門框胸部伸展是一個在門框中進行的簡單靜態伸展動作，用來打開胸口和肩膀前側。你將前臂或上臂靠在門框兩側，手肘大約與肩膀同高，一腳向前跨過門口，然後輕輕將軀幹前傾，直到感覺胸部有明顯的拉伸感。這個動作除了需要一個穩固的門框外，不需要任何器材，是最容易入門的開胸伸展之一。

這個伸展對長時間坐在辦公桌前、開車或低頭看手機的人特別有幫助，因為這些姿勢會讓肩膀向前內扣，久而久之使胸肌縮短變緊。它也是推胸訓練日很受歡迎的恢復動作，能在臥推、伏地挺身和肩上推舉之後幫助恢復活動度。有圓肩駝背問題的人常常會發現，這個動作能立刻帶來軀幹前側被打開的感覺。

這個動作主要針對的是胸大肌，以及位於其下方的較小的胸小肌，當肩膀向後拉時，三角肌前束也會一同受到伸展。由於前臂固定在門框上，肩胛骨之間的肌肉在向後收回至中立位置時，也會受到輕度的啟動。

設定姿勢比多數人想像的更重要。手肘的高度決定了伸展落在哪個部位：手肘與肩膀同高或略低時，側重於胸部中段的肌纖維；將前臂稍微抬高，則會把重點轉移到上胸。前傾時保持肋骨下沉、脊椎拉長；用塌腰拱背的方式把胸口推出門口，只會失去這個動作的本意，還可能讓腰椎受壓。

要把這個伸展做好，先向前跨出一腳，方便你控制前傾的深度，然後慢慢吐氣，讓胸口向前滑動，直到感覺胸部和肩膀前側有輕度至中度的牽拉感即可。保持十五到三十秒，穩定呼吸，再緩緩回到起始姿勢。凡是出現尖銳疼痛、肩膀前側有夾擠感，或手臂有麻刺感的姿勢都要避免。

常見的使用時機包括上肢訓練前的熱身、推胸類動作後的收操、工作日中的姿勢休息，以及復健型的活動度訓練。由於門框提供了固定支撐點，只要調整向前跨步的距離，就能輕鬆控制強度，因此無論是新手還是有經驗的訓練者都很適合。