# 負重板凳臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11442/weighted-bench-dip/
- Media ID: 11442
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 長凳
- Video: https://fitwill.app/videos/11442/weighted-bench-dip.mp4

## Description

負重板凳臂屈伸是經典板凳臂屈伸的加強版本。你將雙手撐在一張平凳邊緣，腳跟放在前方的另一張凳子上，再把一塊槓片放在大腿上，然後向下沉髖、再向上撐起。加上槓片之後，這個許多人當作輕量收尾動作的練習，搖身一變成為針對手臂後側的正式力量訓練。

這個動作主要訓練三頭肌——負責伸直手肘、構成上臂大部分可見圍度的肌肉。當軀幹下沉到兩張凳子之間時，肩膀前側和胸部會輔助發力，肩胛骨周圍的肌肉則負責穩定軀幹，避免下落時身體垮掉。由於雙腿伸直架在第二張凳子上，下半身完全無法借力，手臂和肩膀必須承擔全部工作。

負重板凳臂屈伸適合已經熟練自重板凳臂屈伸、能以良好手肘軌跡完成紮實組數的訓練者。它常出現在手臂專項訓練週期中，作為窄距臥推或過頭推舉之後的複合推撐輔助動作，也適合想在沒有槓鈴或雙槓架的情況下狠狠刺激三頭肌的人。雙凳的設置在商業健身房很常見，在家裡只要有兩個等高且穩固的平面也容易安排。

比起大部分自重訓練，這個動作的設置更加重要，因為槓片會改變你的重心，而且肩膀在接近活動末端的姿勢下承受負荷。兩張凳子的距離要夠近，讓髖部能在雙手之間垂直下沉；槓片要放在大腿較低的位置避免滑落；背部要貼近身後的凳子，不要往前飄。軀幹保持垂直會更強調三頭肌，稍微前傾則會帶入更多胸部參與。

每一次反覆，都是把手肘直接向後彎曲到大約九十度，然後用手掌向下推撐，直到手臂再次伸直。深度控制是最關鍵的安全點：下沉到超出舒適範圍太深，會夾擊肩膀前側、對關節囊造成壓力，卻不會增加多少實質的肌肉工作量。請停留在肩膀感覺舒適的深度內，並且平穩地放下槓片，不要猛然坐到底部。

## 操作說明

1. 將兩張平凳平行擺放，間距大約與你的腿長相當，讓你可以坐在其中一張的邊緣，腳跟放在另一張上。
2. 坐在第一張凳子的邊緣，雙手握住髖部兩側的前緣，手指朝前，雙手間距約與肩同寬。
3. 雙腿向前伸直，腳跟放在第二張凳子上，膝蓋保持微彎放鬆，不要完全鎖死。
4. 將一塊槓片平放在大腿上、膝蓋正上方，先用一隻手按住槓片找到平衡，然後收緊核心。
5. 將髖部向前滑出凳子邊緣，讓雙臂支撐全身體重，髖部懸在凳子邊緣稍前方。
6. 吸氣，將手肘直接向後彎曲下沉身體，直到手肘達到約九十度；背部保持貼近凳子。
7. 吐氣，用手掌向下推撐，將手肘完全伸直，在頂端收縮三頭肌，但不要用力過度鎖死關節。
8. 整組過程中保持大腿大致水平、動作平穩，防止槓片滑落。
9. 完成組數後，先把槓片放下，再將髖部移回凳子上方坐好，安全地鬆開握把。

## 訣竅與技巧

- 手肘要直接朝向正後方，不要向外張開，否則肩膀會接管負荷，關節在底部也會有夾擊感。
- 如果槓片在組間沿著大腿往下滑，就把它往髖部方向移高一點，並將大腿稍微上抬把它固定住。
- 不要下沉到肩膀疼痛或出現彈響才停；手肘彎到九十度就停，對大多數人來說已經夠深，也能讓肩膀保持在較安全的活動範圍。
- 髖部保持在距離凳子幾吋以內。往前飄會讓動作變成混合模式，失去三頭肌的張力，還會拉傷肩膀前側。
- 從你能控制、可以完成十二次以上的小槓片開始。這個動作的槓桿結構，讓即使很輕的槓片在底部也會感覺很重。
- 上升時要吐氣，不要憋氣，尤其槓片壓在大腿上會對軀幹增加壓力。
- 如果手腕痠痛，握凳子邊緣時讓手指稍微扣住前緣，改用掌根發力下推，而不是用掌心中央。
- 調整第二張凳子的位置，確保腳跟穩穩踩在上面；如果腳會滑開，槓片一移動你立刻就會失去平衡。
- 先用一組不負重的臂屈伸熱身，感受一下再加負重前的狀態，再決定是否上更重的槓片。

## 常見問題

### 負重板凳臂屈伸主要鍛鍊哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，肩膀前側和胸部在上升階段輔助。穩定肩胛骨的肌肉也在整個過程中持續出力，避免軀幹垮下來。

### 初學者適合做負重板凳臂屈伸嗎？

初學者最好先用自重板凳臂屈伸建立力量。等你能在手肘軌跡良好的情況下，穩定完成十五次左右的自重反覆，再加一塊小槓片是合理的下一步。

### 做負重板凳臂屈伸時，如何避免槓片滑落？

把槓片平放在大腿上、膝蓋正上方，並保持大腿接近水平。如果它滑動，通常是因為你下沉得太快，或髖部往前飄離了凳子。

### 負重板凳臂屈伸應該下沉到多深？

下沉到手肘約九十度即可，如果肩膀感覺不適可以更淺一點。沉得更深只會增加肩膀前側的壓力，對三頭肌沒有多少實質幫助。

### 為什麼我做負重板凳臂屈伸時肩膀會痛？

肩膀不適通常來自下沉太深、手肘向外張開，或髖部往前飄。縮小活動範圍，讓手肘直接朝後移動，並讓背部靠近凳子邊緣。

### 負重板凳臂屈伸可以只用一張凳子嗎？

可以。用第二張凳子墊高腳跟會讓動作更難、也讓腿不干擾發力，但你可以把腳跟放在地板上、槓片放在大腿上，膝蓋依需要彎曲來完成。

### 有什麼動作可以替代負重板凳臂屈伸？

負重（槓片或负重背心）的窄距伏地挺身、負重雙槓臂屈伸，或是繩索和啞鈴下壓，都能以類似方式訓練三頭肌，而且對肩膀前側的壓力更小。

### 負重板凳臂屈伸應該加多少重量？

從五到十公斤的槓片開始，如果這個動作對你還很陌生就再輕一點，只有在你能在手肘不外張、深度不縮水的情況下完成目標次數時，才繼續加重。

### 做負重板凳臂屈伸時，雙手應該放在哪裡？

握住凳子前緣、髖部兩側的位置，間距約與肩同寬，手指朝前。握得太寬會導致手肘外張，並對肩膀造成壓力。