史密斯俯身正握划船是一項在史密斯機內進行的水平划船動作，你要以髖部為軸向前俯身，用正握（掌心朝下）把固定槓鈴拉向下胸或上腹位置。由於槓鈴沿著機器的垂直導軌移動，路徑被鎖定，你可以專心擠壓背部肌肉，而不必費力在各個方向穩定重量。

這個動作主要鍛鍊上背和中背肌群，包括背闊肌、菱形肌和中斜方肌，後三角肌與二頭肌則在每次拉起時輔助出力。俯身姿勢同時需要下背、臀大肌和腿後腱維持軀幹角度穩定，所以即使划船本身針對上半身，後側鏈也會得到一些等長收縮的訓練。

史密斯機的設定是這個動作的主要優勢。自由重量俯身划船要求你在疲勞時還能平衡槓鈴，而這往往正是姿勢崩壞、下背代償的時候。有了導軌引導槓鈴，你可以把臀部向後推、建立穩固的髖鉸鏈，然後完全專注於向後帶動手肘、把槓拉向軀幹。這讓它成為學習划船模式的訓練者、高反覆次數背部訓練，以及想在刻苦練背又不想讓下背承受自由槓鈴那種平衡要求的健身者的好選擇。

設定方式比多數人想像的更重要。槓鈴擋銷的高度、雙腳相對於槓的位置，以及俯身的幅度，都會改變出力的肌群。站立時讓槓靠近小腿和大腿移動，俯身到大約45度的軀幹角度或再低一點，膝蓋保持微彎。握距略寬於肩寬，掌心朝向自己外側（正握），這自然會比反握多一點刺激上背和後三角肌。

要把划船做好，每次反覆前先收緊核心，然後向後並稍微向外帶動手肘把槓拉起，直到碰到上腹或下胸。在頂點短暫停頓，感受肩胛骨向內收攏，再控制著把槓放下，直到手臂伸直但肩膀仍然保持張力。動作變難時避免用軀幹猛然上抬借力；如果你必須靠晃動把重量帶起來，這組就在告訴你重量太重了。

你會看到這個動作在以史密斯機為主的課表中作為主要背部訓練，也會安排在較重的硬舉或自由重量划船之後作為輔助動作，或者作為新手感受「用背划」與「用手臂划」差異的教學工具。保持反覆受控，從第一下到最後一下都維持紮實的髖鉸鏈，並在組間重新收緊核心，而不是弓著背硬撐完反覆次數。