V把地雷式俯身劃船(槓片負重)是一種地雷式划船:槓鈴的一端固定在地雷架或卡在牆角,另一端的套筒上裝載槓片。在槓片正後方的套筒上繫上一個V形把手,你以雙手併攏的方式握住V把兩側。從髖鉸鏈的俯身姿勢開始,把槓片往上拉向下胸部,再控制著力量慢慢放下。由於槓鈴沿著固定端所決定的固定弧線移動,這個動作介於自由重量划船與器械划船之間。

這個動作非常適合想要獲得大重量划船的背部訓練效果、卻不想依賴整排啞鈴或T-bar機的訓練者。V把的中立、窄距握法比直槓的正握對肩膀更友善,而且在整個拉動過程中手腕都能保持舒適的位置。它很適合中階訓練者,但初學者也能使用,只要負重保持輕量,並專注於學會紮實的髖鉸鏈動作。

主要做功的是背闊肌,在頂端肩胛骨內收時,菱形肌、斜方肌中束與後三角肌提供強力支援。二頭肌與前臂協助拉動並應付握把的需求,而整個後側鏈則負責讓你穩定在俯身姿勢。膕繩肌、臀肌與下背的這種等長收縮負荷,正是這個划船做起來比其重量感覺更吃力的原因之一。

準備姿勢在這裡非常重要,因為俯身鉸鏈位置是每一次反覆的基礎。雙腳約與髖同寬,槓鈴位於兩腿之間,從髖部向前俯身,直到軀幹與地面的夾角明顯低於水平,並且在開始拉之前就鎖定這個位置。如果你在划船時軀幹抬升,或下背開始圓背,那就代表重量太重,或者你的鉸鏈姿勢需要加強。核心繃緊、脊椎中立,這就是一個背部訓練;鉸鏈姿勢鬆散,就變成在下背上賭運氣。

要做好這個動作,沿著槓鈴自然的弧線把槓片往上拉,直到靠近胸部或上腹部,用肘部向上向後帶動,而不是只靠手臂猛拉。在肩胛骨收緊時短暫停頓,然後慢慢放下槓片,直到手臂伸直但肩膀沒有向前垮掉。拉起時吐氣,下放時吸氣,每一次反覆都保持相同的軀幹角度。

在實際訓練中,這個動作很適合作為背部訓練日的主要水平拉動動作、在只有槓鈴和地雷架時替代啞鈴划船的較重選擇,或以中等重量、較高次數作為收尾動作。它也深受有肩膀不適困擾的訓練者歡迎,因為中立握法與固定的槓鈴軌跡減少了穩定晃動槓鈴的需求。