# 史密斯寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11391/smith-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11391
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11391/smith-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯寬握臥推是在史密斯機內進行的器械胸部推舉動作，訓練者平躺於放置在史密斯機內的平板凳上。你仰躺在凳上，以明顯寬於肩寬的握距握住固定槓鈴，沿著機器限定的垂直路徑上下推舉。由於槓鈴沿固定滑軌滑動，你不需要左右穩定它，可以完全專注於用胸發力。

寬握的手部位置改變了胸部的受力方式。當手肘向兩側張開時，胸大肌外側承擔了大部分工作，而且底部的活動範圍會讓胸部感受到扎实的拉伸。前側肩部全程輔助發力，三頭肌則在頂端將手臂伸直。想要強調胸部外側寬度，或是在較窄握距下感覺大多由三頭肌發力的訓練者，通常會偏好這個變化式。

設置比想像中更重要。在史密斯機上，槓鈴在底部會掛入安全掛鉤，因此平板凳的位置必須讓槓鈴下放到你胸部正確的位置，而不需要伸手或挪動身體去迎合。調整凳子讓槓鈴大致對準你的下胸到中胸一線，雙腳平踩地面，上背保持自然弧度，肩胛骨向內收攏並貼在凳面下方。

執行方式很直接，但值得用心。以控制的方式下放槓鈴直到接近胸部，讓手肘大致與槓鈴保持同一平面，而不是向後漂移。向上推回時不要彈震，每次反覆結束時將手臂伸直但不要用力鎖死。固定路徑對初學者是主要優勢，但這也代表機器不會替你糾正錯誤的凳位。

這個動作適合各種程度的訓練者。新手用它來安全地學習推舉力學，因為槓鈴可以在任何位置旋轉掛回掛鉤。中階與進階訓練者則把它當作大重量或高訓練量的胸部動作，尤其在沒有人保護時使用，或作為自由重量推舉之後的收尾變化式。由於機器免除了穩定性的需求，它也適合在較低風險下推向接近力竭，比負重槓鈴更安全。

有兩個實用重點值得記住。第一，寬握會稍微縮短活動範圍，但會增加底部對肩部的壓力，所以槓鈴只需下放到舒適的深度。第二，鬆開握把前一定要將槓鈴完全旋轉入安全掛鉤，並調整安全擋板，讓它在某一次反覆失敗時能剛好在胸部上方接住槓鈴。

## 操作說明

1. 將平板凳放入史密斯機內，調整位置，讓你躺下時槓鈴正好下放到中胸至下胸的上方。
2. 設定安全擋板，讓它能在胸部上方幾公分處接住槓鈴，然後加上目標重量。
3. 仰躺在凳上，眼睛位於槓鈴正下方，雙腳平踩地面，肩胛骨向後向下收緊並貼住凳面。
4. 以遠寬於肩寬的握距握住槓鈴，大約是一般臥推握距的一點五倍，然後旋轉槓鈴解開掛鉤。
5. 輕輕收緊核心，將槓鈴從架上位置向上推起，直到手臂在胸部上方伸直。
6. 緩慢且垂直地將槓鈴下放向胸部，讓手肘向兩側張開，直到槓鈴接近碰到胸口。
7. 在底部短暫停頓，不要彈震，保持挺胸、肩膀貼在凳面上。
8. 沿著同樣的垂直路徑將槓鈴推回上方，用胸部發力，直到手臂伸直但不要用力鎖死。
9. 每次反覆時，向上推時吐氣，下放槓鈴時吸氣。
10. 完成最後一次反覆後，旋轉槓鈴掛入安全掛鉤，確認掛穩後鬆開握把，小心地坐起身。

## 訣竅與技巧

- 如果槓鈴在底部往頸部方向偏移，代表凳子太靠頭部那一側；把凳子稍微往腳的方向移動，直到槓鈴對準胸部。
- 握距不要寬到讓前臂在底部明顯向內傾斜；選擇一個在最低點時手肘約呈 90 度的握距，對肩膀更安全。
- 常見錯誤是讓臀部離開凳面來縮短活動範圍；如果你需要這樣做，代表重量對於以胸部為主的反覆來說太重了。
- 下放時保持誠實的槓鈴速度；快速丟下固定路徑的槓鈴再靠胸口接住，正是寬握最容易傷到肩關節的地方。
- 由於史密斯機的槓鈴本身有重量，選擇第一片槓片之前，先確認你的機器是否有配重平衡設計。
- 整組動作都要將肩胛骨收緊並貼牢在凳面上；一旦肩胛骨向前滑動，推舉就會變成更偏肩膀主導的動作。
- 放手之前一定要將槓鈴完全旋轉入掛鉤，尤其是在疲勞時；只轉一半的掛鉤可能會滑脫。
- 如果你感覺 mostly 在肩膀前側發力，稍微縮窄握距，並確認槓鈴是下放到胸口而不是胸口上方。
- 在較重的自由重量推舉之後使用這個動作，此時胸部已預先疲勞，固定槓鈴路徑讓你在沒有人保護下也能推訓練量。

## 常見問題

### 史密斯寬握臥推訓練哪些肌肉？

它主要鍛鍊胸部，尤其是胸大肌外側，前側肩部輔助發力，三頭肌則在頂端將手臂伸直。

### 在史密斯機上為什麼要用寬握而不是一般的臥推握距？

較寬的手部位置會讓手肘張開，把更多負荷轉移到胸大肌上，同時稍微減少三頭肌的參與，並在底部給胸部更寬的拉伸。

### 史密斯寬握臥推適合初學者嗎？

適合。固定的垂直路徑加上旋轉即可掛回的掛鉤，讓它成為學習推舉力學最安全的方式之一，因為你可以在任何位置固定槓鈴，不需要保護者。

### 如何正確地在史密斯機槓鈴下方擺放平板凳？

調整凳子，讓你躺下時槓鈴下放在中胸至下胸的上方，而不是頸部或喉嚨。在加重之前，先輕推一次確認槓鈴路徑正確。

### 做史密斯寬握臥推時槓鈴應該碰到胸口嗎？

它應該下放到足以讓胸部有明顯拉伸的深度，但寬握會增加底部對肩部的壓力，所以停在你感覺能控制的深度即可，不必強求碰到胸口。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

凳子擺放位置錯誤，導致槓鈴往頸部方向移動，以及靠胸部彈震來啟動推舉。這兩個問題都很容易解決：調整凳位，並在底部刻意停頓。

### 我可以用槓鈴版本取代史密斯寬握臥推嗎？

可以，在平板凳上做寬握槓鈴臥推能練到相同的肌肉，但它需要左右方向的穩定控制，大重量組數時最好有人保護。

### 一組結束時如何安全地將槓鈴放回架上？

將槓鈴推到手臂完全伸直，旋轉它掛入安全掛鉤，確認已掛穩，然後才鬆開握把並坐起身。

### 史密斯機版本與自由重量寬握臥推有什麼不同？

固定滑軌免除了穩定性的需求，讓你能純粹專注於用胸發力，但你也會失去自由槓鈴所能提供的小肌群輔助訓練。