從垂下起始位置算起的 90-100 度弧線。如果最高點會造成夾擠感，就停在略低幾度的位置，並保持動作流暢。

### 兩隻手臂應該同一組內完成，還是左右交替？

先完成單側所有次數，再翻身訓練另一隻手。先把一側完全做完，比較容易精確對照兩側的次數，凳上的姿勢設定也更簡單。

### 初學者可以做啞鈴側臥單臂後三角肌平舉嗎？

可以，而且它其實是對初學者很友善的後三角肌訓練方式，因為凳子能支撐身體，不需要應付平衡要求。先用非常輕的啞鈴，專注於緩慢、受控的弧線，之後再增加重量。

### 如果沒有平凳，可以用什麼代替？

你可以側躺在地板或堅實的瑜伽墊上，做同樣的弧線平舉，只是地面會在動作最低點擋住啞鈴。不建議在抗力球上進行，因為軀幹需要一個穩定的支撐面。

### 應該做幾組、每組幾下？

每側做 2-4 組、每組 10-15 次受控的反覆次數效果很好，因為後三角肌對中等重量搭配嚴格動作的反應最好。只有在能夠不翻轉軀幹、不減慢下落速度完成所有次數時，才增加重量。

### 感覺肩胛骨比肩膀更有感，這正常嗎？

感覺到兩側肩胛骨之間有些許出力是正常的，因為菱形肌和斜方肌中束會協助後三角肌。如果肩胛骨做完全部的功、肩膀後側卻毫無感覺，就減輕重量，專注於以手臂引導動作，而不是先擠壓肩胛骨。