啞鈴側平板式後飛鳥結合了大多數動作會分開處理的兩種需求：一邊維持穩定的側平板式，一邊用上方的手臂控制啞鈴做出飛鳥動作。你用一隻伸直的手臂支撐身體，雙腳疊放，將啞鈴從肋骨旁自然下垂的位置向上舉向天花板，全程髖部都不能下沉或旋轉。最終形成的是一個同時訓練腰部和上背的動作，而且是在真正的抗旋轉張力下完成。

這個動作之所以值得放進訓練計畫，是因為平板式支撐不再是被動的。每一次飛鳥都會試圖把你的軀幹拉離正位，所以腹斜肌、深層核心和髖部穩定肌群必須持續出力，才能讓身體維持在一條直線上。同時，移動的手臂以大範圍的弧線訓練後肩和上背，對於推舉訓練過多或長期久坐姿勢不良、導致這些部位訓練不足的人特別有幫助。

準備姿勢的品質決定這個動作是有效還是瓦解。因為你是用伸直的手臂而非前臂支撐身體，手腕、手肘和肩膀必須垂直對齊，雙腳也要疊放或前後錯開，讓下方腳的側面承擔負重。請在瑜珈墊上進行，給手掌和腳踝一點緩衝，並且在進入側平板式之前，先把啞鈴放在上方手臂容易拿到的地方。

要把它做好，請把身體想成從腳跟到頭部的一塊剛性木板，只有上方的手臂在移動。啞鈴沿著平滑的弧線，從腰部旁往上舉，直到手臂指向天花板、大約與肩膀同一直線，然後用同樣的控制力放下。如果你的髖部往後飄、支撐側的肩膀聳起，或是重量把你拉得失平衡，那就代表重量太重或弧度太大。

這個訓練適合中階訓練者，以及為運動表現訓練核心穩定度的人，因為在負重下產生旋轉並抵抗旋轉，正好模擬了大多數田徑和球類運動的實際需求。它也很適合作為肩膀日或核心日的收尾動作，或是左右交替進行的循環訓練的一部分。初學者可以先熟練用手掌撐地的標準側平板式，再加上非常輕的啞鈴，或完全不加重量，循序漸進。

幾個實用的重點可以讓訓練更安全。一開始的重量要比你以為需要的更輕，因為一個你能輕鬆划船的啞鈴，在身體側躺時會變得難以掌控。當你無法保持髖部抬高且端正時就該結束該組，因為下沉或扭曲的平板式不僅練不到目標肌群，還會以下背和支撐側肩膀沒有準備好的方式對它們施加壓力。