# 滑輪後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11518/cable-rear-delt-row/
- Media ID: 11518
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 滑輪機
- Video: https://fitwill.app/videos/11518/cable-rear-delt-row.mp4

## Description

滑輪後三角肌划船是在低位滑輪站進行的坐姿划船變化式， setup 的方式是雙腳踩穩踏板，讓纜繩以低位、與地面平行的方向拉出。與標準坐姿划船把手肘緊貼肋骨不同，這個動作是將手肘向上、向兩側撐開，把訓練重點從背闊肌轉移到後三角肌以及肩胛骨之間的肌群。它是負重訓練肩膀後側最實用的方式之一，這個部位用自由重量很難上到足夠的強度。

這個動作對訓練偏重推的族群特別有用。長期伏案導致圓肩的上班族、經常臥推和肩推的訓練者，以及追求肩膀平衡發展的人，後三角肌往往都訓練不足。由於纜繩在整個動作範圍內提供持續張力，即使手臂伸直時，後肩和上背仍然保持負荷，這是啞鈴後三角肌划船無法完全做到的。

主要訓練的肌肉是後三角肌，當肩胛骨相互收攏時，菱形肌和斜方肌中束會強力協助。肱二頭肌和前臂肌群輔助拉動，沿著脊椎的肌肉則以等長收縮的方式穩定軀幹，抵抗纜繩把身體往前拉的力。實際的受力分配取決於手肘的路徑：手肘抬得越寬、越高，後三角肌承擔的比例就越大。

與大多數划船變化式相比，setup 在這裡更為關鍵。低位的纜繩角度意味著軀幹是整個動作的錨點，所以坐直並讓肩膀稍微前傾，才能讓手肘順利向外打開，而不是靠下背發力完成拉動。以正握或中立握法握住握把，並在起始時讓肩胛骨完全前伸，才能獲得完整的活動範圍。

要把這個動作做好，要把拉的力量想成發生在手肘，而不是手上。划到手肘剛超過軀幹線、大約與肩膀同高的位置，在肩胛骨擠在一起的頂點短暫停頓，然後讓手臂在有控制的情況下伸直，直到感覺肩膀後側被拉開。重量要適中；後三角肌是小肌群，靠軀幹借力只會搶走後三角肌該做的工作。

你會在肩部專項訓練、上肢拉的日子，以及偏好以穩定、低衝擊方式負荷後肩的復健類課表中看到這個動作。它可以和臉拉、彈力帶肩外展自然搭配，也很適合在做完較重的划船動作後作為收尾動作。

## 操作說明

1. 坐在滑輪划船凳上，雙腳穩穩踩在踏板上，膝蓋微微彎曲，然後以中立握或正握握住連接低位滑輪的繩索或握把。
2. 向後滑動，直到雙腿接近伸直、軀幹挺直；膝蓋保持一點柔軟的彎曲，避免踏板把雙腿鎖死在伸直的狀態。
3. 讓手臂朝滑輪方向完全伸直，並允許肩胛骨稍微向前滾動，直到感覺肩膀後側有輕微的拉伸感。
4. 收緊核心、挺起胸口，脊椎保持挺直，只讓肩膀有少許前傾，而不是彎腰駝背。
5. 以手肘向上、向兩側撐開的方式把握把拉向身體，手肘保持高於手腕，並遠離肋骨。
6. 持續拉到手肘剛超過軀幹、大約與肩膀同高的位置，在終點時把肩胛骨緊緊擠在一起。
7. 在收縮的位置停一拍，然後慢慢把手臂伸回滑輪方向，對抗纜繩的張力，讓肩胛骨再次分開。
8. 把重量拉向身體時吐氣，讓它回到起始位置時吸氣。
9. 在軀幹姿勢不變的情況下完成所有反覆次數，然後放開握把，讓配重片歸位，再小心地從凳子上站起來。

## 訣竅與技巧

- 如果拉動時手肘往下掉向肋骨，背闊肌就會接管動作，後三角肌會失去刺激；要有意識地把手肘往兩側抬高，接近肩膀的高度。
- 選擇比你做標準坐姿划船更輕的重量。如果拉動時軀幹向後晃動，代表是重量在拉你完成動作，而不是你的肩膀在移動重量。
- 避免在拉的頂點聳肩靠近耳朵。手肘向後移動時要讓肩膀下沉，讓中背和後三角肌做功，而不是上斜方肌。
- 不要把膝蓋完全伸直並鎖死在踏板上；稍微彎曲能保護膝蓋，也給你一個穩定的施力基礎。
- 想像每一次反覆的頂點時，肩胛骨之間夾著一支鉛筆。那段短暫的停頓就是後三角肌和上背收縮最強的時刻。
- 每次反覆都讓手臂完全伸直，不要停在半途。偷懶縮短拉伸範圍會讓動作變成短程划船，減少後肩承擔的訓練量。
- 保持手腕中立、放鬆。在張力下把手腕向後折彎，會把壓力轉移到前臂，可能在目標肌肉還沒練到之前握力就先疲勞。
- 如果感覺主要是肱二頭肌在出力，就用更輕的重量，專注用手肘拉動，把手當成掛鉤就好。

## 常見問題

### 滑輪後三角肌划船訓練哪些肌肉？

後三角肌是主動肌，肩胛骨收攏時菱形肌和斜方肌中束會大力參與。肱二頭肌和前臂負責輔助，下背則在整個過程中穩定軀幹。

### 滑輪後三角肌划船和一般的坐姿滑輪划船有什麼不同？

標準坐姿划船的手肘貼近身體兩側，訓練偏重背闊肌。這個動作則是把手肘向上、向兩側打開，讓肩膀外旋，把力量導向後三角肌和上背。

### 滑輪後三角肌划船適合新手嗎？

適合。坐姿加上纜繩的固定軌道，讓動作路徑很容易學習，新手可以專注在手肘的軌跡上，不需要費力平衡重量。關鍵是從輕重量開始，先把寬肘的拉法學會。

### 滑輪後三角肌划船應該用繩索還是直槓？

繩索比較容易保持手肘打開，雙手也能自然移動，更適合以後三角肌為重點的訓練。用正握的直槓也可以，但如果握距太窄，手肘可能會向內收。

### 為什麼我做滑輪後三角肌划船時感覺到的是肱二頭肌而不是肩膀？

這通常代表重量太重，手臂彎曲的力氣比肩膀後伸的力氣大。減輕負重、放慢拉的速度，並把注意力放在把手肘向後、向外推動，而不是把手往自己方向彎。

### 這個動作應該做多重？

選一個在軀幹挺直、動作範圍完整的情況下，能做 10 到 15 下的重量。如果每一次反覆胸部都往下掉，或身體向後甩動，就代表重量已經超過後三角肌能負荷的範圍。

### 滑輪後三角肌划船可以取代臉拉嗎？

兩者有重疊，但無法完全取代。臉拉以較高的拉動角度訓練後三角肌和外旋肌群，而這個划船動作能讓你用更重的負荷刺激同樣的肌肉。兩個都做，後肩的發展會更完整。

### 做滑輪後三角肌划船時身體前傾，對下背安全嗎？

因為纜繩角度較低，肩膀稍微前傾是正常的，但脊椎應該保持成一體。如果你感覺下背為了移動重量而出現圓背或過度反弓，就減輕重量並重新調整姿勢。

### 滑輪後三角肌划船應該安排在訓練的哪個位置？

它適合安排在較重的划船或推的動作之後，這時大肌群已經有預先疲勞，後三角肌可以更被孤立地訓練。在上肢課表的最後，搭配臉拉或彈力帶肩外展也非常合適。