# 負重仰臥抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/
- Media ID: 11485
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4

## Description

負重仰臥抬腿是在仰臥姿勢下進行的直腿抬腿動作，雙腿都綁上腳踝負重。一開始雙腿伸直、懸在離地少許的位置，接著往上抬至大約與地面垂直，再有意識地控制著下放，過程中腳掌不得觸地休息。腳踝處的額外負重拉長了力臂，所以腹肌和髖屈肌必須比無負重版本更用力。

這是一個進階動作，適合已經能乾淨俐落地完成仰臥抬腿、不會讓雙腳重重落下、也不會讓下背拱起的人。對多數訓練者來說，腳踝負重比雙腳夾啞鈴更容易掌控。在核心訓練日中，當你想提升髖屈力量、又不想吊在單槓上時，可以加入這個動作。如果基本的無負重抬腿還是會讓下背明顯拱起，請先跳過它。

下腹負責讓骨盆後傾，這樣雙腿抬起時脊椎才不會陷入過度伸展。髖屈肌群，包括髂腰肌和 rectus femoris，負責把伸直的雙腿抬起。腹斜肌則防止骨盆扭轉。雙臂向兩側張開作為支撐底座。一次好的反覆，感覺應該像是腰腹和髖部一起把腿抬起來，而不是大腿猛拉、背部卻凹陷拱起。

躺在瑜珈墊上，雙臂向兩側張開約45至90度，掌心朝下。綁好左右對稱的腳踝負重，雙腿伸直。輕輕把下背往地板壓，然後將腳跟抬起一到兩英寸，讓身體在第一次抬腿前就已經處於張力之下。這個懸空姿勢才是真正的起始位置。

吐氣，雙腿上抬至大約與地板垂直，膝蓋保持微鬆但不彎曲。在頂端停住，不要讓髖部滾到上背上。吸氣，用兩到三秒的時間把雙腿往地板方向下放，停在懸空位置而非落地休息。如果下背離開地板，就提前停止下放。

做8到12次慢速反覆。如果負重讓你開始用慣性甩腿，就縮小活動範圍或換更輕的腳踝護具。如果髖屈肌抽筋，就在頂端暫停，重新調整骨盆後傾。當你無法安穩地維持懸空姿勢時，就結束這個變化式，退回無負重抬腿或屈膝抬腿。

## 操作說明

1. 仰躺在瑜珈墊上，雙腿綁好左右對稱的腳踝負重，雙臂向兩側張開，掌心朝下。
2. 雙腿伸直，輕輕把下背往地板壓。
3. 將雙腳腳跟抬離地面一到兩英寸，讓雙腿處於懸空狀態。
4. 收緊腹肌，防止骨盆向前傾斜。
5. 吐氣，將伸直的雙腿往上抬，直到大約垂直於髖部上方。
6. 在頂端停住，不要讓身體滾到上背上，也不要用力彎曲膝蓋。
7. 吸氣，慢慢下放雙腿，回到低懸空位置，而不是落在地板上休息。
8. 完成預定的反覆次數後，先屈膝、把腳放回地面，再解開腳踝負重。

## 訣竅與技巧

- 懸空也是訓練的一部分。反覆之間讓腳跟落地休息，等於把負重仰臥抬腿最難的部分省略掉了。
- 如果雙腿下放時下背拱起，就在更高的位置停下，或者稍微屈膝，直到你能讓腰部穩穩壓在墊子上。
- 只有在不會讓髖屈肌抽筋的情況下才繃直腳尖。放鬆腳掌也完全可以。
- 雙手往地板下壓可以防止軀幹搖晃，但不要因此變成用脖子使勁。
- 兩側腳踝負重必須對稱。一邊較重的話，骨盆會被扭轉。
- 下放要用完整的兩到三秒。直接把腿丟下去，髖屈肌就會接管，腹肌反而關機不工作了。
- 如果負重會滑動，躺下之前先把綁帶繫緊。護具移位會破壞力臂。
- 當你在頂端無法停住、必須靠慣性時，就結束這一組。

## 常見問題

### 負重仰臥抬腿訓練哪些肌肉？

它訓練腹肌和髖屈肌，腹斜肌則負責穩定骨盆不歪斜。腳踝負重讓直腿的力臂變得更重。

### 負重仰臥抬腿的重量應該放在哪裡？

使用左右對稱的腳踝負重。雙腳夾啞鈴也可以，但對大多數人來說，腳踝護具固定得更牢。

### 反覆之間腳可以碰到地板嗎？

不行。保持少許懸空，讓腹肌和髖屈肌持續承受負荷。一旦落地，整組訓練就變成一次次輕鬆的重新起動。

### 這個動作適合初學者嗎？

在你能在不拱背的情況下完成無負重仰臥抬腿之前，都不建議。如果直腿抬腿太難，先從屈膝版本開始。

### 為什麼我的下背會痛？

很可能是雙腿下放時骨盆向前傾斜了。縮小活動範圍、更用力收緊核心，或者減輕腳踝負重。

### 腿應該抬多高？

大約垂直就足夠了。把髖部抬離地板、把腿甩過頭頂，就變成另一個動作了。

### 可以單腳一次做一邊嗎？

可以。單腳負重抬腿對下背更友善，也是學會懸空姿勢的好方法。

### 我應該做幾下？

8到12次慢速反覆就很足夠。如果你需要做到20下才有感覺，代表重量太輕，或者你在落地休息。