# 史密斯俯身正握划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row/
- Media ID: 11355
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row.mp4

## Description

史密斯俯身正握划船是一項在史密斯機內進行的水平划船動作，你要以髖部為軸向前俯身，用正握（掌心朝下）把固定槓鈴拉向下胸或上腹位置。由於槓鈴沿著機器的垂直導軌移動，路徑被鎖定，你可以專心擠壓背部肌肉，而不必費力在各個方向穩定重量。

這個動作主要鍛鍊上背和中背肌群，包括背闊肌、菱形肌和中斜方肌，後三角肌與二頭肌則在每次拉起時輔助出力。俯身姿勢同時需要下背、臀大肌和腿後腱維持軀幹角度穩定，所以即使划船本身針對上半身，後側鏈也會得到一些等長收縮的訓練。

史密斯機的設定是這個動作的主要優勢。自由重量俯身划船要求你在疲勞時還能平衡槓鈴，而這往往正是姿勢崩壞、下背代償的時候。有了導軌引導槓鈴，你可以把臀部向後推、建立穩固的髖鉸鏈，然後完全專注於向後帶動手肘、把槓拉向軀幹。這讓它成為學習划船模式的訓練者、高反覆次數背部訓練，以及想在刻苦練背又不想讓下背承受自由槓鈴那種平衡要求的健身者的好選擇。

設定方式比多數人想像的更重要。槓鈴擋銷的高度、雙腳相對於槓的位置，以及俯身的幅度，都會改變出力的肌群。站立時讓槓靠近小腿和大腿移動，俯身到大約45度的軀幹角度或再低一點，膝蓋保持微彎。握距略寬於肩寬，掌心朝向自己外側（正握），這自然會比反握多一點刺激上背和後三角肌。

要把划船做好，每次反覆前先收緊核心，然後向後並稍微向外帶動手肘把槓拉起，直到碰到上腹或下胸。在頂點短暫停頓，感受肩胛骨向內收攏，再控制著把槓放下，直到手臂伸直但肩膀仍然保持張力。動作變難時避免用軀幹猛然上抬借力；如果你必須靠晃動把重量帶起來，這組就在告訴你重量太重了。

你會看到這個動作在以史密斯機為主的課表中作為主要背部訓練，也會安排在較重的硬舉或自由重量划船之後作為輔助動作，或者作為新手感受「用背划」與「用手臂划」差異的教學工具。保持反覆受控，從第一下到最後一下都維持紮實的髖鉸鏈，並在組間重新收緊核心，而不是弓著背硬撐完反覆次數。

## 操作說明

1. 把史密斯機的槓鈴擋銷調到大腿中段高度，兩側均勻裝載重量。
2. 面向機器站立，雙腳約與髖同寬，站位讓槓鈴垂下時靠近小腿和大腿。
3. 以正握（掌心朝下）握槓，握距略寬於肩寬，然後把槓從掛鉤上解鎖。
4. 臀部向後推並向前俯身，直到軀幹與地面約成45度角，膝蓋微彎、背部平坦。
5. 讓槓自然垂下、手臂伸直，把肩膀從耳朵方向下沉，並在開始第一下之前收緊核心。
6. 向後並稍微向外帶動手肘，把槓向上腹或下胸方向拉起，過程中讓槓靠近身體。
7. 在頂點將肩胛骨向內收緊，短暫停頓，不要用聳肩把重量帶上去。
8. 沿著相同的垂直路徑緩慢放下槓鈴，直到手臂完全伸直，在底部讓背闊肌保持一點張力。
9. 拉起槓鈴時吐氣，放下時吸氣，整組過程中保持呼吸平穩。
10. 完成最後一下後，把槓向前旋轉卡回掛鉤完成回架，確認穩固後再鬆手站直。

## 訣竅與技巧

- 如果你的軀幹每一下都往上抬高，代表重量太重或你在用慣性拉；減輕負重，並確保每一下都回到相同的俯身角度。
- 正握常見的錯誤是頂點時手腕向後折；讓指關節與前臂保持一直線，拉力才會留在手肘和背部。
- 把槓拉到胸口而不是上腹，會把更多工作轉移到後三角肌和上斜方肌；選擇與你想強調的肌群相符的接觸點。
- 整組過程中膝蓋都要保持微彎。俯身時把膝蓋鎖直，會對腿後腱和下背造成額外壓力。
- 不要讓肩胛骨在划船頂點聳起；每一下都用把肩胛骨向後向下、往脊椎方向收攏來完成動作。
- 由於史密斯槓是固定的，站姿無法在組中補償，所以每組開始前花點時間確認雙腳位置和俯身角度完全一致。
- 如果下背開始弓起或出現痠痛，就停止該組；髖鉸鏈姿勢應該感覺是等長且穩定的，而不是讓脊椎承受負荷。
- 當握力疲勞讓背部訓練組提前結束時，鎂粉或拉力帶會有幫助，但在每次訓練都依賴拉力帶之前，先提升握力。
- 節奏訓練很適合這個動作：試著在每次划船頂點停頓兩秒，強化擠壓感，之後再增加重量。

## 常見問題

### 史密斯俯身正握划船訓練哪些肌肉？

它主要針對背部肌群，尤其是背闊肌、菱形肌和中斜方肌，後三角肌與二頭肌則輔助每次拉起。下背、臀大肌和腿後腱則以等長收縮方式維持俯身姿勢。

### 這個划船動作為什麼要用正握而不是反握？

正握傾向於稍微多刺激上背和後三角肌，而反握會把更多工作轉移到背闊肌和二頭肌。兩種都有效，依你想優先強化的部位來選擇即可。

### 史密斯俯身正握划船適合新手嗎？

適合，它是學習划船模式最友善的方式之一，因為固定的槓鈴路徑免除了自由槓鈴的平衡要求。新手仍應從輕重量開始，先練好髖鉸鏈再加上有意義的負重。

### 做史密斯俯身正握划船時應該俯身到多低？

目標是大約45度或再低一點的軀幹角度，透過以髖部為軸的鉸鏈動作達成，而不是弓背。確切角度沒有那麼重要，重點是從第一下到最後一下都保持一致。

### 為什麼做這個動作時下背會覺得累？

俯身姿勢會讓下背以等長方式承受負荷，所以有些疲勞是正常的，但尖銳的不適或弓背代表你的髖鉸鏈正在崩壞。減輕重量、每次反覆前更用力收緊核心，或稍微抬高軀幹。

### 我可以用槓鈴划船取代史密斯俯身正握划船嗎？

可以，槓鈴俯身划船是最接近的自由重量替代動作，只是需要更多平衡和穩定肌力量。如果想把下背完全排除在外，胸部支撐划船是另一個選擇。

### 划船頂點時槓應該碰到哪個位置？

把槓拉到上腹或下胸位置，全程讓它靠近身體。往胸口方向拉得更高，會把重點轉移到後三角肌和上斜方肌。

### 在史密斯機上做這個划船時，雙腳應該怎麼站？

雙腳約與髖同寬站立，讓槓移動時靠近小腿和大腿。由於槓無法前後移動，你的站姿決定了拉的路徑，所以要刻意設定好。

### 史密斯俯身正握划船應該做幾組幾下？

以一般背部發展來說，3到4組、每組8到12下、姿勢受控就很有用。由於機器降低了穩定需求，當你想增加背部訓練量時，也很適合做12到15下的高反覆組數。

### 每組結束後都需要把槓回架嗎？

需要，一定要把槓旋轉卡回掛鉤，確認穩固後才鬆手。史密斯槓雖然不會滑動，但在組中放開有負重的槓，仍可能讓它落下砸到你的腳或腿。